«Представьте, что проблема исчезла»: упражнение, которое помогает понять, чего вы хотите на самом деле

Мы продолжаем рубрику «Любимый прием», где психологи и коучи делятся практиками, которые чаще всего советуют своим клиентам. Сегодня мы обратились к Кристине Пигаловой, клиническому психологу и АСТ-терапевту. Она рассказала, как начать двигаться к цели, несмотря на тревожные мысли и усталость.

Суть приема

Бывает, мы откладываем важное и приятное. Обещаем себе заняться здоровьем, чаще встречаться с друзьями, обновить гардероб — но только когда начнем больше зарабатывать, завершим терапию, скинем пару килограммов или наконец отдохнем.

Это упражнение помогает заметить, что даже в сложных обстоятельствах вы можете двигаться в сторону того, что для вас дорого.

Как практиковать

Возьмите лист бумаги или откройте заметки в телефоне — я рекомендую записывать, потому что так легче подмечать повторяющиеся проблемы, желания и решения. А еще к записям можно вернуться спустя какое-то время, чтобы оценить динамику.

1. Выберите одну проблему

Ту, которая занимает много места в вашем сознании. Это может быть тревога по поводу чего-то, усталость, конфликт, неуверенность в себе, болезнь, потеря. Теперь представьте, что завтра утром эта проблема каким-то образом исчезла, и вам больше не нужно о ней думать и с ней бороться.

Запишите ответы на вопросы:

• Что бы вы начали делать? Например, чаще встречаться с друзьями, заниматься хобби или спортом, заботиться о себе или близких.
• Что бы вы делали чаще, чем сейчас?
• Что бы вы перестали делать? Например, беспокоиться из-за мнения других, ругать себя, избегать чего-либо из страха, соглашаться на то, что вам не подходит.
• Каким человеком вы хотели бы быть? Например, более открытым, решительным, увлекающимся.

2. Признайте, что вы уже делаете

Перечитайте список и спросите себя, что из этого вы уже делаете, несмотря на проблему. Не ищите большие достижения — обратите внимание на маленькие действия. Например:

• я хотел(а) бы больше общаться, но я уже иногда отвечаю друзьям, хотя мне тревожно;
• я хотел(а) бы лучше заботиться о себе, но я уже иногда готовлю себе полезную еду и выхожу гулять.

Важно заметить: проблема есть, но она не определяет все ваши действия.

3. Подумайте, что еще вы можете сделать

Теперь спросите себя, какой еще маленький шаг вы можете сделать в ближайшее время. Может, написать близкому человеку, погулять 10 минут, открыть документ и начать текст? Важно, чтобы шаг был маленьким и конкретным — варианты «начать с нуля» или «стать увереннее» не подойдут.

Эффект

Часто после выполнения упражнения клиенты яснее понимают, чего им не хватает в жизни. Иногда вместе с ясностью появляется грусть. Например, кто-то обнаруживает, что уже давно откладывает что-то важное или слишком долго живет в режиме решения проблемы. Но эта грусть может стать точкой, с которой начнется движение в сторону желаемого образа жизни.

Другой эффект — заметить свои возможности: «Да, мне сейчас очень трудно, но я все равно что-то делаю, я справляюсь, двигаюсь». Многим это возвращает ощущение, что даже в непростые времена они могут влиять на свою жизнь.

О чем важно помнить

Бывает, что человеку сложно представить жизнь без его проблемы: допустим, она нерешаема или он настолько к ней привык, что не помнит, как еще можно жить. Тогда я предлагаю пофантазировать, что будет, если проблема станет меньше хотя бы на 1%.

А иногда человеку не нравятся его ответы — может казаться, что его желания неправильные и поступать так нельзя. Но наша задача — не оценивать, а заметить, что важно для вас. Если ответы вызывают неприятные чувства, это тоже ценная информация — так вы увидите, какие внутренние правила или страхи мешают вам жить так, как хотелось бы.

Прием особенно полезен тем, кто чувствует себя заложниками обстоятельств, а также тем, кто испытывает хроническую тревогу и усталость.

Почему это мой любимый прием

В терапии мне важно помогать людям возвращаться к вопросу, ради чего они хотят справляться с трудностями и что делает их жизнь по-настоящему значимой. Ценность упражнения в том, что оно не обещает избавления от проблем, но показывает, что в любых обстоятельствах вы можете сохранять связь с тем, что вам дорого.