7 шагов для самопомощи, если кажется, что вы не справляетесь с жизнью

В традиционной рубрике «Любимый прием» мы спрашиваем психологов и коучей об упражнениях, которые они чаще всего рекомендуют клиентам. В этот раз Елена Николаева, клинический психолог, АСТ-терапевт и автор телеграм-канала «Кукушке дома хорошо», рассказала о приеме «Стол» — он поможет снять внутреннее напряжение и сменить самокритику на самоподдержку.

Суть приема

У меня была одна клиентка, которая очень резко себя критиковала: она считала, что делает недостаточно, что могла бы и лучше — и при этом практически не замечала, с какой нагрузкой справляется. На одной из сессий я предложила ей нарисовать стол — так появился мой любимый прием. Это упражнение помогает честно взглянуть на то, из чего сейчас состоит ваша жизнь. Нередко простое осознание того, сколько усилий вы прилагаете и на что опираетесь, позволяет принять данность, отказаться от лишней самокритики и начать относиться к себе бережнее.

Подготовка

Предлагаю на пару минут закрыть глаза и поразмышлять, чем наполнена ваша жизнь. Чем вы были заняты последние несколько недель? С кем виделись? Что вас беспокоило? А что радовало? От чего вы уставали? Что придавало сил? Что сейчас для вас самое важное?

Практика

Возьмите лист бумаги или откройте любой графический редактор на компьютере и нарисуйте стол.

1. Начните со столешницы — это вы.
2. Затем переходите к ножкам — это ваши опоры: то, что вас поддерживает, помогает не опускать руки и наполняет жизнь смыслом. Это могут быть близкие люди, достижения, ритуалы, питомец или хобби.
   Не стремитесь к идеальным пропорциям стола: ножки могут быть не прямоугольными, а любой формы — это может быть круг, квадрат, облако, сердце, цветок. Размеры ножек тоже могут быть разными, в зависимости от того, насколько эта опора значима для вас. Если вы делаете коллаж в графическом редакторе, можете использовать фотографии. 
3. Подпишите каждую ножку: кто или что это и как это вас поддерживает.
4. Нарисуйте коробки на столе — в них то, что вас истощает. Это могут быть не только фактические трудности, но и внутренние переживания. Например, нелюбимая работа, неоконченный ремонт, незакрытый кредит, натянутые отношения с родственниками, мигрень, тревога о будущем, тяжелые воспоминания, навязчивые мысли. Изобразите все это в виде коробок разных размеров и подпишите каждую.
   Как правило, люди без труда перечисляют коробки, а вот с ножками могут быть сложности, особенно если человек в состоянии выгорания или депрессии. Если вам трудно вспомнить что-то хорошее, полистайте галерею смартфона и переписки: что вас в последнее время радовало? Если радости не было — что было не так плохо? Чего бы хотелось добавить в жизнь? Опорой могут быть даже привычки: например, если зарядка по утрам помогает вам чувствовать себя лучше, считайте ее своей опорой, даже если занимаетесь не так часто, как хотели бы.
5. Теперь внимательно рассмотрите рисунок. Какие чувства он вызывает? Стол выглядит устойчивым или похоже, что вот-вот упадет? Что вас удивило?
6. Посмотрите на каждую коробку и спросите себя: это действительно необходимо? Могу ли я отложить задачу или снизить нагрузку? Может ли мне кто-то с этим помочь, словом или делом? Что из этого зависит от меня, а что нет?
7. Теперь посмотрите на ножки и спросите себя: на какие из них я могу опираться чаще? Есть ли опоры, которые я недооцениваю? Каких опор сейчас не хватает?
   

Эффект

Вы можете испытать облегчение и импульс к переменам. Возможно, вам станет грустно, вы ощутите растерянность или разозлитесь от того, сколько всего вам приходится тянуть на себе. Это тоже результат, ведь цель упражнения — яснее увидеть свою жизнь со стороны.

У приема есть и отсроченный эффект: с его помощью вы учитесь сводить баланс поддерживающих и истощающих вещей и принимать решения исходя из этого — и каждый день, и на перспективу. Например, так вы можете осознать, что сейчас не лучшее время для переезда, или что вам нужно больше поддержки, если вы хотите закончить важный проект.

Почему прием работает

В жизни мы часто не замечаем очевидного и убеждаем себя потерпеть и поднажать еще. Но здесь — перед вами просто стол, у которого есть ограничения, и он развалится, если водрузить на него слона. И не потому что стол плохой — просто мы на него слишком много поставили или недостаточно его укрепили. Такая ревизия помогает взглянуть на жизнь со стороны. Можно было бы выписать опоры и нагрузку в два столбца, но метафора стола дает лучший эффект.

Повторяйте упражнение каждый раз, когда чувствуете, что в жизни нарушился баланс и что вам нужно адаптироваться к новым условиям. Например, если вы взяли новый проект на работе, переезжаете, начали учиться, стали мамой или папой — и не скорректировали график под новую реальность. А еще интересно время от времени возвращаться к старым рисункам и смотреть, как меняется ваша жизнь.

Кому особенно полезен прием

Прием будет полезен людям с хронической усталостью, высоким уровнем тревоги и самокритики, а также всем, кто чувствует, что не справляется, что навалилось слишком много.

Почему это мой любимый прием

Стол — простая и понятная каждому метафора, но при этом объемная и глубокая. Я часто использую этот прием на сессиях — интересно, что рисунки кардинально отличаются даже у людей в похожих ситуациях. Клиенты говорят, что это упражнение помогает им фокусироваться на себе и своих потребностях, а не на списке дел — и именно это становится импульсом для перемен и достижений.