У каждой эпохи есть не только свой узнаваемый стиль и ритм, но и ментальные проблемы, которые ее характеризуют. В начале XX века — это была истерия. Так называли разные состояния — от неврозов до панических атак. В начале XXI — депрессия. А сейчас мы живем под знаком психической травмы. Основатель консалтинго-тренинговой компании Deep Mind Максим Тимофеев и клинический психолог Дарья Кравченко составили для Reminder краткий путеводитель по самому актуальному расстройству современности.

Психическая травма — корень многих ментальных проблем. Почти две трети взрослых с хронической депрессией — жертвы домашнего насилия в детстве. Злоупотребление алкоголем и наркотиками — типичные долгосрочные осложнения от травмы. Зависимость может развиться и от работы: к трудоголизму особенно склонны женщины, пережившие сексуальное насилие. 

Почему так происходит? Причина в том, что травма вызывает раскол в психике. Чтобы вытеснить боль от травматического переживания из сознания, мы как бы помещаем ее в капсулу. Но это не выход. «Закапсулированная» боль продолжает на бессознательном уровне влиять на наше самоощущение, генерируя хронический дискомфорт: тревогу и страх за себя, раздражение и злость на других. Мы страдаем от этих чувств, но не можем осознать, где их источник. Поэтому интерпретируем их неверно и реагируем на них неадекватно. Отсюда проблемы с самооценкой, сложности в отношениях, зависимости и деструктивное поведение.

От травмы может страдать не только отдельный человек, но и целое общество. Наша страна за последние 100 лет пережила немало трагедий, обладавших потенциалом коллективной травмы. Такая травма может передаваться по наследству от родителей детям — через воспитание. И как заразная болезнь — от одного человека другому. Травмированные люди травмируют окружающих, сами превращаясь из жертв в агрессоров. Как вырваться из этого порочного круга? Первый шаг — узнать, с чем мы имеем дело. 

Что такое психическая травма

Это не обязательно нечто экстраординарное вроде автокатастрофы, нападения с применением насилия или смерти близкого. Травмирующим может быть и менее драматичный (на первый взгляд) опыт, особенно если он повторяется. Например, для ребенка таким опытом может стать не только прямое насилие, но и холодность или авторитарность родителей, жизнь со взрослым, страдающим от депрессии или зависимостей. Развивающаяся детская психика недостаточно устойчива. А причина травмы как раз в том, что у психики не хватает ресурсов, чтобы справиться с болезненным переживанием. Ведущий мировой эксперт по травме Габор Мате описывает ее так:  

По сути это последствия произошедшего — незаживающая психическая рана, которая болит. Часто единственный способ защититься от этой боли — блокировать свои чувства и ограничить способность к осознанности и гибкой реакции на происходящее здесь и сейчас. В результате боль и страх уменьшаются, но возможностей для роста и развития становится меньше. 

Как ощущается травма 

Люди по-разному реагируют на травму, даже если травмирующее событие одинаковое. Один человет молчит о своей боли, другой — может говорить только о ней. Кто-то уходит с головой в работу, кто-то — не может сосредоточиться. Одного-единственного точного портрета травмированного человека нет. Но у переживающих травму все же есть общие черты.

Когда человек травмирован, психика блокирует воспоминания о негативных событиях, чтобы защититься от боли. Но воспоминания и боль никуда не исчезают. И психике приходится постоянно тратить много энергии, чтобы поддерживать защиту. Следствием может быть потеря энергии, беспокойство и безысходность: ощущение того, что обстоятельства сильнее тебя и ты с ними не справишься. 

Еще характерны чрезмерные эмоциональные реакции или наоборот их отсутствие. Человек крайне эмоционально реагирует на, казалось бы, незначительные обстоятельства. Или, наоборот, в очень серьезной ситуации как будто «замораживается» — ведет себя безучастно и отстраненно. Такие реакции могут приводить к сложностям в социальной адаптацией, в выстраивании доверительных отношений и межличностных границ. 

Когда какое-то текущее переживание напоминает человеку о травме, может произойти ретравматизация: человек эмоционально возвращается к моменту травмы и испытывает сильнейшую стрессовую реакцию. Ретравматизацию могут спровоцировать самые разные раздражители — от прикосновения без разрешения на занятиях йогой до категоричного распоряжения руководителя. В такие моменты мозг работает так, как будто прямо сейчас ему угрожает опасность. Внешне это проявляется по-разному. Иногда человек вдруг замыкается: это можно заметить по отсутствующему взгляду. Иногда, наоборот, проявляет нетипичную для себя активность и напористость, доходящую до агрессии. Изначальную причину этой реакции человек в этот момент не осознает.  

Явные симптомы травмы

• Навязчивые тревожные воспоминания и сны.
• Снижение чувства витальности: способности ощущать жизнь во всей полноте.  
• Физиологические и когнитивные нарушения.
• Избегающее поведение и отчуждение от окружающих. 
• Зависимости и другие самодеструктивные тенденции.
• Чувство неприкаянности и одиночества.
• Гиперактивность или, наоборот, крайняя пассивность.
• Сильная чувствительность к свету и звукам.
• Чувство стыда и склонность к самоуничижению. 
• Частые смены настроения.
• Проблемы со сном.
• Склонность к рискованному поведению. 
• Периодичексие «ментальные пробелы» — отключение от реальности. 
• Гипертрофированное сексуальное желание или его подавление.
• Неспособность справляться со стрессом и сильными эмоциями.
• Навязчивый страх смерти.
• Психосоматические симптомы, включая головную боль напряжения. 
• Депрессия и паралич чувств.
• Утрата «духовных» ориентиров: веры в справедливость, взаимопомощь, семью и т.д. 

Неочевидные признаки травмы

• Психологические блокировки, мешающие работе, или длительная фиксация на какой-то жизненной ситуации. Все это может сопровождаться ощущением беспомощности — человек кажется себе заложником обстоятельств. 
• Зацикленность на здоровом образе жизни и постоянных медицинских проверках на фоне плохого самочувствия, частых болезней и нехатки сил. 
• Психологическое «застревание» в абьюзивных отношениях в личной жизни или на работе. 
• Хронические физические и психические заболевания.
• Проблемы с выполнением договоренностей и социальных обязательств.
• Сложности с планированием и достижением целей.

Какие бывают травмы

ПТСР. Шоковая травма

Результат одного экстремально невыносимого переживания. Обычно травматическое событие происходит неожиданно и имеет четкие временные рамки. Например, авария, боевые действия, катастрофы, инвазивные медицинские процедуры, насилие. Стресс, боль, гнев — нормальный ответ на такие события. Но если у психики не хватает ресурсов, чтобы справиться с полученным опытом, человек фиксируется в состоянии психологического шока. В его восприятии жизнь делится на «до и после» травмы. Его мир распадается на части, а сам он чувствует себя запертым внутри.

Травма развития

Последствия травматического опыта в детском возрасте. У ребенка психика более уязвима перед болезненными переживаниями, чем у взрослого. При этом потребность в любви сильнее: ему жизненно необходимо внимание, признание и понимание со стороны родителей. Он не может понять, что равнодушие, тревога, гнев или депрессия у взрослых могу быть связаны не с ним, а с их собственными проблемами. Травма развития может иметь долгосрочные психологические последствия: расстройства поведения, нарушения когнитивных способностей, проблемы в социализации — отчужденность и конфликтность. Из-за стремления избегать ситуаций, которые могут вызвать сильные и потенциально опасные эмоциональные реакции, происходят изменения в работе отделов мозга, регулирующих эмоции и принятие решений: миндалевидного тела, гипоталамуса и префронтальной коры. 

Межпоколенческая (коллективная) травма

Травмированные люди бессознательно передают свой опыт следующим поколениям. Прежде всего — через повседневные взаимодействия в семье и общественные нормы. Например, человек, переживший в детстве насилие, может внушать чувство опасности своим детям. В этом случае у детей могут появиться симптомы психологичексой травмы (тревожность и страх), даже если сами они не подвергались насилию. 

Дети могут и сами бессознательно заимствовать у родителей стратегии выживания, которые были полезны в прошлом, но потеряли актуальность в наше время. Например, привычку к перееданию «впрок», накоплению ненужных вещей, подозрительность и враждебность к другим. Травма может передаваться и на эпигенетическом уровне — через наследственные изменения в экспрессии генов. Исследования показали, что у людей, переживших Холокост, рождались дети с признаками эпигенетических изменений генов, регулирующих уровень гормона стресса кортизола. Сейчас для проверки этих выводов ученые проводят эксперименты, моделируя травматичные условия для лабораторных животных и наблюдая за экспрессией генов у их потомства. 

Как травма влияет на мозг

Когда мы сталкиваемся со стрессовой ситуаций, в организме запускается типовая программа — «дерись или беги». Мозг фиксирует угрозу и подает сигнал тревоги. Надпочечники начинают усиленно вырабатывать гормоны стресса. Желудок и кишечник замедляют работу. А дыхание учащается, чтобы сердце, а значит и все мышцы могли получить больше кислорода для сопротивления или бегства. Высшие функции мозга в этот момент частично отключаются. Контроль берут на себя более древние структуры лимбической системы. 

Отличие травмы от стресса в том, что это не просто временная реакция, за которой следует возвращение в норму. Она, как пишет исследователь травматического опыта Бессел ван дер Колк, оставляет глубокий психический и физический отпечаток. Конкретнее — меняет работу трех важных частей мозга. 

• Повышает активность миндалевидного тела — генератора спонтанных эмоциональных импульсов. Эта часть мозга отвечает за адекватную реакцию на внешние стимулы: объекты и людей. Если миндалина распознает в них угрозу, мозг без согласования с сознанием автоматически запускает стрессовую программу. У травмированного человека эта система сигнализации гиперчувствительна: малейшего напоминания о травматичном событии или небольшого стрессора достаточно, чтобы его миндалина отреагировала страхом. Как показывают исследования, в момент стресса уровень кортизола у травмированного человека повышается быстрее и сильнее, а снижается — медленнее. То есть его организм вырабатывать гормоны стресса, даже когда опасность миновала. 
• Ослабляет связь между миндалевидным телом и префронтальной корой — той областью мозга,  которая в норме держит под контролем активность миндалины: соотносит прошлый опыт с настоящим и корректирует иррациональные эмоции. Именно благодаря вмешательству префронтальной коры мы можем чувствовать себя в безопасности, даже если обстоятельства немного напоминают о травматичном опыте. Если связи эмоционального центра с префронтальной корой ослаблены,  она не может эффективно регулировать эмоциональные реакции. В результате постоянным спутником человека становятся иррациональные страхи и тревога. 
• Влияет на работу гиппокампа — области мозга, вовлеченной в процессы обучения и запоминания. В гиппокампе очень высока плотность рецепторов кортизола. Эксперименты с животными показали, что избыток гормона стресса коризола аккумулируется в гиппокампе и вызывает накопление воспалительных нейромедиаторов, что ведет к повреждению нейронов и развитию депрессии, когнитивных нарушений и деменции. 

Как исцелиться от травмы

К счастью, изменения, вызванные психической травмой, обратимы. Мозг обладает нейропластичностью — способностью адаптироваться к меняющимся условиям: разрушать старые нейронные связи, формировать новые и восстанавливать утраченные. Главный инструмент борьбы с последствиями травмы — новый опыт, связанный с безопасностью и стабильностью, поддержкой и близостью, успехом и способностью влиять на собственную жизнь.

Телесно-ориентированные подходы считаются многими специалистами по травме более эффективными, чем разговорная терапия. Дело в том, что одного «пересказывания» травматического опыта часто недостаточно для изменения автоматических реакций. А работа с телом позволяет воздействовать на «энергетический заряд» травмы. 

Somatic Experiencing Питера Левина — метод наиболее эффективен в работе с шоковыми травмами (ПТСР). 

Терапия EMDR Френсин Шапиро хорошо зарекомендовала себя в лечении сложных травм. Основана на билатеральной стимуляции мозга — поочередной активации правого и левого полушария с помощью быстрых движений глаз влево-вправо. Помогает мозгу в переработке травматического опыта и болезненных воспоминания.

Нейроаффективная реляционная модель (NARM) — метод работы с ранними бессознательными паттернами привязанности, которые оказывают сильное влияние на нашу личность, эмоции, физиологию, поведение и отношения. Применяется в терапии травм привязанности, отношений и развития. 

Compassionate Inquiry Габора Мате — метод «сострадательного исследования» внутреннего мира клиента. Вот как описывает его приципы сам автор: «Цель — докопаться до тех историй, которую люди бессознательно рассказывают сами себе; помочь им понять, каковы на самом деле их убеждения и откуда они взялись, а потом показать путь, ведущий к освобождению из-под власти этих историй». 

Терапия с использованием психоактивных веществ, в основном — психоделиков (Psychedelic-assisted therapy) — психиатр Бессел ван дер Колк приводит статистику, согласно которой в ряде случаев эффективность терапии с использованием МДМА достигает 83%. Окончательные выводы делать пока рано. Исследования пригодности психоактивных веществ для терапии продолжаются. 

Еще несколько эффективных методов работы с травмой

• Internal Family Systems (IFS) therapy Ричарда Шварца
• Brainspotting Дэвида Гранда
• Emotional Freedom Technique (EFT tapping)Tension & Trauma Release Exercises (TRE) Дэвида Берчели
• Схема-терапия
• Травма-фокусированная КПТ (Trauma-Focused Cognitive Behavioral Therapy — TF-CBT).  

Полезные ресурсы

• Бессел ван дер Колк «Тело помнит все» 
• Габор Мате «Когда тело говорит “нет”. Цена скрытого стресса»
• Питер Левин «Пробуждение тигра — исцеление травмы»
• The Wisdom of Trauma Movie Broadcast & Talks on Trauma Series. Featuring Dr. Gabor Maté 
• Dr. Gabor Maté Interview. The Tim Ferriss Show
• The Adverse Childhood Experiences. Тест на воспоминания о событиях детства, повышающих вероятность травмы.
• Transforming Collective Trauma: Social Healing and the Future of Culture. Онлайн-курс Meridian University
• Sheela Raja. Overcoming Trauma and PTSD: A Workbook Integrating Skills from ACT, DBT, and CBT
• David Treleaven. Trauma-Sensitive Mindfulness
• David Emerson. Trauma-Sensitive Yoga in Therapy: Bringing the Body into Treatment
• Dagmar Härle. Trauma-Sensitive Yoga
• Brendon Abram. Teaching Trauma-Sensitive Yoga: A Practical Guide