5 мифов о медитации, которые мешают вам начать

За словом «медитация» стоит мощный культурно-религиозный бэкграунд, но за последние два десятилетия этот термин обогатился опорой на научный подход – появились исследования, подтверждающие, что медитация действительно способна менять структуру мозга , улучшает навык решения проблем и вызывает увеличение в префронтальной коре, которая способствует принятию логических решений. 

Чтобы опровергнуть мифы о том, что медитация — это умение останавливать поток мыслей и по несколько часов сидеть с прямой спиной, мы попросили ведущих российских специалистов прокомментировать самые распространенные из них.

Миф №1: «Нужно часами сидеть на полу с ровной спиной»

Ирина Кузнецова, инструктор медитации центра «Тергар»: 

«Занятия медитацией можно условно разделить на два вида: формальная практика и практика в процессе повседневной жизни. 

Практика в повседневной жизни вообще не требует от нас занимать какое-то особое положение — нам достаточно осознать себя в настоящем моменте, чем бы мы ни были заняты. Идем от метро до офиса, моем посуду, стоим в пробке, говорим по телефону — все это может стать нашей медитацией, если в процессе присутствует осознанность. Я знаю, что я иду и мои стопы касаются земли, я знаю, что мои руки чувствуют воду и наблюдаю, как посуда становится чистой, знаю, что сижу в кресле автомобиля и вижу машины вокруг, знаю, что держу трубку телефона. Такие краткие искры осознавания в течение дня как раз и являются самой важной тренировкой ума. Так мы становимся внимательными к жизни и к себе. 

Формальная практика — это та, которая выполняется дома или в группе, в тихом месте, на подушке или на стуле в позе для медитации. Но даже она не требует от вас неподвижности истукана: при физическом дискомфорте можно поменять позу или сделать легкую растяжку. Что касается времени практики, то здесь совет такой: выбирайте то время, которое вам комфортно, или даже немного меньше. Поначалу это может быть 5–10 минут в день. Постепенно длительность практики можно увеличивать, оставаясь при этом в зоне комфорта. Как правило, даже у опытных практикующих одна сессия медитации успокоения ума длится 20–30 минут. Так что многочасовая обездвиженность в медитации — это сильное преувеличение». 

Миф №2: «Меня начнут атаковать навязчивые мысли, от которых хочется избавиться» 

Валентина Цветкова, ведущая курса «Нейрофизиология осознанности и научно обоснованная медитация»: 

«Чаще всегообывательский интуитивный подход к любым неприятным переживаниям — это избегание и подавление, а вот с любыми приятными мы наоборот полностью сливаемся, они обладают такой особой «прилипчивостью». Так что же происходит в медитации? Есть ли смысл садиться медитировать, продолжая подавлять неприятное и сливаться с приятными состояниями ума? Ведь это мы и так умеем.

Практика осознанности — это, скорее, тренировка в радикальном принятии: любых мыслей, любых состояний, любых ощущений. Мы учимся с открытостью и доброжелательностью встречать любой свой опыт, даем ему пространство. И этот подход показывает удивительную продуктивность. Чем меньше мы пытаемся контролировать нежелательные мысли и чувства, тем меньше они в итоге управляют нами». 

Миф №3: «Медитация может усугубить тревожность и невроз»

Анастасия Гостева, основатель проекта «Практика внимательности»:

«Вообще говоря, это беспокойство не лишено оснований. Возвращая внимание к себе, мы начинаем замечать те свои состояния, которые раньше вытесняли и не замечали. Например, в программах MBSR использовали опросник, предлагавший участникам оценить свое состояние до и после практики. И многие с удивлением отмечали, что после практики они как будто стали замечать больше отвлечений, больше негативных мыслей и беспокойства. На самом деле это часто не значит, что симптомы усилились. Это значит, что мы больше не игнорируем их и замечаем то, что всегда было. 

При этом, если посмотреть на все школы медитации, мы увидим важную закономерность: сначала новичкам всегда давались практики успокоения и стабилизации ума (шаматха на санскрите, шинэ на тибетском) и только после того, как человек обретал опыт тишины и спокойствия ума, ему давались практики прозрения и, собственно, исследования любых состояний ума, в том числе, тревожных или невротичных (випашьяна на санскрите или лхатонг на тибетском). Если эту закономерность нарушить, то действительно может случится ретравматизация».

Миф №4: «Исчезнет мотивация чего-то добиваться в жизни» 

Макс Черепица, селф-менеджмент коуч, консультант по управлению проектами и процессами, практик медитации: 

«Активная деятельность и возможность добиваться желаемого для меня неразрывно связана с постановкой целей и способностью фокусироваться на этих целях. Я часто повторяю своим клиентам, что не нашел до сих пор способа лучше, чем медитация, чтобы быстро прокачать и поддерживать в тонусе свое умение концентрироваться и фокусироваться. Даже недели простой медитации на дыхании, по моему опыту, хватает, чтобы гораздо лучше научиться замечать, как вы отвлекаетесь, а затем и научиться возвращаться к тому, на что вы хотели обращать внимание. Именно этот навык замечания и возвращения — один из ключевых, чтобы эффективно справляться со своими списками дел. А верно составленный и до конца выполненный список дел и есть, по сути, синоним достижений». 

Миф №5: «Чтобы медитировать, надо быть буддистом» 

Лобсанг Тенпа, буддийский монах, сертифицированный инструктор MBMT, со-основатель Фонда контемплативных исследований: 

«Исторически медитация предшествует возникновению как буддизма, так и индуизма. В первую очередь, практика развития устойчивого сосредоточения за счет тренировки в избирательном внимании позволяет нам заменить привычные модели поведения тела и ума — где они часто напряжены, неустойчивы и при этом не имеют достаточной бодрости — на состояние, сопровождаемое качествами глубинного расслабления, устойчивости и ясности, которые делают любую нашу активность несравнимо более эффективной и субъективно, для нас самих, интересной. Кроме того, медитация позволяет развить более высокий уровень эмоционального интеллекта и этической чувствительности — которые, в свою очередь, только обогатят понимание того, зачем человеку вообще может быть нужна умственная гигиена». 

Как начать медитировать

1. Покупать что-то специальное не обязательно. Практиковать можно где и когда угодно. Все, что вам нужно, — это выделить немного времени на тренировку своих навыков осознанности каждый день. 
2. Не нужно ожидать, что у вас не будет мыслей и что вы войдете в состояние полного расслабления и умиротворенности. Это не цель. Цель — направлять внимание на настоящий момент, не оценивая его. 
3. Вы будете постоянно отвлекаться. Обращая внимание на то, что происходит в вашем теле и уме в настоящий момент, вы обнаружите, что у вас возникает много мыслей. Вы будете вспоминать, что произошло вчера, постоянно планировать список дел, думать о еде и участвовать в виртуальных диалогах с другими людьми. Это нормально, такой блуждающий ум и обеспечивает самый важный момент для практики осознанности — когда вы осознаете, что отвлеклись. Когда вы замечаете, что ум блуждает, вы можете осознанно вернуть его к настоящему моменту. Чем больше вы это делаете, тем больше «прокачиваете» осознанность. Это можно сравнить с силовой тренировкой в зале: эффект достигается не за счет удержания веса как можно большее количество времени, а за счет повторяющихся подходов. 
4. Оценивающий ум не отдаст контроль так просто. В ходе медитации человек пытается пребывать в настоящем моменте «без осуждения». Когда вы практикуете осознанность, старайтесь не осуждать себя за возникающие мысли, даже если в уме возникает криминальный хоррор, порнофильм или просто крутится старая заезженная пластинка тревог и сомнений. Отметьте, что мысли возникли и позвольте им пройти, мягко возвращая внимание к настоящему моменту — с опорой на дыхание, ощущения в теле или любой другой объект медитации. 
5. Идея в том, чтобы снова и снова возвращать внимание к настоящему моменту. Сначала кажется, что для нашего ума естественно блуждать в мыслях, но на самом деле с практикой приходит понимание, что по-настоящему расслабленным и спокойным ум бывает только в настоящем моменте. Так же, как и с тренировкой осанки: сначала кажется, что расслабленное состояние спины — это сутулость, но раз за разом возвращая позвоночник в прямое положение, человек начинает чувствовать, насколько это естественно. В медитации используется ощущение дыхания или другие объекты в качестве привязки к настоящему моменту и тренируется способность делать это снова и снова — даже в стрессовых ситуациях.