Достаточно ли проходить 10 000 шагов в день?

В рубрике «Вопрос читателя» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить» или воспользоваться формой внизу статьи.

В этом выпуске отвечаем на вопрос читателя Артема:

Коротко. Оптимальное количество шагов, если другой нагрузки нет — примерно 15 000 в день. Но считать их не так важно, важнее ходить регулярно, каждый день, и интенсивно, то есть быстро. Взрослым стоит выбрать скорость больше 100 шагов в минуту. Но это примерно: интенсивность нагрузки зависит от физических возможностей. Подходящий темп должен слегка ускорять сердечный ритм и учащать дыхание.

К этому стоит добавить то, что развивает силу, ловкость, скорость и гибкость: силовые тренировки, прыжки со скакалкой, йогу и тренировки на нестабильных платформах. А можно просто больше двигаться во время бытовых дел: уборки, готовки, садоводства.

Подробнее. Идея проходить 10 000 шагов в день стала такой популярной благодаря маркетологам. Ее сформулировали производители шагомеров в преддверии Олимпийских игр 1964 года в Токио. В начале 2000-х интерес к количеству шагов реанимировали ученые. Но и в их случае указание было не итогом поиска оптимального количества активности, а стратегией, чтобы побудить людей больше двигаться. Когда же у всех нас появились гаджеты, которые сами считают шаги, 10 000 стали золотым стандартом.

Каково же на самом деле оптимальное количество шагов? Скорее всего, более 15 000 шагов в день или около двух часов ходьбы — при условии, что это вся ваша физическая нагрузка. Так, в одном американском исследовании самый низкий риск смерти оказался у людей, которые были активны более 100 минут в день. А исследование активности работников почты в Глазго, городе с самой низкой продолжительностью жизни в Британии, показало: те из них, что проходили более 15 000 шагов в день, имели такое же хорошее сердечное и метаболическое здоровье, как и охотники-собиратели. Но все это не значит, что всем нужно обязательно проходить 15 000 шагов. Сосредоточившись на цифре, мы упускаем из вида два более важных фактора: интенсивность и регулярность.

Интенсивность в случае ходьбы — это скорость, с которой мы идем. Если заглянуть в рекомендации ВОЗ, там советуют именно быструю ходьбу: она относится к нагрузкам средней интенсивности. Это неслучайно. Быстрая ходьба значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и потому более полезна, чем медленная. Так, в одном исследовании сравнили людей, которые гуляют в быстром и медленном темпе. Те, кто ходили быстро, на 24% реже умирали от сердечно-сосудистых заболеваний, чем любители медленных прогулок. У них оказались ниже уровень холестерина и артериального давления, а насыщаемость крови кислородом была лучше. 

Ученые попытались ответить на вопрос о том, насколько интенсивной должна быть ходьба, чтобы давать преимущества здоровью, и вывели следующую формулу: для взрослых полезно ходить со скоростью больше 100 шагов в минуту. Однако это очень примерная норма. Интенсивность нагрузки должна зависеть от имеющегося у вас опыта и физических возможностей: для одних ходьба со скоростью 100 шагов в минуту может оказаться чрезмерной, для других — недостаточной. Чтобы пешая прогулка была эффективной, но не выматывающей, прислушивайтесь к организму: темп должен слегка ускорять сердечный ритм и учащать дыхание.

Не менее важно и то, насколько регулярно мы гуляем. Так, ученые устроили эксперимент: попросили обычно активных добровольцев на две недели сократить движение до минимума. Этого времени оказалось достаточно, чтобы функции артерий и чувствительность к инсулину снизились, а жировые отложения увеличились. Исследователи пришли к выводу, что короткий двухнедельный период бездействия увеличил риск добровольцев впоследствии заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями. При этом чтобы вернуться к тому уровню активности, который был до перерыва, участникам потребовалось больше двух недель. Так что лучше ходить меньше 10 000 или 15 000 шагов, зато делать это регулярно.

Что насчет других видов физической активности? Ходьба дает выносливость — как и другие циклические нагрузки, где много повторов в одной пульсовой зоне: бег, плавание, катание на велосипеде и танцы. Если цель — гармоничное развитие тела, к ней стоит добавить то, что развивает другие физические качества: силу, скорость, ловкость и гибкость. Для силы нужны силовые тренировки, для скорости — разнообразные прыжки, для ловкости — тренировки в ситуации нестабильности, для гибкости — упражнения на растяжку и йога. Подробно об этом рассказывал спортивный врач Евгений Кадлубинский.

Но на самом деле для того, чтобы быть здоровым, не обязательно заниматься спортом — достаточно просто двигаться, много и разнообразно. Жители так называемых «голубых зон», то есть территорий с самой высокой средней продолжительностью жизни, не так уж часто тренируются специально. Здоровый уровень активности поддерживают прогулками (так что ходить все же придется) и самой разной повседневной активностью, например, садоводством и уборкой без лишних технических приспособлений.

Этот опыт показывает, что самое лучшее для здоровье движение — то, что становится образом жизни. Для этого автор блога о естественном движении Nutritious Movement Кэти Боуман и ее читатели предлагают максимально наполнить жизнь разнообразной активностью: заменить транспорт дорогой пешком, чашку кофе с другом — совместной прогулкой, удобные автоматизированные приборы вроде газонокосилки — более трудоемкими механическими. Здесь нет универсальных советов, но нужны воображение и желание использовать любую возможность. Почему бы не ходить по бордюрам, чтобы тренировать равновесие, или не отправиться собирать грибы всей семьей — и поприседать, совсем как на фитнесе? Для здоровья полезно любое движение, особенно если оно еще и приносит радость.