Стресс заразен: как руководителю сохранить баланс и уберечь команду

В эпоху постоянных изменений и авралов стресс становится ежедневным спутником любого человека. Как с ним справляться руководителю и командам? Эксперты компании ЭКОПСИ, специализирующейся на управленческом консалтинге, — психологи Анна Фридлянд и Дина Фахрова рассказали на конференции «Здоровая организация» о том, как стресс влияет на наше тело и разум, и поделись полезными приемами — как для лидеров команд, так и для сотрудников.

Немного о самом стрессе

Стресс — естественная реакция организма на любые перемены, требующие адаптации. Мы привыкли ругать стресс, но ученые выделяют и «полезный» вариант — эустресс. Это тот самый волнительный заряд перед важным собеседованием или переездом в другой город. Вроде бы, ситуация непростая, но у организма хватает ресурсов, и в итоге стресс мобилизует нас и приносит пользу. Но если психоэмоциональная нагрузка превышает возможности организма, начинается дистресс — вредный стресс, с которым человек уже не справляется. Именно о дистрессе говорили со сцены.

Первый удар приходится по телу. В ответ на стресс включается режим тревоги: надпочечники выбрасывают адреналин и норадреналин, а уровень кортизола повышается. Сердце начинает биться чаще, дыхание учащается, кровь приливает к мышцам и мозгу — организм мобилизуется и готовится к борьбе или бегству. Мозг переключается в режим самозащиты: внимание сужается, и мы фокусируемся только на проблеме.

Дина Фахрова рассказала, как однажды в спешке и волнении перепутала двор своего дома с соседним. Она не заметила ни другие деревья, ни другую дверь. Даже когда код домофона не сработал, ее ум придумывал нелепые объяснения («наверное, успели поменять домофон за день»), лишь бы не признавать ошибку. И лишь спустя пару минут она осознала, что из-за стресса ее сознание настолько было поглощено рабочими проблемами, что она пыталсь зайти не в тот подъезд. Такая реакция заложена в нас эволюцией. В условиях опасности мы не тратим время на рассматривание пейзажа. Но в современном мире чрезмерное сужение внимания (в фокусе — только насущная проблема) мешает — так мы упускаем важные факты и возможные решения.

Чем опасен стресс для руководителя

Руководители часто привыкли игнорировать свое самочувствие. Ведь на них лежит большая ответственность и тут не до жалоб. Но хронический стресс бьет по всем фронтам. Физические сигналы, свидетельствующие о проблеме: постоянная усталость, слабость, скачки веса, частые простуды и даже аллергии, потому что стресс, как известно, вмешивается и в работу иммунной системы. Эмоциональные признаки — подавленность, апатия, резкие перепады настроения, вспышки тревоги или паники. И это может выплеснуться там, где не ждали: например, спокойный обычно менеджер вдруг не сдерживает слез на работе. Как отмечают психологи, «в офисной культуре плакать нельзя», поэтому многие доводят себя до точки, когда эмоции берут верх внезапно.

Поведенческие изменения — тоже показатель. Это и ухудшение памяти, и невнимательность, забывчивость, ошибки в простых задачах. Если в целом аккуратный человек систематически пропускает письма и встречи, возможно, ресурсы его психики на исходе.

Сам по себе стресс — не показатель слабости, он случается у каждого. Но для лидера опасно погрязнуть в этом состоянии. Во-первых, недалеко до выгорания, как профессионального, так и эмоционального. Выгорание коварно тем, что маскируется под обычную усталость, но имеет свои особенные черты.

• Один из тревожных сигналов: люди начинают раздражать. Если раньше вы были неравнодушны к коллегам, откликались на просьбы, а теперь все вокруг бесит — стоит насторожиться.
• Другой красный флаг — потеря смысла в работе. Кажется, что дела бессмысленны и рутинны, результаты не приносят радости, а утром нет мотивации вставать с постели. Человек превращается в робота, выполняющего обязанности на автомате, и не видит для чего старается. 
• Дальше больше: увлеченный сотрудник может незаметно для себя стать маниакально настроенным и перестать отдыхать вовсе. Если руководитель хвалит переработки и сам пашет ночами, команда берет пример. А затем в какой-то момент пропадает последний энтузиазм — начинается апатия и цинизм.
• В финальной стадии выгорания человек ото всех отгораживается. Ему хочется уехать на необитаемый остров или лежать и смотреть в стену, лишь бы не видеть работу и людей. Выйти из такого состояния крайне сложно. Поэтому руководителю лучше не доводить ни себя, ни подчиненных до краха мотивации.

Кроме личных рисков, у стресса есть еще одно неприятное свойство: он заразителен. Эмоциональные состояния передаются от человека к человеку, и лидер невольно служит таким передатчиком. Если руководитель приходит на совещания с паникой в глазах, коллектив тоже начинает тревожиться. Как отметили эксперты, попробуйте зайти в толпу, охваченную страхом или агрессией: сколько бы вы ни дышали и ни медитировали, через пару минут поймаете общий настрой. Так и в команде — сотрудники считывают настроение руководителя. Поэтому работа руководителя — в том числе держать свое эмоциональное состояние в порядке.

Что помогает справиться со стрессом

Методов самопомощи при стрессе предостаточно, и многие из них предельно просты.

1. Дыхательные техники — самый доступный способ быстро успокоить тело и разум. Глубокое медленное дыхание включает парасимпатическую нервную систему, ту самую, что отвечает за отдых и восстановление. Дина Факрова предлагает хорошо известное упражнение «дыхание по квадрату»: вдох — пауза — выдох — пауза, по несколько секунд на каждый этап. Уже через минуту такой практики пульс выравнивается, а туман в голове проясняется, говорит она. Полезно и просто выйти на свежий воздух, потому что прогулки сами по себе терапевтичны. Когда мы идем и разглядываем природу, глаза совершают движения, схожие с методикой EMDR (перемещение фокуса взгляда), которую используют психологи для проработки тревожных состояний.
2. Практики осознанности и внимания учат возвращаться из плена переживаний в настоящее. Дина поделилась такой техникой: периодически задавать себе три вопроса — что я ощущаю телом прямо сейчас, что чувствую эмоционально и о чем думаю? Такая «перекличка» с самим собой занимает пару минут, зато вытаскивает сознание из водоворота дел и тревог. Популярное упражнение 5-4-3-2-1 действует по тому же принципу. Нужно поочередно найти вокруг 5 предметов, которые вы видите, 4 звука, которые слышите, 3 тактильных ощущения, 2 запаха и 1 вкус. Делать это лучше вдумчиво, замечая детали (например, не просто «стул», а «мягкий удобный стул»).
3. Когнитивные техники помогают справиться с тревожными мыслями. Хороший вариант — рефрейминг: надо посмотреть на ситуацию под другим углом. Например, вы ошиблись в отчете и чувствуете вину: вместо самоуничижений (в духе «я глупый, меня уволят») спросите себя, а так ли это страшно? Ошибаются абсолютно все. Лучше спокойно разобраться, почему промах случился и что можно исправить. Другой метод — представить себя со стороны. В своем воображении как будто отодвинуться в сторону и увидеть картину шире: вот вы сидите расстроенный, но в масштабе жизни этот эпизод, возможно, не так уж значителен.

Сначала маску на себя

Сотрудники нередко ждут от начальника решительности и хладнокровия, но руководитель тоже человек. Признать, что вы тоже выгораете, — зрелое решение, особенно если учесть эффект домино, который стресс лидера запускает в коллективе. Главное правило: наденьте кислородную маску сначала на себя и прежде чем спасать команду, позаботьтесь о собственном состоянии.

Задача лидера — не пытаться заменить психолога для своих подчиненных, а создать такие условия, в которых у людей будет меньше поводов для того, чтобы потерять мотивацию и интерес к работе. Как это реализовать на практике?

Во-первых, не стоит превращать рабочие цели в бесконечный марафон без финиша, говорит Анна Фридлянд. Если перед командой стоят амбициозные задачи, их можно разбить на более мелкие этапы и проводить короткие спринты. Важно отмечать промежуточные успехи и регулярно давать обратную связь. Подбадривание, благодарность за старания и подчеркивание даже небольших достижений — тот ресурс, который поможет даже в моменты эмоционального выгорания. 

Во-вторых, необходимо следить за балансом нагрузки и отдыха как для себя, так и для команды. К примеру, сотрудник работает днями, ночами и выходными, гордится своим трудоголизмом, а начальник делает вид, что так и нужно. Итог предсказуем: выгорание и потеря мотивации. Хороший руководитель, наоборот, заметит это и скажет: «Отдохни, не нужно отвечать в три часа ночи». Порой подчиненный сам не осознает, что его действия способны навредить здоровью и психике. Задача лидера — вовремя остановить его. Личный пример руководителя также играет важную роль. Если босс не пишет сообщения в чате в полночь и регулярно берет плановый отпуск, сотрудникам легче последовать его примеру.

Еще один аспект, который выделяет Анна Фридлянд — создание поддерживающей среды в коллективе. Психологическое выгорание часто сопровождается ощущением одиночества и изоляции. Поэтому так важно поощрять командное общение, которое выходит за рамки проектов и дедлайнов. Это могут быть, например, короткие утренние встречи, где вы обсуждаете, как прошли выходные, или совместные обеды (естественно, без разговоров о работе). Кофе-паузы, дружеские разговоры, командные шутки — не пустая трата времени, а эмоциональная подушка безопасности. В такие моменты люди черпают ресурсы друг у друга. Регулярные личные беседы один на один также очень важны. Стоит говорить не только о планах и KPI, но и о жизни каждого сотрудника, о том, что его беспокоит и волнует. Зная контекст жизни сотрудника, можно предупредить многие кризисы или правильно отреагировать, если что-то случилось.

Наконец, лидер отвечает и за здоровую рабочую атмосферу. Обратите внимание на хронические раздражители: затянувшиеся конфликтные ситуации, бессмысленные бюрократические ритуалы, перегрузку множеством задач. Анна напоминает, что, конечно, далеко не все зависит от руководителя, но признание проблемы и попытки ее решить уже снижают уровень стресса в коллективе. Когда сотрудники чувствуют, что начальник видит их сложности и старается помочь (а не только требует результата любой ценой), лояльность и эмоциональная отдача растут.

Полностью избавить жизнь от стресса не получится — да это и не нужно. Стресс во многом помогает нам расти и достигать нового, до тех пор, пока мы держим его под контролем, а не наоборот.