ОТЧЕТКАК СОХРАНИТЬ ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ

Как настроить здоровый сон: подробный путеводитель

Как настроить здоровый сон: подробный путеводитель

Как настроить здоровый сон: подробный путеводитель

Как настроить здоровый сон: подробный путеводитель

33 совета по улучшению ночного отдыха, главные научные факты и мнения экспертов

На сон приходится треть нашей жизни — 25–30 лет, и это, если задуматься, очень много: в человеческой истории за такой период меняются поколения.

Тем не менее, мы уделяем сну гораздо меньше внимания, чем бодрствованию. Мы не очень хорошо представляем, что происходит в ночные часы с организмом, полагая, что он просто «отдыхает». Мы жертвуем сном, думая, что упущенное можно будет наверстать потом. Мы часто не связываем болезни и ухудшение самочувствия с недостаточным сном. И еще реже — задумываемся о том, как провести отведенное на сон время с максимальной пользой и удовольствием.

Все это можно исправить, выработав рациональное, бережное отношение ко сну.

Как читать статью 💁🏻‍♂️

В начале будет немного теории. Затем — практические советы. Вы можете пропустить объяснения и ознакомиться только с рекомендациями по улучшению сна. Они объединены в Action Plan, содержащий 33 пункта:

Action Plan

15. Отвести для сна как можно больше времени в период с 22:00 до 2:00.

В статье также можно найти: ИНТЕРЕСНЫЕ факты

...и — отдельные правила
и термины
. Почти все утверждения содержат ссылки на научные публикации. Если ссылки нет, то эта информация взята из книг. Упомянутые в статье эксперты выделены в тексте.

Немного теории 💎

Сон возник очень давно в процессе эволюции. Все животные либо способны спать, либо впадают в похожее на сон состояние. С точки зрения выживаемости, вообще-то, спать опасно — можно стать жертвой хищника или пострадать от внезапных природных явлений, но раз уж, несмотря на такие риски, природа заложила потребность во сне, значит он играет действительно важную роль. Отдельные животные смогли найти золотую середину: у дельфинов и некоторых птиц в сон погружается сначала одно полушарие мозга, затем другое — так они всегда сохраняют контроль за происходящим вокруг.

Сон очень тесно связан с циркадными ритмами: они регулируют биологические процессы в организме и соответствуют смене времени суток. Эта ритмичность эндогенна, то есть, «прошита» в самой работе организма и заметна даже на уровне отдельных клеток. Что из этого следует? Спать нужно в тот момент, когда организм «ожидает» сна и готов к запуску всех необходимых механизмов.

Сокращать количество сна опасно: заложенные эволюцией процессы не успевают пройти так, как положено, или — начинают работать вам во вред. Самый простой пример: недостаток сна воспринимается организмом как стресс → системы, регулирующее питание и потребление энергии, переключаются в стрессовый режим → организм требует высококалорийной пищи и откладывает запасы энергии в виде жира.

У человека и многих других животных сон делится на фазу с быстрым движением глаз (REM) и фазу глубокого сна (NREM). Последняя, в свою очередь, делится на три стадии, хотя иногда говорят о четырех: от NREM 1 до NREM 4. Все эти фазы вместе составляют один цикл сна, который у человека длится примерно 1,5 часа. В итоге здоровый 7–8-часовой сон имеет структуру как на графике внизу.

МАТЕМАТИКА СНА

Как видно из графика, длительность NREM фазы с течением ночи сокращается, а длительность REM — наоборот, нарастает. Если вы обычно спите 8 часов, но по какой-то причине сегодня спали только 6, то, кажется, что вы лишили себя 25% сна. На самом деле, вы отняли у себя 60–90% REM-сна, поскольку его основная часть приходится на предутренние часы. В целом, лучше подгадывать так, чтобы пробуждение приходилось на окончание очередного цикла: грубо говоря, сон должен длиться кратное 1,5 часам время: 6-7,5-9 часов. Это усредненные периоды — у вас могут быть собственные паттерны сна. 

Глубокие фазы NREM (3–4) и фаза REM особенно важны для качества сна, их недостаток говорит о нарушении режима сна и может иметь серьезные последствия: от нарушения когнитивных функций [1, 2] до сердечно-сосудистых [3] и онкологических [4] заболеваний, депрессии [5], диабета [6] и болезни Альцгеймера [7].

САМЫЙ БОЛЬШОЙ ЭКСПЕРИМЕНТ

Если говорить о вреде, который в состоянии нанести сердечно-сосудистой системе даже незначительный недостаток сна, то можно вспомнить эксперимент, проводящийся ежегодно на 1,5 млрд человек. Речь идет о переходе на летнее время, когда в марте из-за перевода стрелок, население многих стран в Северном полушарии лишается одного часа сна. Ученые собрали данные из больниц и обнаружили заметный [8] всплеск инфарктов в понедельник, на следующий день после перевода часов — по сравнению со всеми другими понедельниками года. Интересно, что осенью, когда людям «дарят» лишний час сна, динамика сердечных приступов схожим образом снижается. Здесь важно заметить: то, что работает на больших выборках, необязательно применимо к вам, и как мы объясним ниже, небольшие изменения в количестве сна обычно никак не влияют на здоровье.

Пока мы спим 💤

Ночью организм проделывает гигантскую работу, влияющую на все жизненно важные системы. Вот лишь несколько функций сна:

Во сне происходит [9процесс переноса памяти из временного хранилища (гиппокампа) в кору головного мозга. Сон в целом помогает нашему мозгу улучшить способность учиться, запоминать, приходить к логическим выводам и делать выбор. Некоторые ученые считают, что разгрузка и перераспределение нейронных связей, построенных за время бодрствования, и есть основаная функция сна: в противном случае, через некоторое время нейроны перестали бы формировать новые связи.

Мозг также очищается от токсичных продуктов окислительных процессов [10]. Во всем остальном организме роль ассенизатора играет лимфатическая система. До мозга она не дотягивается, поэтому ту же функцию здесь выполняет другая система, названная глимфатической: во время глубокого сна ткани мозга питаются и очищаются за счет их омывания спинномозговой жидкостью.

Сон пополняет арсенал иммунной системы [11], помогая противостоять инфекциям. Неудивительно, что страдающие от недосыпа чаще простужаются [12].

Крепкий сон способствует кроветворению [13] и противодействует развитию атеросклероза.

Во время сна наблюдается пик секреции гормона роста [14].

Сон влияет на обмен веществ благодаря регуляции баланса инсулина и циркулирующей в крови глюкозы [15]. Сон также регулирует аппетит, снижая подверженность импульсивным желаниям, помогая тем самым выбирать здоровую еду и контролировать вес тела.

Достаточный сон поддерживает здоровую микрофлору кишечника [16].

От правильного сна зависит и состояние сердечно-сосудистой системы [17]: он понижает кровяное давление и поддерживает сердце в отличном состоянии.

Сон действует и как бесплатная психотерапия. Во время REM-фазы мозг «проживает» тревожные и трагические события из прошлого на фоне пониженного уровня стрессового гормона норадреналина, что позволяет заживлять эмоциональные раны [18]. Именно поэтому мы вспоминаем события из детства, которые когда-то казались страшными, совсем без тревоги: мы успели прокрутить их в спокойном режиме сна десятки раз.

Как запускается сон

Время отхода ко сну регулируется двумя системами: одна реагирует на внешний сигнал (свет), вторая действует изнутри, создавая сонливость (sleep pressure).

Свет ☀️

Из всего спектра электромагнитных волн наши глаза способны улавливать только те, чья длина находятся в промежутке между 380 и 780 нм — из этого формируется наше зрение, то, что мы воспринимаем как цвет, тени, формы и движение.

Сравнительно недавно ученые обнаружили, что помимо «колбочек» и «палочек» в глазах есть еще один тип рецепторов — светочувствительные ганглионарные клетки [19]. Они избирательно реагируют на свет с длиной волны 460–480 нм — так называемый синий свет — и передают сигнал к расположенному в глубине мозга супрахиазматическому ядру, которое и отвечает за настройку внутренних биологических часов, подгоняя их к циклам смены дня и ночи.

По меткому выражению Рассела Фостера, английского ученого, специализирующегося на циркадных ритмах, в глазу действуют два сенсорных механизма: один — сетчатка — фиксирует пространство, другой — светочувствительные ганглионарные клетки — время. Именно поэтому даже у людей с поврежденной сетчаткой и полностью слепых, могут нормально работать ритмы сна и бодрствования.

Сам сон запускается гормоном мелатонином. Расположенная в глубине мозга шишковидная железа начинает его вырабатывать, как только прекращается действие «синего» света. Вот так все просто.

ТРЕТИЙ ГЛАЗ

Примечательно, что когда-то органом, реагирующим на освещение была непосредственно шишковидная железа — она находилась в задней части черепа, где костная пластина была истощена, что позволяло проникать свету и регулировать циркадные ритмы. Структура этого «третьего глаза» была похожа на два других глаза, но единственной функцией его было реагировать на смену дня и ночи. Такое «окошко» до сих пор сохранилось у некоторых ящериц и рыб; в то время как у большинства животных возникавшие в ходе эволюции новые структуры мозга оттеснили шишковидную железу вглубь черепа, и природе пришлось искать замену старой сигнальной системе.

Распространение электрического освещения, а в особенности — светодиодных (LED) ламп — привело к тому, что для нашего мозга ночь стала наступать позже. Светящиеся экраны гаджетов также излучают «синий» свет — поэтому использование смартфонов и планшетов перед сном еще сильнее откладывает выработку мелатонина.

Sleep Pressure 🗜

Во время бодрствования в клетках мозга накапливается избыточное количество аденозина
— это следствие постоянной выработки энергии. Аденозин играет важную роль во многих биохимических процессах. Помимо всего прочего, он способен замедлять передачу сигналов между нейронами [20] — нами это воспринимается как сонливость.

Увеличение количества аденозина и составляет основу второй системы [21], влияющей на сон — по-английски ее называют sleep pressure. Чем больше вы не спите, тем больше аденозина и тем чувствительнее к нему нейроны. Через 16–20 часов концентрация становится настолько высокой, что организм «отключается» почти сам. И, наоборот, во время сна концентрация аденозина снижается.

Человек, однако, нашел способ сбить этот процесс с толку. В природе встречается похожая на аденозин молекула, успешно блокирующая те рецепторы, которым аденозин сообщает о потребности во сне, в результате чего состояние бодрствования продлевается. Речь идет о кофеине
, но подробнее о том, как он влияет на сон — ниже.

DISCLAIMER. Кому подойдут советы из этой статьи? Если вы ложитесь и встаете примерно в одно и то же время и как минимум четыре дня из семи (в неделю) просыпаетесь полностью отдохнувшим, то стоит беречь этот режим, хотя собранные ниже советы помогут улучшить качество сна и вам.

Если же вы с трудом засыпаете, или просыпаетесь раньше времени разбитым, или считаете, что почти не спали, хотя провели в постели положенные семь-восемь часов, то предложенный план действий должен вам помочь.

Нарушения сна могут быть вызваны серьезными заболеваниями. Если они носят постоянный характер (>30 дней), то вам стоит обратиться к терапевту или врачу-сомнологу. Пара сомнологов в Москве: доктор в ОАО «Медицина», доктор в Клинике Чайка.

Мы не пишем в этой статье о достаточно распространенной проблеме — апноэ — прекращении лёгочной вентиляции во время сна на 10 секунд и более. С этим симптомом мы также рекомендуем обратиться к специалисту.

33 правила здорового сна

Все способы повлиять на качество сна можно разделить на четыре категории:

А. Все, что связано с режимом и цикличностью

B. Все, что вы принимаете внутрь

C. Все, что происходит в спальне

D. Все, что происходит в голове

А. Режим и цикличность ⏰

Наш организм не очень хорошо приспособлен к резким сдвигам в режиме сна. Исследование, проведенное среди членов экипажа авиакомпаний, летающих на большие расстояния и часто меняющих часовые зоны, показало, что некоторые отделы мозга — в частности, те, которые отвечают за обучение и память — физически сокращаются в размере, а краткосрочная память становится существенно хуже [22].

Неудивительно, что National Institutes of Health (NIH), исследовательская часть американского Департамента здравоохранения, ставит регулярность сна на первое место в списке рекомендаций.

О том же пишет один из самых ярких адвокатов качественного сна, профессор неврологии и психиатрии в Калифорнийском университете в Беркли Мэттью Уолкер в книге «Зачем мы спим»: «Ложитесь спать и вставайте каждый день в определенное время. Будучи рабом привычки, человек с трудом приспосабливается к изменениям в модели собственного сна. Более долгий сон по выходным не компенсирует полностью недостаток сна в течение недели, при этом просыпаться рано в понедельник утром будет труднее».

Если из всех советов вы запомните один и будете пользоваться только им, то пусть это будет именно этот.

Action Plan

1. Вставайте всегда в одно и то же время. Даже в выходные дни.

2. Заводите будильник на время, когда пора ложиться спать.

3. Можете даже включить сон в календарь. Это не менее важное дело, чем завтрак, спорт или встреча.

Готовиться к ночному сну организм начинает еще предыдущим днем и даже утром: чем больше света мы получаем в светлое время суток, тем лучше качество сна — свет, среди прочего, позволяет запустить выработку веществ — предшественников мелатонина.

Обычно мы проводим много времени в офисах, но надо понимать, что офисное освещение не идет ни в какое сравнение с солнечным: даже самые яркие лампы слабее солнечного света на улице в 100 раз в ясную погоду, а в пасмурную — в 10 раз.

Популярный в США ведущий подкаста и автор Шон Стивенсон в книге «Здоровый сон. 21 шаг на пути к здоровому самочувствию» ссылается на исследование: офисные сотрудники, сидевшие у окна, получали на 173% больше естественного дневного света, чем остальные, а ночной сон последних был на 46 минут короче.

Action Plan

4. Находиться днем не менее 30 минут на улице.

5. Подобрать рабочее место у окна.

6. В зимнее время в северных широтах можно использовать компактные приборы, излучающие голубой свет — например, Philips EnergyUp.

Использование ярких экранов перед сном может повлиять на качество сна: у людей, читавших в течение часа перед сном айпад, пик выделения мелатонина наступает позже, чем у тех, кто провел время с бумажной книгой, а общее количество мелатонина снижается [23]. Это может привести к тому, что сон будет более поверхностным и, возможно, более коротким.

Action Plan

7. Настройте телефон и планшет так, чтобы за два часа до сна свет экрана менялся на мягкий желтый, который не так сильно действует на выработку мелатонина. Также важноснизить яркость экрана. Но лучше всего — не пользоваться мобильными устройствами вечером.

8. Установите на компьютер бесплатное приложение f.lux, дающее вечером мягкий желтый свет.

9. Попробуйте очки, защищающие от синего света, используйте их за 1,5–2 часа до сна. Примеры очков: спортивные Uvex Skyper, очки для геймеров Gunnar Intercept, продукция бренда Swanwick.

10. За 1,5 часа до сна приглушите свет в помещении. Примечательно, что современный человек прямо перед сном обязательно проводит время в помещении с максимально ярким светом — в ванной комнате. Попробуйте установить в ванной светильники с приглушенным светом, используйте лампы накаливания вместо LED-ламп или даже свечи.

11. Добейтесь полной темноты в спальне. Сделайте на заказ светонепроницаемые (блэкаут) шторы или рулонные шторы.

12. Используйте удобную маску, закрывающую глаза в тех случаях, когда приходится спать не в полностью затемненном помещении. Автор нескольких бестселлеров Тим Феррис рекомендует Sleep Master — у этих масок действительно удобная форма, обхватывающая всю голову. Еще один бренд с десятками вариантов дизайна — Dream Essentials.

13. Используйте зимой для пробуждения лампы, имитирующие рассвет — например, от того же Philips (Somneo Sleep & Wake-up Light HF3650, продается в России).

14. Обеспечьте как можно больше света с утра — лучше солнечного (сразу открывайте шторы). Таким образом вы максимально эффективно запустите новый 24-часовой цикл.

Последний совет, касающийся регулирования цикла сна и бодрствования, скорее всего, понравится не всем. Человеку, вовлеченному в жизнь большого города, его будет выполнить сложнее всего.

В своей книге Стивенсон пишет, что выбирать время для сна — «все равно что определять час для фондовых инвестиций: неважно сколько вы вложите, главное, в какой момент». Так вот, этот момент — Стивенсон его называет «прибыльным временем» — приходится на время между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Именно в эти часы активнее всего происходит восстановление организма и выработка гормонов, пишет автор. Возможно, это связано с тем, что миллионы лет на протяжении эволюции и вплоть до наступления индустриальной эпохи люди и их предки ложились спать с заходом солнца — и время, которое мы называем полночью действительно приходилось на середину сна.

Action Plan

15. Отвести для сна как можно больше времени в период с 22:00 до 2:00.

Также нелишне напомнить, что согласно современным рекомендациям, длина сна взрослого человека должна составлять 7–9 часов. Норму сна для детей и пожилых, а также допустимые отклонения можно посмотреть в таблицах на странице National Sleep Foundation.

В. Все, что вы принимаете внутрь ☕️

Два самых распространенных стимулятора, мешающих сну — кофеин и алкоголь.

Попав а организм, кофеин
начинает действовать через 30 минут [24](поэтому иногда люди практикуют дневной кофеиновый сон — уснуть сразу после чашки эспрессо, заведя таймер на 20 минут). Выводится же кофеин из организма достаточно медленно: период полувыведения у него составляет от 4,5 до семи часов. Это значит, что 50% кофеина из выпитой вами в 19:00 чашки кофе к полуночи все еще будет находится в организме. «Сон не придет легко и не будет спокойным, пока ваш мозг продолжает сражаться с противоборствующей силой кофеина», — пишет в своей книге Уолкер.

Action Plan

16. Исключите напитки и продукты, содержащие кофеин (кофе, кола, черный и зеленый чай, шоколад) во второй половине дня. Помните, что «кофе без кофеина» (декаф) не полностью лишен стимулятора и может содержать 15% и даже больше от дозы обычного напитка.

Алкоголь
, напоминает в своей книге Уолкер, относится к числу седативных средств: он связывается с рецепторами мозга, подавляя возбуждение электрических импульсов в нейронах: «Алкоголь выводит вас из состояния бодрствования, но он не приносит естественный сон. Импульсы, которые генерирует мозг под воздействием алкоголя, отличаются от волн естественного сна и больше похожи на импульсы, возникающие при легкой анестезии».

Если вы взволнованы, то, возможно, алкоголь поможет вам отойти ко сну, но он будет влиять на ваш сон не самым лучшим образом:

  • Алкоголь делает сон фрагментарным, с частыми пробуждениями (при этом человек их может не замечать, но на утро чувствовать себя разбитым).
  • Алкоголь — один из самых мощных подавителей быстрого сна (REM). Этиловый спирт в организме превращается в ацетальдегид, который блокирует способность мозга генерировать быстрый сон, пишет Уолкер.

Action Plan

17. Исключить алкоголь вечером, в целом сократить его потребление. Парадоксальный совет: если выпить на голодный желудок, то абсорбция и метаболизм алкоголя проходят быстрее (это относится и к кофе), и негативный эффект может успеть сойти на нет к ночи. Впрочем, такая практика может привести к другим, более нежелательным последствиям.

Объем и состав принимаемой в течение дня пищи могут влиять на качество сна. Но еда — слишком широкая тема, затрагивающая множество других систем организма, которые могут действовать на сон опосредованно. Кроме того, масштабные исследования не показали последовательной связи между определенными типами диеты и качеством сна.

Известно, что:

  • Высокоуглеводная диета с низким содержанием жира в течение двух дней понижает количество глубокого сна ночью.
  • Четырехдневная диета с высоким содержанием сахара и других углеводов, но с низким сочетанием клетчатки приводила к менее глубокому медленному сну и более частым ночным пробуждениям [24].

Поэтому стоит ограничиться двумя простыми советами:

Action Plan

18. Избегайте обильной еды и большого количества жидкости поздно вечером. Можно слегка перекусить, но плотный ужин может вызвать нарушение пищеварения, которое помешает нормальному сну. (Рекомендация NIH)

19. Избегайте диет с высоким содержанием углеводов, особенно сахара.

Наконец, люди принимают медицинские препараты и добавки, чтобы уснуть или для повышения качества сна.

К сожалению, ученые пока не изобрели фармацевтического средства, которое позволяло бы погружать человека в здоровый сон и поддерживать его. (Да, рекламные заявления производителей препаратов — неправда.)

Действие имеющихся на рынке снотворных порой не сильно отличается от плацебо [25]; не создает нужного качества сна, если судить по измерениям электрических разрядов в мозге [26]; и даже есть исследование, согласно которому люди, принимающие рецептурные снотворные, умирают в 4,6 раз чаще [27].

Есть ли какие-то препараты, которые можно использовать для улучшения качества сна/повышения скорости отхода ко сну, не вредя здоровью?

Заведующий лабораторией генетики продолжительности жизни и старения в МФТИ, автор книги «120 лет жизни — только начало» Алексей Москалев говорит, что «успокаивающее действие перед сном оказывает магний
, который в виде цитрата, малата или таурата продается как биодобавка».

Он добавляет, что «снотворный эффект вызывает аминокислота глицин
, воздействующая на рецепторы супрахиазматического ядра» [27], а «аминокислота L-теанин
снижает уровень стресса в организме, тем самым улучшая качество сна» [28].

Известный автор, блогер и инвестор Тим Феррис, который многие средства пробует на себе, говорит, что в экстренных ситуациях принимает фосфатидилсерин
(доступен как биодобавка) — исследования на небольших группах указывают на то, что это вещество способно понижать выброс гормона стресса кортизола и тем самым способствовать более глубокому сну, в том числе — после интенсивных тренировок. [29, 30] В одном из своих постов известный американский врач Питер Аттиа подробно рассказывает, как он готовится к длительному перелету через Атлантику: среди прочего он также принимает фосфатидилсерин.

Повышенная тревога — как явная, так и неосознанная — часто служит причиной плохого сна и ранних пробуждений. Поэтому врачи иногда выписывают пациентам, жалующимся на бессонницу, препараты, снижающие тревогу — такие, как антигистаминное средство атаракс
. Еще один популярный препарат — триттико
, он приводит к повышению уровня серотонина, считается антидепрессантом, но часто выписывается именно для решения проблем со сном. (Это лекарственные препараты, перед употреблением необходимо проконсультироваться со специалистом. Подробнее о психологической подоплеке бессонницы пойдет речь ниже.)

Наконец, есть мелатонин
, свободно продающийся в разных видах. Если вам не достает собственного мелатонина, то подтолкнуть организм ко сну можно с помощью приема дополнительной дозы [31]. Что важно знать:

  • Мозг вырабатывает за ночь меньше 0,1 г мелатонина. Количество этого вещества, содержащееся в препаратах (5–12 мг) кажется чрезмерным.
  • Мелатонин, принятый за час до сна, уже через четыре часа будет почти на 90% переработан организмом. Для долгосрочного эффекта используются препараты, которые выделяют мелатонин постепенно (например, циркадин
    ; в России продается по рецепту).

Исследований, говорящих об очевидном вреде принимаемого в виде таблеток мелатонина, нет, но, как замечает в своей книге Стивенсон, «помните, что это гормон, а не витамин».

Похожей точки зрения придерживается Москалев: «Лично я не пью мелатонин. Несмотря на слабую изученность этого вопроса, по-видимому, мелатонин находится в антагонизме с инсулином и с гормонами, контролирующими репродуктивные органы. Несмотря на исследования, где мелатонин повышал инсулиночувствительность в печени у лабораторных млекопитающих, в клиническом исследовании он снижает чувствительность к инсулину и его выработку». [32]

Action Plan

20. Не используйте снотворные препараты.

21. Экспериментируйте с биодобавками.

22. Не злоупотребляйте мелатонином, исключая особые ситуации — например, длинные перелеты и джетлаг, вызываемый сменой часовых поясов. Также мелатонин может помочь людям старшего возраста, у которых выработка этого гормона прекращается.

C. Все, что происходит в спальне 🛋

Температура.
 
Циркадные ритмы, под которые подстраивается сон, помимо всего прочего, регулируют и температуру тела. К ночи она опускается и достигает минимума в районе 4 часов утра. [33] Считается, что идеальная для сна температура воздуха в помещении — 18–22 градусов.

Соответственно, помочь отходу ко сну может охлаждение тела. Тим Феррис, долгие годы страдавший бессонницей (у него может уйти час на то, чтобы уснуть), принимает по вечерам ледяную ванну. Но, как ни странно, имеет смысл принимать и горячую ванну — во-первых, она помогает расслабиться, а, во-вторых, когда вы выходите, вода, испаряющаяся с поверхности тела, охлаждает его.

Физические нагрузки повышают температуру — это одна из причин, почему не стоит нагружать себя непосредственно перед сном (нужна хотя бы двухчасовая пауза).

Можно использовать охлаждающие наматрасники — например, ChillyPad. Они позволяют регулировать температуру и удобны, если вы спите вдвоем, так как могут покрывать только половину кровати и позволяют компенсировать тепло (а это 34–37 градусов), исходящее от вашего партнера.

Воздух.
 
Другие параметры, влияющие на сон: содержание кислорода и углекислого газа в помещении, чистота воздуха и влажность. [34]

В холодное время года в помещениях с центральным отоплением влажность воздуха падает до 15% и ниже. Если помещение не проветривается, то уровень углекислого газа может быть в пять раз выше, чем в комнате со свободным притоком свежего воздуха.

В городских условиях оптимальное решение — комплексные аппараты, которые очищают и увлажняют воздух, насыщают его ионами. Помимо всего прочего поддержание влажности воздуха на уровне 40–55% защитит ваши слизистые от пересыхания и обезопасит от инфекций. [35]

Стивенсон в своей книге также рекомендует поставить в спальне растения. Сансевиерия трехполосная — очень распространенное комнатное растение — интересна тем, что поглощает углекислый газ и выделяет кислород в ночное время, в то время как большинство растений делают это в течение дня.

Перед сном.
 
Организм не готов моментально переключиться с активности в сон — необходим переходный период, во время которого вы настраиваетесь на отдых.

Врачи и исследователи сна советуют переключиться на любое спокойное занятие — чтение книги (лучше бумажной), ведение дневника, разговоры, легкая музыка, медитация, йога, аудиокниги — лучше художественные, так как рассказываемые в них истории увлекают и переключают ваш мозг.

«Стоит выработать ритуал отхода ко сну, — говорит сомнолог и кардиолог клиники «Чайка» Зульфия Сукмарова. — У детей есть собирание игрушек, купание, сказки на ночь, но для взрослых это не менее важно — при выполнении привычной последовательности [действий] незаметно вырабатывается гормон сна и уменьшается выработка гормона стресса. Повторяющиеся действия успокаивают: известно, что у многих психиатрических пациентов навязчивые действия служат для того, чтобы побороть страх или беспокойство. Придумайте себе какое-нибудь рутинное времяпровождение, не требующее активной умственной деятельности: домашние дела, водные процедуры, чтение. Если еще не сложилось что-то подобное, то ритуал следует сформировать и закрепить в течение месяца».

Также стоит подобрать для сна правильные матрас и подушки
. Матрас должен быть средней жесткости, на подушке должна лежать только голова, не плечо. Лучше выбрать посредством перебора то, что вам больше подходит, не обращая внимания на рекламные заявления производителей.

Дополнительно помогают расслабляющие упражнения
. Упоминавшийся уже не раз Тим Феррис возит с собой целый набор приспособлений: валики Rumbler Roller для массажа ног, массажер RAD для расслабления мышц спины, надувной резиновый шар для массажа мышц пресса.

Феррис также использует приложение Apnea для дайверов, чтобы сделать несколько дыхательных упражнений, которые помогают расслабиться.

Расслаблять мышцы всего тела можно при помощи стандартных упражнений на растяжку, пример — на видео.

В дополнение к этому можно делать упражнение для расслабления мышц лица и языка
. «Это помогает остановить внутренний диалог», — говорит Москалев. Сам метод он описывает так: «Закрыв глаза, сосредоточьте взгляд чуть выше переносицы, а потом начинайте расслабление. Это упражнение можно повторить несколько раз».

Action Plan

23. Купить увлажнитель и очиститель воздуха. Пример магазина.

24. Охладиться можно при помощи горячей ванны.

25. Настроить температуру в спальне на уровне 18–22 градусов.

26. Купить массажеры для расслабления мышц.

27. Отвести 1–1,5 часа перед сном на спокойные занятия, исключая телевизор. Сделать эти занятия постоянными — выработать привычку.

D. Все, что происходит в голове 🥁

Последние советы уже сильно пересекаются с тем, о чем пойдет речь в этой, заключительной, части. Скорость засыпания, глубина сна напрямую зависят от вашего психического состояния (а это, в том числе, и баланс гормонов): часто для того, чтобы побороть бессонницу или улучшить сон, нужно разобраться с тем, что у вас в голове.

Один из способов избавиться от тревожных мыслей, не дающих уснуть — offloading, выгрузить их куда-то. «Ночь — время, данное нам на восстановление, его не надо тратить на обдумывание своих проблем, — говорит Станислав Скакун, энтузиаст qauntified self. — У каждого тут должен быть свой подход; я заметил, что если какие-то мысли особенно беспокоят, нужно встать и записать их (на бумагу, на диктофон, сделать заметку в телефон), чтобы вернуться к ним утром».

Если вас не покидают беспокойные мысли по поводу событий завтрашнего дня, то можно записать на бумагу четкий план действий на завтра.

Есть некоторые подтверждения, что «вытеснить» назойливые мысли можно, намеренно загрузив мозг простой компьютерной игрой вроде Tetris или Candy Crush Saga. Последнюю иногда использует по вечерам Джейн МакГонигал, автор книги «Реальность под вопросом».

Расслабиться, снизить уровень стресса и переключиться на сон помогает медитация, особенно — связанная со сканированием тела: внимание, двигаясь снизу вверх от ног к голове, фиксируется на ощущениях в разных зонах. В приложениях вроде Calm есть короткие программы медитации, специально созданные для отхода ко сну. Компания известного биохакера и энтузиаста радикального продления жизни Дэвида Эспри Bulletproof рекомендует свою 20-минутную медитацию.

Один из советов психологов — закрепить в сознании, что кровать — место для сна, а не для еды, работы или просмотра телевизора. Единственное исключение — секс. Выделяющийся во время секса коктейль гормонов оказывает самое благоприятное действие: окситоцин, серотонин, норэпинефрин, вазопрессин и пролактин — все играют важную роль для поддержания здорового сна. «При половом акте, — пишет в своей книге Стивенсон, — мужской организм вырабатывает пролактина в четыре раза больше, чем при мастурбации». (Похожую статистику он приводит и для женщин.)

Подход к борьбе с бессонницей с позиций психологии в последние годы набирает обороты. Самый эффективный метод — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или CBT-I
. В 2016 году Американская коллегия врачей даже вынесла официальное заключение: именно CBT-I, а не снотворное, необходимо использовать как первоочередную терапию для людей с хронической бессонницей.

Уолкер описывает этот подход так: «Пациенты в течение нескольких недель работают с терапевтом и обеспечиваются индивидуальным набором методик, которые помогают избавиться от плохих привычек в организации сна и обратить внимание на факторы тревоги и беспокойства, препятствующие сну. CBT-I основывается на базовых принципах “гигиены сна”, дополненных методиками, которые индивидуально подбираются для каждого пациента с учетом его проблем и образа жизни».

Что это за методики? Пациентам предписывают уменьшить потребление кофеина и алкоголя, удалить электронные экранные устройства из спальни и поддерживать в ней прохладную температуру. Кроме этого, пациент должен наладить режим сна и пробуждения, соблюдая его даже по выходным. Далее — фиксируются перемены в качестве сна, которые произошли благодаря поведенческим изменениям.

Еще одно правило CBT-I — не лежать в кровати без сна: лучше подняться и заняться чем-то спокойным и расслабляющим, пока не вернется желание спать. Почему это работает? Допустим, вы проснулись ночью и не в состоянии уснуть. Возможно, это произошло из-за того, что произошел выброс кортизола, гормона стресса. Но, если вы продолжите лежать в постели и думать о том, что теперь вы не выспитесь и весь день пойдет насмарку, то запустите новый круг выброса кортизола, который еще сильнее отложит засыпание. Лучше сказать себе: «Хорошо, я проснулся, и у меня появилось время почитать книгу или немного поработать» — это предостережет вас от второй волны выброса гормона стресса и позволит через какое-то время вернуться в кровать.

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

Так поступает, например, автор бестселлера «От хорошего к лучшему» Джим Коллинз. Он старается не находиться в постели без сна больше 20 минут: если Коллинз просыпается в 3 или 4 часа ночи, то идет читать или работать над статьями и лекциями. «С 3 до 7 занимаюсь креативной работой или готовлюсь к лекции, потом снова засыпаю — до 10 или 11 утра. Этот второй сон все равно, что общий наркоз — такой же глубокий. Но после него наступает “второе утро”! Для меня это идеальный вариант», — рассказывает Коллинз.

Найти больше информации о CBT-I можно на сайте Национального фонда сна. Хорошие врачи-сомнологи в России придерживаются схожих принципов: прежде чем выписывать снотворные, они пытаются исправить привычки пациента, страдающего бессонницей. Есть также курс CBT-I на русском.

Action Plan

28. Если вам мешает уснуть руминация, тревожные мысли — запишите их как можно подробнее в дневник (offloading).

29. Десять минут игры в Tetris или Candy Crush Saga могут разгрузить мозг — заместив повторяющиеся мысли сильными визуальными образами.

30. Не лежите в кровати больше 20 минут без сна. Растущее беспокойство по поводу того, что вы (опять) не можете уснуть запускает вторую волну стресса и еще дальше откладывает сон.

31. Секс — идеальное снотворное.

Дополнение I: Спорт и сон 🏋️‍♀️

Эту тему можно было смело перенести в раздел про режим и цикличность: организм ожидает от вас физических нагрузок в течение дня и доказано, что они помогают крепкому сну.

Стивенсон в своей книге пишет, что тренировки и сон связаны напрямую. Он напоминает, что в спортзале мы «разрушаем тело: мышцы получают тысячи микротравм», а во время сна организм полностью восстанавливается. Исследование, на которое ссылается Стивенсон, показало, что крепче всего сон у тех, кто тренировался в 7 утра — по сравнению с теми, кто тренировался в 13:00 и в 19:00. На утро приходится пик выброса кортизола (призывающего к активным действиям) — нагружая себя, вы как бы отвечаете запросу организма.

Стивенсон приводит аргументы в пользу того, что силовые упражнения с большими весами гораздо лучше влияют на сон, чем, например, бег на длинные дистанции. В свою очередь, сайт Bulletproof рекомендует собственный подход к физической нагрузке для улучшения сна.

В любом случае, не стоит заниматься спортом менее чем за два часа до сна — организму нужно время, чтобы понизить уровень гормонов стресса, выделяемых при физических нагрузках, и снизить температуру тела. [36]

Есть и обратная связь — между недостаточным сном и тренировками. Об этом подробно пишет в книге Уолкер. Во-первых, такая комбинация, скорее всего, приведет к тому, что вы будете сжигать не жир, а мышечную ткань (лишенный сна, организм не торопится расставаться с запасами энергии, объясняет Уолкер). А, во-вторых, вырастет риск травм. Проведенное в 2014 году исследование с участием молодых спортсменов показало: хронический недосып в несколько раз увеличивает вероятность получить травму. [37]

Action Plan

32. Не занимайтесь спортом менее чем за два часа до сна.

33. Не прибегайте к сильным физическим нагрузкам, если вы не высыпались в течение нескольких дней.

Дополнение II: Еще лучше🥇

Гигиена сна, которую задают 33 описанные выше правила, приведет к большей отдаче от времени, проведенного в постели: следуя перечисленным рекомендациям, вы, скорее всего, будете спать крепче и восстанавливаться лучше. Но можно сделать еще один шаг и попробовать получить от сна даже больше.

Oura Ring.
 Чтобы проверить, что именно и как влияет на качество вашего сна, нужны измерения. Это могут делать современные фитнес-браслеты (наши эксперты рекомендуют Garmin Vivosmart 4), но наиболее удобный вариант — кольцо Oura Ring, которое определяет длину разных фаз сна и температуру тела. Оно также оценивает вариабельность сердечного ритма (HRV) во сне — изменение временного интервала между сердцебиениями. HRV отражает уровень стресса: в возбужденном состоянии сердце бьется более ритмично. «Чем выше значение HRV, тем лучше, — говорит Москалев. — Низкое значение может сигнализировать, например, о том, что вы недостаточно восстановились после вчерашней тренировки и стоит в этот день пропустить спортзал».

Подобные устройства помогают не только принять решение о том, стоит ли давать плохо выспавшемуся организму дополнительную нагрузку, но и, как любой инструмент биофидбека, позволяют более объективно оценивать изменения в поведении: например, увидев на графике Oura резкое ухудшение сна после выпитого вечером алкоголя, многие люди всерьез задумываются о том, чтобы бросить пить (и бросают).

Почитать о личном опыте использования Oura можно в материале Reminder.

Light Therapy, Joovv.
 Эту тему продвигает биохакер, писатель и создатель компании Bulletproof Дэвид Эспри. В основе лежит идея борьбы с «мусорным» светом (junk light, по аналогии с junk food) — это весь искусственный свет, включая излучение от экранов телефонов и мониторов. Ему противопоставляется теплое инфракрасное излучение, которое обеспечивают приборы вроде Joovv — от больших панелей высотой с человека до портативных блоков размером с айпад. Эспри, большой фанат Oura, уверяет, что благодаря Joovv качество его сна значительно повысилось.

Использование дневного сна. Недолгий дневной сон может оказывать положительное влияние на организм. При этом длинный дневной сон, наоборот, ассоциируется с повышенным риском заболеваний и смертностью [38]. Оптимальный вариант — не более 30 минут. Тут вообще очень многое зависит от времени и целей.

ФИЗИКА СНА

В зависимости от вида деятельности мозга сигнал от нейрона к нейрону передается на разных частотах. Креативное мышление соответствует низким частотам от 4 до 8 Гц — так называемым тета-волнам. Альфа-волны — от 8 до 12 Гц — соответствуют спокойному, сосредоточенному состоянию. Бета-волны — 12–30 Гц — проявляются, например, когда человек усиленно думает над какой-то задачей, а еще более высокие частоты — гамма-волны — соответствуют возбужденному состоянию, тревожности, эмпатии. На этих частотах в работу вовлечены различные области мозга, которые общаются между собой. Гамма-волны могут наблюдаться, например, при выполнении сложных координационных движений, или при решении задач, которые требуют интенсивного воспроизведения прошлого опыта.

Во время сна наш мозг также работает, и частота сигналов завит от фазы сна:

NREM 1 — стадия засыпания: тета-волны, проснуться легко.

NREM 2 — в этом состоянии легко разбудить человека, ему снятся сны, активность мозга повышается, граница альфа- и бета-волн.

NREM 3–4дельта-волны. Тело практически неподвижно, снов нет, проснуться тяжело. На этом этапе запускаются регенеративные процессы, пик активности иммунной системы.

REM — стадия быстрого сна; можно видеть сновидения; преимущественно альфа- и бета-волны. На этой стадии сна происходит регенерация нейронов; эта стадия важна для контроля нервных процессов.

Соответственно, если днем вам нужна креативная идея, то необходимо попасть в NREM 1 фазу (несколько минут сна, дремота) — она даст стимул тета-волнам.

Современные рекомендации про дневной сон очень простые:

  • Короткий дневной сон (не более 30 минут) поможет сосредоточиться и не чувствовать усталости в остаток дня.
  • Если вы устали, то иногда можно поспать и дольше, но нужно дать организму возможность проспать полный цикл, то есть проснуться во время первой REM фазы (спать порядка 90 минут).
  • В любом случае не стоит спать после 16:00 — иначе это приведет к проблемам со сном ночью.

Воздействие волнами.
В последние годы проводится достаточно много экспериментов, в которых на спящего человека воздействуют электромагнитными волнами и звуком. Исследования показывают, что испускаемые снаружи волны, совпадающие по частоте с теми, которые создает мозг во время глубокого сна, усиливают их действие и «помогают» сну. Уолкер пишет в книге, что этот метод особенно хорошо себя зарекомендовал с пожилыми пациентами. То, что людям старшего возраста нужно сильно меньше спать — заблуждение: просто с возрастом системы, отвечающие за сон, теряют свою активность (например, выделяется все меньше мелатонина, а после 55 лет он обычно прекращает выделяться полностью), и человек в итоге меньше спит, нередко — нанося вред своему здоровью. Соответственно, подкрепление мозга внешними волнами могло бы работать примерно как кардиостимулятор, позволяя получать нужную порцию сна и, тем самым, поддерживать здоровье.

Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна, напоминает, что приборы электростимуляции — например, аппарат «Электросон» — применяются в российских санаториях со времен СССР. Он, впрочем, добавляет: «Неизвестны долговременные последствия такой стимуляции, и нет исследований, которые бы показали, что сон у людей в контрольной группе был хуже, чем сон у людей, которых стимулировали “Электросном”».

Продолжая тему воздействия на человека во время сна, Уолкер в своей книге пишет, что транскраниальная электростимуляция также помогает формированию памяти и процессу обучения. Похожий эффект может оказать стимуляция звуком. Тихие акустические сигналы, похожие на звук метронома, максимально синхронизируются с мозговыми волнами спящего человека, способствуя тем самым, еще более глубокому сну.

Звук может влиять на формирование памяти и по-другому. Есть известный эксперимент, в котором люди играли в простую компьютерную игру: нужно было запомнить положение картинки на экране. Появление изображения сопровождалось звуком (машина — рев мотора, корова — мычание и т.д.). Если ночью, в промежутке между изучением картинок и финальным тестом, в спальне проигрывали использованные в игре звуки, то люди чаще отгадывали положение ассоциированных с ними картинок.

Проверить ритмы.
 
Советы вроде того, что самое ценное время для сна с 10 вечера до 2 ночи (см. выше), возможно, не универсальны. Чтобы отрегулировать свой режим сна оптимальным образом, следует изучить, как устроены циркадные ритмы именно у вас.

Как это можно сделать? Компании, занимающиеся генетическими исследованиями (например, 23andMe), устанавливают связь привычек ко сну c набором ваших генов. Они берут из научных исследований те гены, которые имеют влияние на сон, а затем проводят опросы десятков тысяч своих клиентов относительно их привычек. Сопоставляя эти данные, можно предсказать, например, время, наиболее подходящее для пробуждения.

Есть и более глубокие исследования, которые пока недоступны для потребителей. Например, основываясь на данных о составе РНК в крови, ученые научились предсказывать активность производства различных белков, а, значит, и активность различных процессов, происходящих в организме — в том числе и циркадные ритмы. Для точного прогноза нужно брать анализ крови несколько раз в день, что не очень удобно.

Вполне возможно, что здесь на помощь придет машинное обучение. Ученые в ряде работ смогли разработать алгоритмы, которые по одному или двум анализам крови могут предсказывать циркадные ритмы с высокой точностью [39, 40, 41].

Дополнение III: Не усложняйте!

Как можно убедиться из всего сказанного выше, сон — чрезвычайно сложный процесс, к тому же, на него сильно влияет то, как мы к нему относимся. Вполне вероятно, что для большинства людей главным советом по улучшению качества сна могло бы стать пожелание не усложнять.

Сомнолог и исследователь сна Михаил Полуэктов суммирует правила здорового сна так:

Соблюдать режим. Лучший способ нормализировать сон — ложиться и вставать в одно и то же время. «Должен сформироваться условный рефлекс на засыпание. Наши биологические ритмы реагируют, в основном, на освещенность, но и социальные стимулы, в данном случае установление определенного времени, тоже позволяют немного этими биоритмами управлять».

Ограничение физической, умственной активности перед сном. «Переход в состояние сна должен быть постепенным, потому что врагом сна является активация или гиперактивация, которая не дает сонным системам взять вовремя контроль над мозгом».

Не катастрофизировать. «Ничего страшного не случится, если вы не поспите одну ночь, две и даже три», — говорит Полуэктов. Излишнее беспокойство по поводу качества сна и негативных последствий его нехватки может запустить дополнительный цикл тревожности, который только усугубит проблемы.

О том же говорит Зульфия Сукмарова, сомнолог из «Чайки»: «С бессонницей сталкиваются рано или поздно все. Это очень человеческая проблема. И людям, находящимся в таком жизненном периоде, хочется пожелать сохранять спокойствие. Нужно понимать, что если сон нарушен меньше месяца, то значительных последствий для здоровья это не несет и у большинства пройдет самостоятельно, когда уменьшится стресс».

Сомнологи также предлагают не доверять на 100% трекерам сна, ссылаясь на их невысокую надежность по сравнению с исследованиями, которые проводятся в лабораториях. Трекеры могут положительно повлиять на ваши привычки (например, подтолкнуть отказаться от алкоголя или курения), но кому-то они могут и навредить. «Используя такой гаджет, человек начинается необоснованно тревожиться из-за своего сна, — объясняет Сукмарова. — Здоровье, согласно классификации ВОЗ, — в том числе и ощущение себя здоровым. А индивидуальные трекеры, перманентные измерители пульса, давления добавляют человеку ощущение себя больным».

Дополнительное чтение

  • Мэттью Уолкер. «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях». Купить на ЛитРес.
  • Шон Стивенсон. «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию»; Купить на ЛитРес.
  • 12 рекомендаций для здорового американской NIH.
  • Путеводитель качественного сна от Bulletproof.
  • «Оптимизация сна: что я попробовал в 2018 и какие получились результаты». Пост CEO компании «Генезис» Владимира Многолетнего на Medium.
  • Два популярных поста на Medium «The Complete Guide to Curing Insomnia» и «What I Learned from Six Months of Obsessive Sleep Hacking».
  • Если вы хотите углубиться в тему циркадных ритмов, то стоит прочитать статью в Sсience «Circadian Rhythms from Flies to Human».


Над статьей работали Максим Кашулинский, Денис Шлянцев (дополнительные интервью) и Павел Буслаев (research). Обложка: Анастасия Пожидаева.
Вы уже оценили материал