«Снимаем боль за несколько минут», «Мгновенно убираем защемление», «Сделал и забыл про протрузии» — такими заголовками пестрят ролики с упражнениями от боли в спине и шее в TikTok. На этой платформе можно найти инструкции, кажется, на все случаи жизни, от рецептов лазаньи на скорую руку до советов о том, как излечиться от рака. А поколение 20-летних, согласно опросу WSJ, использует TikTok как главный источник информации.

Мы решили разобраться, насколько корректны с медицинской точки зрения эти универсальные советы. Выбрали пять популярных роликов с десятками тысяч лайков и показали их двум экспертам — Артему Журавлеву, в прошлом физиотерапевту клиники «Чайка», а сейчас частному инструктору-методисту лечебной физкультуры, и Ивану Бурцеву, основателю студии укрепления спины и восстановления позвоночника Watusi Studio. 

Видео 1.  Растяжка для шеи

Артем Журавлев: Это хорошее упражнение из международных рекомендаций [по лечебной физкультуре для позвоночника]. Я, например, люблю давать его пациентам с цервикогенной головной болью — той, что вызвана проблемами в шее. 

Исходное положение на видео правильное и, что важно, универсальное. Сидеть так могут и пожилые, и молодые, и крепкие, и слабенькие. Правда, делать его нужно не при боли в шее, а в качестве профилактики от нее. Когда вы долго сидите, мускулатура работает в пассивно-рефлекторном режиме, и со временем мышцы затекают от избыточной статической работы. Стоит дать мышцам импульс, заставить их работать простыми движениями, как они проснутся — наступит облегчение. Если прерываться на такое упражнение в среднем каждый час в течение рабочего дня — всего на 5-6 повторений, — скорее всего, натяжения в шее у вас не будет.

Проблема ролика в том, что без присмотра специалиста многие будут выполнять это упражнение некорректно. Мне приходится тратить как минимум 10 минут, чтобы научить человека выполнять его с пользой, и дать ему четкие методические указания, на каком участке движения нужно концентрироваться.

Обратите внимание: наклоняя голову вниз, автор направляет подбородок к ямке грудины. Это правильно, так и нужно делать. В противном случае есть риск не облегчить, а усилить болевые ощущения, потому что мышцы шеи будут напрягаться еще сильнее. Это неочевидно, но автор никак это не проговаривает. Часть пользователей даже не заметят этой детали и будут повторять упражнение «как получится».

Кроме того, я бы предложил работать через сопротивление: вместо того, чтобы обхватывать ладонью макушку, лучше аккуратно надавливать на затылочную часть согнутой в локте рукой. Таким образом, мы задействуем заднюю поверхность туловища: наклоняем голову спокойно и возвращаем ее в исходное положение через сопротивление. Так мышцы спины активируются и будут держать шею чуть лучше.

Как правильно выполнять упражнение для профилактики боли в шее. Показывает доктор ЛФК Артем Журавлев

Иван Бурцев: Шея — тот отдел позвоночника, с которым крайне тяжело работать самостоятельно. Если у человека слабая шея и болит мышца, значит, скорее всего, у него есть излишняя подвижность в двух верхних позвонках — атланте и аксисе. И как только он положит руку на макушку, он «провалится» в этих позвонках и не будет тянуть оставшиеся нижние, которые по задумке и должны тянуться. Наша задача — тянуть всю шею, а не ту часть, которая и без того гипермобильна. Так что автор ставит правильную цель, но к выполнению этого упражнения без помощи специалиста лично я бы относился с большим скепсисом.

Видео 2. «Три простых упражнения от болей в спине»

Артем: Автор в начале ролика говорит: «Если у тебя есть грыжи, протрузии или просто болит спина в области поясницы…». Представление о том, что грыжи и протрузии — главная причина боли в спине, уже неактуально. Сейчас мы говорим о разных причинах, и грыжи и протрузии не самые частые из них. 

Показанными упражнениями нам предлагают снять компрессию с позвоночника. Но создать декомпрессию диска самостоятельно не получится. За этим лучше идти к хирургу. Обещание удлинить расстояние между позвонками тоже спорное. Диск — это структура, которая обеспечивает позвоночник подвижностью. Если вы будете тянуть его из стороны в сторону за счет определенной позиции тела, он, естественно, будет деформироваться в толщине. Он эластичный. Но как только вы закончите упражнение, он вернется в прежнее состояние.

Наша задача — изменить ощущения, вызванные повреждением тканей. Выполнить действия, которые подавят активный поток сигналов от рецепторов в нервной системе, сообщающих, что в спине есть проблема, рецепторами, которые говорят, что там есть движение. Тем самым мы снижаем болевые ощущения и адаптируем ткань к подобного типа нагрузке. Ничего из перечисленного этой задаче не способствует. 

Упражнение «бабочка» из финальной части ролика не имеет клинической значимости при лечении боли в спине или ее профилактике. Не говоря уже о том, что многие просто не смогут так сесть, особенно при болях в спине.

Иван: Все три упражнения в ролике направлены на разработку тазобедренных суставов, но никак не на мышцы поясницы, о которых автор говорит в начале. Хорошая новость в том, что боль в пояснице часто вызвана дисфункцией как раз тазобедренных суставов. Возможно, поэтому автор и выбрал такие упражнения, но без необходимого уточнения ввел людей в заблуждение. 

При этом никакой декомпрессии позвонков при этих упражнения абсолютно точно не происходит, и от сколиоза вы так не избавитесь. Это не значит, что упражнения плохие. Они довольно мягкие и точно никому не навредят. Но на избавление от боли я бы не надеялся.

Видео 3. «Не делайте эти глупые упражнения»

Артем: Механика упражнения понятная — она прошла сито отбора и указана в клинических протоколах. Вот только автор показывает упражнение на специальном оборудовании, которое можно отрегулировать по высоте. А чем его заменить дома — не говорит.

По идее, можно использовать мебель. Я часто даю на дом задания с использованием мебели и знаю, что у людей иногда даже кровати нет — они спят на диване. Но на нем выполнить такое упражнение сложно, неудобно и малоэффективно. Получится ли на кровати — тоже не факт: может быть, она низкая, а человек высокий и крупный. Ему будет некуда свеситься.

Если у вас проблемы с шеей и слабая физическая подготовка, такое положение головы — в висе — может спровоцировать и ухудшение в том числе. Или вызвать болезненные ощущения при подъеме. Я бы предложил выполнять упражнение сидя на стуле, откинувшись на спинку. Эффект будет тем же, но рисков и неудобств меньше. Вы наверняка и так периодически делаете это интуитивно во время работы и чувствуете небольшое облегчение.

Иван: Упражнение полезное, но нужно относиться к нему с осторожностью. Если пациент привык сутулиться, связь его грудных мышц с шеей и головой ослаблена, поэтому когда мы «роняем» голову, мы перегружаем и без того слабое звено. Из-за притока крови у человека может подскочить давление или возникнуть головокружение. А при запущенных случаях пациент может даже упасть в обморок. 

В идеале автору следовало подумать о поддержке для головы. Например, поставить табуретку, положить на нее что-то мягкое и по высоте рассчитать конфигурацию так, чтобы голова не то чтобы лежала на табуретке, но и не совсем уж болталась. Так человеку будет проще сконцентрироваться на раскрытии грудной клетки и не переживать, что голова «отвалится».

Видео 4. Плавные и мягкие движения от инструктора йоги

Артем: Автор ролика предлагает нам «вернуть шею на место», и у меня возникает вопрос: о каком «месте» мы говорим? Когда мы сидим в телефоне, разве она не на месте? Да вроде на месте, голова же не болтается. Место, конечно, есть, но у каждого оно свое. И то, что показывает автор в ролике, не универсальный вариант. Пациент с напряжением в шее необязательно вернется в показанную на видео позицию. Зато наверняка подумает, что делает что-то не так — ведь как у автора не получается. 

Я понимаю, чего девушка добивается: наклоняясь влево, она хочет растянуть мускулатуру правой части шеи. Вот только она ничего не растягивает: ее мышцы легко справляются с этой длиной. Наклонить голову еще больше в ее случае нельзя, потому что у позвоночника есть лимит — кость через кость не пройдет. Тут, скорее, активируются мышцы спины и грудной клетки спереди и сзади. Достаточно взглянуть на ее спину. Как раз для активации мышц спины — тех, что окружают лопатку и выпрямляют позвоночник, — упражнения хорошие. Но в шее мы ничего не растянем. 

Да нам и не нужно: сейчас в науке и медицине все меньше говорят о растяжении. Только об эластичности — а это вообще функция нервной системы. А эластичности можно добиться с помощью любых упражнений — не только стретчинговых.  

Кроме того, мы не представляем, кто смотрит ролик. Может быть, человек не в курсе, что у него низкий болевой порог, и потому путает боль с напряжением и утомленностью мышц шеи. В таком случае этим упражнением он еще больше раздражит ткани. В результате возникает страх движения, потому что человек получает опыт: «Двигаюсь как показывают — больно». Заметная часть людей могут испытать дискомфорт на втором упражнении — при наклоне головы с вытяжением. Я бы не стал рекомендовать его пациентам, которых никогда не видел и не осматривал, потому что ничего не знаю о мобильности их шеи.

Ну и исходное положение опять непростое — поза «бабочки». Изощряться так необязательно: выполнять эти упражнения можно сидя на стуле, не переодеваясь и не вытаскивая коврик. В перерывах между работой.

Иван: Видел ролики этой девушки раньше, она молодец, но на этот раз я немного ее поругаю. Первое упражнение простое — для самостоятельного выполнения самое то. Второе — посложнее, но тоже действенное, если прижимать ладонь к полу, как показывает автор. Такое положение руки будет давать вам стабильность и не позволит «провалить» шею.

А вот третье и четвертое упражнения никуда не годятся. Ну нет у нас людей, которые ходят с запрокинутой назад головой и мучаются, что она никак не идет вперед. У большинства она, наоборот, как раз вперед и уходит — из-за телефона, слабости задней мышечной группы: ягодиц, спины и т.д. Никакой пользы от того, что вы будете «дотягивать» свою голову вниз руками, нет.

Видео 5. Упражнения с полотенцем

Артем: Автор говорит, что упражнения «воздействуют на нервную систему спины». Хочется спросить: что это за система такая? У нас есть центральная, периферическая, вегетативная нервные системы, но чтобы еще и спинная?

Сам ход мысли при этом верный. Вся гимнастика, которую показывает девушка, действительно оказывает влияние на нервную систему. Это, кстати, новая тенденция в фитнесе и реабилитации — тренировка нервной системы. Эффект тренированности происходит, только когда мы преодолеваем порог невозможного. Если вам под силу присесть всего десять раз, одиннадцатое и двенадцатое повторения вы будете делать за счет усилия воли, потому что уже на десятом приседании ваша нервная система поставит блок: мышцы забьются, станет тяжко. Как только она увидит, что вы превозмогли себя, в следующий раз вы сделаете уже двенадцать повторений.

Если вы не покидаете зону комфорта — вы не тренируетесь. Но даже если делать одинаковое количество упражнений, все равно будет эффект, профилактический. Вы возбуждаете центры симпатической нервной системы и, приседая по десять раз ранним утром, чувствуете себя немного бодрее.

Обещание автора устранить сутулость — очень громкое. Осанка — автоматизированная вещь. Это то, как вы научились себя держать. Чтобы это изменить, нужны большое усердие, выполнение самых разнообразных коррекционных упражнений, регулярность. Скорее всего, если позвоночник уже много лет находится в таком положении, в нем он и останется. Но вы в состоянии изменить свой визуальный силуэт.

Стремление «облегчить работу сердца» тоже смелое. Откуда вообще взялась такая задача — сердце кому-то шепнуло, что ему нелегко? Возможно, за счет темпа девушка рассчитывает создать кардиоэффект и заставить сердце работать быстрее. Но для этого придется махать руками без остановки как минимум минут 15. Сердце как мышца гораздо мощнее мышц туловища. Ведь оно никогда не останавливается.

Кроме того, исходное положение сомнительное — автор автоматически отсекает часть людей, которые не в состоянии так сесть. Да и от скованности в спине и груди упражнения избавят не всех. Крупный мужчина весом 100 кг с животиком и тугой, горбатой спиной вряд ли добьется той же амплитуды движений.

Иван: Упражнения классные. Полотенце, с одной стороны, помогает войти в те амплитуды, которые без него, возможно, дались бы человеку с трудом. Оно как бы «подтягивает» вас. С другой — натяжение полотенца добавляет стабильности плечевым суставам. 

Получается, что сами движения помогают увеличить подвижность, но плечевой сустав — плюс-минус — остается при этом на месте. На мой взгляд, это очень крутой принцип для растяжки, потому что часто человек занимается пассивной растяжкой, совсем не думая о том, что в этот момент происходит с разными частями тела.

Что делать при боли в спине или шее: советы специалистов

Артем Журавлев: Если боль в шее или спине терпимая, редко повторяющаяся, не перерастает в головную боль и не сопровождается тошнотой или головокружением, сразу же бежать к врачу необязательно. Вполне допустимо интуитивно сделать что-то, от чего может стать легче. Если стало — ничего лучше врач не подскажет. 

Если ощущения совсем незнакомые, мешают жить и работать и сопровождаются дополнительными симптомами — тогда, конечно, вам к специалисту. Вопрос только к какому. Думаю, сначала стоит сходить к неврологу, потому как сразу попасть напрямую к врачу ЛФК, мануальному терапевту или физическому терапевту трудно. А невролог поможет с направлением, если будет необходимо.

Иван Бурцев: Для начала стоит разобраться в причинах боли. Если говорить глобально, она едина: мы живем в несовершенном мире, далеком от наших физиологических потребностей. И по-разному подстраиваемся под эту реальность. Кто-то не напрягает мышцы вообще и, как следствие, испытывает проблемы со стабильностью. Другие, наоборот, идут в сторону в сторону жесткости, поэтому страдают от перенапряжения мышц. Часто две эти крайности сочетаются: в одном месте одно, в другом — другое. Чтобы разобраться, что мешает именно вам, лучше сходить к специалисту. 

Когда вы хотя бы примерно поймете корень проблемы, можно пробовать различные упражнения, в том числе, из интернета. Большая их часть вряд ли сможет вам навредить. Авторы роликов, конечно, рассчитывают на некую виральность, но видно, что хотят помочь от чистого сердца, поэтому какого-то уж совсем мракобесия не советуют.