10 простых привычек, которые помогут сохранить мозг здоровым

Память, концентрация внимания и способность принимать решения — все это результаты работы мозга. С возрастом когнитивные функции ухудшаются, но мы можем влиять на этот процесс. Ученые все больше говорят о том, как повседневные привычки — от прогулок до чистки зубов — влияют на здоровье мозга. Согласно оценкам, до 45% случаев деменции можно было бы отсрочить или вовсе предотвратить, если бы люди регулярно делали определенные — иногда очень простые — вещи. Повреждения мозга практически невозможно обратить, поэтому профилактика имеет огромное значение. И начинать ее никогда не рано и не поздно. Какие шаги действительно работают? На этот вопрос The New York Times попросил ответить девятерых неврологов и нейроученых. Мы перевели их советы.

1. Надевайте шлем.

Это, казалось бы, такой банальный, но такой важный способ защитить мозг от повреждений. Повторные травмы головы, например при сотрясениях, могут со временем привести к хронической травматической энцефалопатии (ХТЭ), а также увеличить риск деменции. «Шлем стоит надевать не только на мотоцикле, но и при катании на велосипеде, самокате, лыжах и во время других активностей, где возможны падения», — говорит невролог Ева Фельдман из Мичиганского университета.

2. Берегите слух.

Снижение слуха связано с повышенным риском деменции. Возможно, это обусловлено тем, что слуховая система и память связаны между собой, а может — с тем, что при потере слуха человек начинает избегать общения, что негативно сказывается на работе мозга.

«Если вы часто бываете в шумной обстановке, например работаете с техникой или регулярно оказываетесь в пробках, используйте беруши или специальные наушники», — советует невролог Элизабет Бевинс из Калифорнийского университета в Сан-Диего. Также стоит проходить проверку слуха раз в один-три года после 50 лет или раньше, если есть жалобы.

Если врач рекомендует слуховой аппарат — не откладывайте, даже если кажется, что слух снижен только на одно ухо. И не снимайте аппарат дома: даже фоновый шум важен для стимуляции слуховой коры головная мозга.

3. Проверяйте зрение.

Потеря и ухудшение зрения — еще один фактор риска когнитивных нарушений. По данным одного исследования 2023 года, у трети людей старше 71 года с выраженными нарушениями зрения была деменция. Регулярные осмотры у офтальмолога, ношение очков или своевременная коррекция зрения помогают снизить этот риск. Как говорит невролог Шли Сонг из клиники Cedars-Sinai, мозг лучше обрабатывает сигналы от тех органов чувств, которые мы активно используем.

4. Больше двигайтесь и меньше сидите.

Физическая активность улучшает кровоток и снабжает мозг кислородом. Даже ежедневная прогулка в течение 10–15 минут может принести пользу, утверждает доктор Сайрус Раджи из Университета Вашингтона. Кроме того, полезно делать перерывы в сидячей работе каждые 20 минут — просто вставайте, потянитесь, немного пройдитесь.

А еще врачи советуют иногда заменять удобное кресло на табурет без спинки, скамейку или просто сесть на коврик на полу — все это активирует мышцы кора и заставляет нас самостоятельно держать равновесие.

5. Следите за уровнем холестерина.

Так называемый «плохой» холестерин (липопротеины низкой плотности), который содержится в красном мясе, жирной молочке и сладких напитках, может приводить к атеросклерозу и нарушению кровотока в мозге. Невролог Фернандо Тестай советует включить в рацион больше бобовых, цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, заниматься аэробными упражнениями и следить за весом. Если есть риск сердечно-сосудистых заболеваний, врач может назначить дополнительные обследования и лечение.

6. Используйте зубную нить.

Может прозвучать неожиданно, но состояние наших зубов напрямую связано с когнитивным здоровьем. Исследования показывают, что воспаления десен и инфекционные процессы в полости рта могут не только вызывать болезни зубов, но и способствовать ухудшению работы мозга и, опять же, повышать риски развития деменции. Иногда инфекции распространяются через носовые пазухи и влияют на кровообращение в мозге.

Регулярная чистка зубов, использование зубной нити и визиты к стоматологу хотя бы раз в год — простые, но важные шаги, которые могут снизить риск проблем в будущем. А здоровые десны — это не только про улыбку, но и про ясность ума.

7. Общайтесь.

Одиночество — серьезный фактор риска для психического и когнитивного здоровья. По словам невролога Джессики Чой из клиники Cedars-Sinai, ее пациенты, у которых крепкие связи с друзьями или семьей, как правило, чувствуют себя лучше — не только психологически, но и физически.

Поддерживать социальные связи не обязательно через шумные вечеринки. Достаточно того, что приносит радость и регулярность: книжный клуб, онлайн-курсы, совместные тренировки, встречи с близкими или даже просто ежемесячный ужин с другом. Главное — не замыкаться в себе и не отказываться от общения.

8. Защищайтесь от загрязненного воздуха.

Связь между загрязненным воздухом и ухудшением когнитивных функций становится все очевиднее. Мельчайшие частицы, содержащиеся в выхлопных газах и промышленном смоге, могут проникать в мозг и вызывать воспалительные процессы.

Если вы живете рядом с оживленной дорогой или чувствуете ухудшение самочувствия в дни, когда над городом смог, старайтесь реже бывать на улице в такие периоды, используйте маски с фильтрацией (например FFP2/N95) и подумайте о покупке очистителя воздуха для дома. 

9. Берегите шею.

При травмах шейного отдела, например после ДТП, жесткого массажа или неудачного визита к мануальному терапевту, могут возникать проблемы с кровотоком. Чтобы этого избежать, не допускайте резких поворотов или вытягивания шеи, особенно если кто-то делает это без медицинского образования. Не стоит использовать массажные пистолеты и делать «глубокий массаж» шеи — ограничьтесь верхней частью спины и плечами. И обязательно пристегивайтесь в машине.

10. Спите как следует

Хороший сон помогает мозгу восстанавливаться: именно во сне формируются воспоминания и происходит очистка клеток от всего ненужного. Если вы работаете по ночам, для сна в дневное время используйте плотные шторы или маску для сна, чтобы наладить циркадные ритмы. Если мешают тревожность или депрессия — попробуйте расслабляющие практики перед сном, например медитацию. Если вы не уверены, в чем причина проблем со сном, заведите дневник, чтобы отследить закономерности.