Как «перетасовать» мысли, чтобы уснуть, и почему много двигаться для здоровья недостаточно

То, что кажется очевидным, не всегда оказывается верным. Чтобы уснуть, эффективнее не пытаться остановить поток мыслей, а изменить их ход. Для здоровья важно не только больше двигаться в течение дня, но и не сидеть подолгу без перерыва (да, это разные вещи). А постоянное общение с ИИ постепенно меняет не только способы работы, но и язык, на котором мы общаемся между собой. В этом выпуске — идеи и инструменты, которые помогают внимательнее обращаться с мышлением, телом, информацией и технологиями.

1. Расхламление в сети. Бывший настоятель буддийского монастыря, преподаватель практик осознанности и автор книги «Полный круг: от мирянина к монаху и обратно» Михаэль Бека предлагает относиться к лентам соцсетей как к комнате, которую мы годами захламляем ненужными предметами. Чтобы навести в ней порядок, он рекомендует простой прием. Откройте приложение, которым пользуетесь чаще всего, просмотрите шесть аккаунтов из своей ленты и спросите себя про каждый: он расширяет или сужает мое личное пространство? Вопрос не в том, интересно ли это и согласны ли вы, а в том, что вы чувствуете после чтения. Если вы становитесь спокойнее, увереннее в себе и добрее, оно того стоит. Но если наоборот — тревожнее, безразличнее и агрессивнее, — логично отписаться.
2. Не можете уснуть — попробуйте «перетасовать» мысли. Считать перед сном воображаемых овец или пытаться ни о чем не думать бесполезно, считает когнитивный психолог и создатель приложения mySleepButton Люк Бодуэн. Любое связное мышление, даже монотонный счет, запускает цепочку ассоциаций, которая рано или поздно приводит к тревожным мыслям или воспоминаниям о незавершенных делах. А попытка вообще ни о чем не думать требует усилий и создает дополнительное напряжение, мешающее уснуть. Поэтому Бодуэн предлагает не бороться с мыслями, а лишить их связности. Разработанный им прием называется когнитивной тасовкой (cognitive shuffle). Нужно один за другим представлять случайные, никак не связанные между собой объекты, например, картофель, карандаш, пингвина, лампу, облако. Образы должны быть простыми, нейтральными и не вызывать сильных эмоций. Чтобы образы не закончились, Бодуэн советует выбрать любое слово и по очереди вспоминать предметы, начинающиеся с каждой его буквы. Такая бессвязная череда образов имитирует обрывочное мышление при переходе ко сну и служит для мозга сигналом к засыпанию. 
3. Недостаточно меньше сидеть — важно чаще вставать. Обычно, оценивая риск сидячего образа жизни, учитывают только общее время, которое человек проводит сидя за день. Новое исследование показало, что есть еще один важный фактор: как долго человек сидит без перерыва на активность. Ученые из Университета Глазго проанализировали данные о 91 тысяче человек из британской базы UK Biobank. В 2013–2015 годах они неделю носили на запястье датчик движения, по записям которого алгоритм различал, когда человек сидит, ходит или занимается физической активностью. За последующие 12 лет в базе проекта накопились и данные об их здоровье. Сопоставив одно с другим, ученые обнаружили: каждый дополнительный час в сидячем положении коррелировал с 10-процентным ростом риска смерти от рака. Минимальным порогом риска авторы считают 30 минут. Чтобы его не превышать, нужно устраивать хотя бы короткие двигательные паузы чаще, чем раз в полчаса. 
4. Как сомнения делают жизнь проще. Философ и эволюционный биолог Массимо Пильюччи в новой книге How to Be a (Happy) Skeptic рекомендует вместо популярного стоицизма присмотреться к другой античной традиции — скептицизму. Ключевая идея этого философского подхода: на большинство вопросов в принципе нет одного-единственного правильного ответа, поэтому в любой ситуации достаточно выбрать наиболее правдоподобный из доступных. Такой подход не требует бесконечно откладывать решение из-за недостатка информации. Ошибка при этом перестает быть крушением веры в себя, ведь любое решение с самого начала принято с оговоркой «я могу ошибаться». Отсюда и «счастливый» в названии книги: скептик избавлен сразу от двух источников тревоги — мучительного поиска единственно верного решения и страха оказаться неправым. 
5. Недосып прибавляет килограммы. В ходе недавнего анализа исследователи объединили данные нескольких рандомизированных исследований, в которых здоровые взрослые в течение шести недель спали примерно на 80–90 минут меньше обычного — около 5–6 часов вместо 7–8. Этого оказалось достаточно, чтобы испытуемые набрали в среднем полкило веса, при этом у них увеличилась окружность талии. До недавнего времени считалось, что люди полнеют при недосыпе главным образом потому, что начинают больше есть. Однако в ходе этого анализа такой корреляции не обнаружили. Зато оказалось, что после ограничения сна испытуемые стали меньше двигаться и в течение дня проводили в сидячем положении в среднем на 17 минут больше. Вероятно, именно это снижение спонтанной физической активности — одна из ключевых причин набора веса при недосыпании. 
6. Что если дело не в смартфонах? С начала 2010-х психологи фиксируют у подростков рост тревожности, депрессии и уровня самоубийств. Обычно это связывают с распространением смартфонов и социальных сетей, которые вытесняют живое общение и создают постоянный стрессовый фон. Но, по мнению психолога Питера Грея, кризис начался задолго до смартфонов. Уровень самоубийств среди американских подростков рос с 1950-х по 1980-е годы — по мере того как запретов в их жизни становилось все больше, а самостоятельности и личного пространства все меньше. Зато с 1990 по 2010 год он неожиданно снизился примерно на 40 процентов. Как раз тогда в жизнь детей вошли компьютеры и интернет. Грей считает, что цифровой мир временно вернул им территорию без надзора взрослых, где можно общаться и устанавливать собственные правила. Новый рост проблем он связывает прежде всего с самой школой: учеба превратилась в гонку за достижениями — с бесконечными тестами и страхом не оправдать ожидания родителей и учителей. 
7. Тренд: мы начинаем говорить как ИИ. Каждый новый медиум — радио, телевидение, интернет — влиял не только на привычки восприятия, но и на стиль речи и общения. ИИ, похоже, не стал исключением. Давно известно, что собеседники невольно подстраиваются друг под друга: перенимают слова, длину фраз, интонацию и тон. Лингвист Терра Блевинс недавно проверила, что происходит с языком человека при общении с ChatGPT. Оказалось, что при регулярном использовании чат-бота люди начинают неосознанно перенимать особенности его языка — вплоть до частоты употребления предлогов и частиц, из которых складывается индивидуальный стиль. К похожему выводу еще в прошлом году пришли исследователи из Института Макса Планка. После появления ChatGPT люди стали заметно чаще употреблять характерные для него слова даже в спонтанной устной речи. Не исключено, что проблема машинного стиля со временем решится сама, только не так, как хотелось бы: вместо того чтобы научить ИИ говорить как человек, мы сами привыкнем говорить как ИИ — и его язык постепенно станет нормой.
8. Карта для рабочего стола. На сайте Terraink можно создать персональную карту практически любого города на земле. Вбиваете название или координаты в строку поиска, затем настраиваете цвета, уровень детализации, масштаб, шрифты и оформление. Результат можно скачать в высоком разрешении и использовать, например, как обои.
9. Компьютер научит вас моргать. Как известно, глядя в монитор, человек моргает в два-три раза реже, чем обычно. Из-за этого слезная пленка быстрее высыхает, а в глазах появляются сухость и жжение. Приложение LookAway периодически напоминает о необходимости сделать перерыв и поморгать, но, в отличие от десятков подобных программ, не мешает работе. Например, распознает видеозвонки и ждет подходящего момента.
10. Превью (почти) для всего. Стандартная утилита Quick Look в macOS умеет быстро показывать содержимое файлов по нажатию пробела. Приложение Unfold превращает его в гораздо более мощный инструмент. Оно добавляет предварительный просмотр папок, ZIP-архивов, Markdown, исходного кода с подсветкой синтаксиса, Jupyter Notebook, EPUB, комиксов CBZ/CBR, файлов LaTeX, JSON и десятков других форматов. Пригодится тем, кто часто работает с архивами, документацией или кодом.