По каким критериям профессионалы оценивают любую диету? Известный американский врач Майкл Грегер использует для этого 17 принципов. И они работают, судя по тому, что ежегодный рейтинг диет, который он составляет с группой экспертов для медиа-компании U.S. News & World Report, считается одним из самых авторитетных в мире. Чтобы научно обосновать свои критерии, он проанализировал почти полмиллиона исследований, опубликованных в рецензируемых медицинских журналах. Итог работы — только что вышедшая книга How Not to Diet. Это 600 страниц убористого шрифта, на которых он обещает раскрыть нам свои профессиональные секреты. Мы внимательно все прочитали, уточнили нюансы у автора и рассказываем вам.

Минус мясо

Доктор Грегер — веган, но необычный. В его случае отказ от мяса — медицинский, а не этический выбор. В 1990 году другой известный доктор Дин Орниш опубликовал в The Lancet исследование, которое доказало, что благодаря изменению типа питания и образа жизни можно победить сердечно-сосудистые заболевания. В нем участвовали 48 пациентов с коронарным атеросклерозом. Первая группа в течение года соблюдала вегетарианскую диету с низким содержанием жира, вторая — провела год в обычном режиме. В группе вегетарианской диеты стеноз (сужение) артерий уменьшился, несмотря на то, что участники не принимали гиполипидемических препаратов. В контрольной — увеличился.

Грегера результаты этого исследования впечатлили, и буквально на следующий день после выхода публикации он перешел на вегетарианскую диету. Фактов, которые подтолкнули его к такому радикальному решению, он приводит много. Но нас больше всего впечатлили два.

Но есть и альтернативное мнение. В октябре в Annals of Internal Medicine опубликовано исследование, согласно которому красное мясо и мясопродукты не так уж вредны. Доктор Грегер этому не верит?

Он сравнивает ситуацию с 1960-ми, когда в США появились тысячи исследований, которые доказывали, что сигареты вредны для здоровья. В ответ табачная индустрия профинансировала альтернативное исследование, которое показало, что сигареты чуть менее опасны. Этого хватило, чтобы посеять сомнения. «Мне кажется, мясная промышленность взяла на вооружение ту же тактику», говорит Грегер. Все крупные демографические исследования (EPIC, Adventist, and Nurses’ Health) с участием сотен тысяч человек показывают статистически значимую корреляцию между потреблением растительных продуктов и долголетием. Как и статистика по «голубым зонам» — регионам мира, где продолжительность жизни намного больше средней. Более того, авторы статьи в Annals of Internal Medicine не включили в свой обзор одно важное исследование, которое дает такие впечатляющие цифры: при увеличении ежедневной порции переработанного и непереработанного мяса всего наполовину риск смерти повышается на 13% и 9% соответственно. «Представьте, что вам сказали: использование ремня безопасности снижает риск пострадать в аварии на 10%. Достаточно, чтобы его пристегнуть?»

А если все же не достаточно, то хотя бы не нагревайте мясо выше 126°С. При жарке выделяются полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), обнаруженные еще в сигаретах и выхлопных газах. И лучше ешьте дичь. В ней меньше токсинов и насыщенных жиров. «В наше время любое произведенное промышленным способом мясо — жирное. Не только красное, но и белое, — поясняет Грегер. — В 1896 году, по нормам Министерства сельского хозяйства США, доля жира в живом весе курицы составляла менее 2%. Сейчас в результате целенаправленной селекции жира в ней стало в 10 раз больше».

Накормите микробиом

Пища, которую мы едим, нравится одним бактериям и не нравится другим, а значит влияет на состав кишечного микробиома. При переходе с овощей и фруктов, бобовых и зерновых на мясо, рыбу, яйца и сыр его состав меняется всего за сутки. Но никаким бактериям не нравятся антибиотики. Они нарушают бактериальный баланс и мешают всасыванию питательных веществ.

Вы стараетесь не принимать антибиотики без крайней необходимости? Но если в вашем рационе много мяса, значит они все равно попадают к вам в кишечник. По данным FDA, в корм скота добавляют около 1,4 млн кг антибиотиков в год. А чтобы вырастить 0,5 кг лосося, их затрачивается до 0,7 кг. Производители в Норвегии утверждают, что на их фермах антибиотики получает меньше одного процента рыбы. Проверить это можно компактным детекторам.

«Пища — это не просто источник энергии для вас. Это стимул для бактерий, с помощью которого вы можете регулировать обмен веществ», пишет Грегер. Лучший инструмент для этого — клетчатка. Ее не любят те группы бактерий, которые делают нас толще. Они вторично перерабатывают отходы пищеварения и направляют из них питательные вещества обратно в кровоток. Например, при увеличении доли бактерий Fermicutes на 20% суточное потребление возрастает на 150 калорий. А вот бактерии, которые защищают нас от набора веса (их обнаружено восемь видов), наоборот, питаются клетчаткой. Есть такой гормон — FIAF (жировой фактор, индуцированный голодом). Во время голодания организм перестает накапливать жир и начинает его расходовать. FIAF — одно из тех веществ, которое сигнализирует о необходимости переключения в этот режим. Когда вы кормите полезные кишечные бактерии клетчаткой, они растут и производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). А их молекулы как раз стимулируют выработку FIAF.

Следите за ИИ, но не забывайте ГН

ИИ — это не искусственный интеллект, а инсулиновый индекс. Сколько инсулина выделит поджелудочная железа после еды, зависит от веществ, на которые пища распадается в желудке. Крахмал дает глюкозу, белки — аминокислоты, а жиры — жирные кислоты. У инсулина три главные задачи:

• заставить мышцы поглотить глюкозу;
• снабдить клетки аминокислотами для выработки необходимых белков;
• построить из жирных кислот жировые запасы.

Инсулин — строитель жировых отложений. Когда вы едите пищу, которая содержит много насыщенного жира и при этом имеет высокий инсулиновый индекс, в кровь выбрасывается одновременно инсулин и необходимый ему материал для строительства «пивного» живота. Да, он появляется не от пива.

Где много жира и высокий ИИ? Прежде всего в молочных и мясных продуктах: твороге, говядине, жирной рыбе. Но хуже всего сочетание жиров и крахмала: гамбургер, картофель с мясом или бутерброд с колбасой. Тут к высокому ИИ и жиру добавляется зашкаливающая ГН (гликемическая нагрузка) – показатель повышения уровня глюкозы после потребления продукта. Чтобы избежать развития нечувствительности к инсулину выбирайте еду с учетом сразу трех характеристик: ИИ, ГН и содержание насыщенных жиров.

«Если инсулинорезистентность или диабет уже развились, включайте в рацион максимальное количество цельнозерновых продуктов, клетчатки и медленных углеводов — чечевицы и брокколи», — советует Грегер. Он объясняет, что развитие диабета второго типа запускают насыщенные жиры. Их частицы могут попадать из переполненных жировых клеток обратно в кровоток, а оттуда — в мышцы. Там они «залепляют» инсулиновые рецепторы в клетках. Поэтому клетки теряют чувствительность к инсулину и перестают поглощать глюкозу из крови. В ответ организм производит еще больше инсулина, что приводит к росту жировой массы и замыкает порочный круг.

«Если вы перейдете на растительные продукты, в которых мало насыщенных жиров, инсулиновые рецепторы очистятся, и клетки начнут опять реагировать на инсулин. Уровень глюкозы в крови нормализуется недели за три! Лучше всего заменить животные жиры полиненасыщенными растительными: орехами, оливками и авокадо. Доказано, что растительная диета помогает снизить потребность в инъекциях инсулина даже при диабете первого типа». 

Не воспаляйте гипоталамус

Кто говорит вам, что надо лучше питаться и подкладывает добавку? Не только мама, но и ваш собственный гипоталамус. Эта небольшая область в промежуточном мозге регулирует обмен веществ. Когда вы дрожите от холода — это он. И когда потеете от жары — тоже.

Среди ядер гипоталамуса есть особый пищевой центр, который контролирует аппетит и следит за балансом жировой ткани. Откуда он знает, сколько жира вам нужно? От самих жировых клеток. Они выделяют сигнальное вещество — лептин. Уровень лептина — это для гипоталамуса жировой «барометр». Чем он выше, тем больше жира, а значит, ниже аппетит. Специальные рецепторы гипоталамуса реагируют на этот гормон, посылая информацию пищевому центру. Но только если нет метавоспаления.

Метаболическое воспаление вызвано не инфекциями и вирусами, а реакцией иммунной системы на другие факторы: от токсикации до стрессов. Главный из них — еда. Ее воспалительный потенциал легко вычисляется по одному биомаркеру. Если уровень С-реактивного белка в крови выше нормы (1мг/л), значит, пища вызывает воспаление. Верхние строчки в составленном на основе этого показателя диетическом воспалительном индексе (ДВИ) занимают промышленно переработанные продукты животного происхождения с насыщенными жирами. Но при чем тут мозг? Он — их главная мишень.

Данные МРТ и аутопсии показывают, что частицы насыщенного жира быстро преодолевают гематоэнцефалический барьер и всего за несколько часов накапливаются в гипоталамусе, вызывая воспалительную реакцию. В результате его рецепторы теряют чувствительность к лептину. Центр насыщения не получает информацию от жировых клеток и заставляет вас переедать снова и снова. Вот почему с ростом жировой ткани растет и аппетит.

Но есть в ДВИ и нижние строчки — клетчатка и фитонутриенты. Если перейти на них, говорит Грегер, гипоталамус быстро возвращается в норму.

Не сыпьте соль на гипофиз

Еще один ключ к контролю аппетита — соль. Вы не солите еду? Ничего, за вас это сделают производители продовольствия. 75% соли попадает к нам в организм из продуктов, переработанных промышленным способом. А там соли так много, что ее доля в рационе современного человека может в 10 раз превышать допустимый предел. Зачем производителям так пересаливать? «Потому что это делает еду аппетитнее», объясняет Грегер. Тогда другой вопрос: почему соленое кажется нам вкуснее?

Этот секрет раскрывает свежее исследование: когда желудок пуст, определенные клетки его слизистой оболочки начинают вырабатывать грелин. Его называют «гормоном голода», но на самом деле он действует на аппетит не напрямую. С кровотоком грелин устремляется к мозгу и попадает в гипофиз, где стимулирует синтез гормона роста соматропина. Вот он и вызывает чувство голода. А где в этом механизме соль? В самом начале. Она стимулирует клетки желудка, вырабатывающие грелин.

Достаточно ли учитывать информацию о содержании натрия на упаковке полуфабрикатов или готовой еды? Грегер считает, что нет. (Кстати, если умножить эту цифру на 2,5, вы получите количество соли, а ее норма — не более 15 г в день). Оказывается, главный источник натрия — курица, которая обычно продается вообще без информации о составе. Откуда натрий в “натуральном продукте”? Некоторые производители вкалывают в курятину раствор соли, чтобы превратить мышечный протеин в гель для достижения оптимальной текстуры мяса.

Эффект материнского молока

Одна из самых опасных пищевых комбинаций — сладкое и жирное. Сахар — воплощение того, что в диетологии называют «пустыми калориями». Пустые они в том смысле, что поступают в организм без сопровождения фитонутриентов и волокон. Жировые добавки — тоже легкий способ незаметно перебрать с калориями. Жир всасывается из пищеварительного тракта эффективнее, чем белки и углеводы: калорий на его переработку требуется на 65% меньше.

Сахар + жир = зависимость.

Это для Грегера аксиома. Сахар заставляет нас есть больше жира и наоборот. Кто захочет стакан сахара или миску кондитерского жира по отдельности? Но смешайте их, и получится наркотик. В сочетании они вызывают выброс дофамина, приучая нас стимулировать мозг в ущерб здоровью.

На самом деле вам нужны не шоколадки и мороженое (самая зависимоопасная еда), а доза «гормона удовольствия», которую вы могли бы получить и другим способом. Например, благодаря физической активности.

Откуда такая тяга к жиру с сахаром? Из детства. Есть один натуральный продукт, сочетающий в себе то и другое: материнское молоко.

Хорошо, мы откажемся от сахара или заменим его на стевию и эритрит. Тем более что Грегер считает их более здоровым выбором. Но как готовить еду без масла, а ведь это тоже жировая добавка? «Сначала я тоже скептически относился к безмасляной кулинарии», соглашается Грегер. «Приготовление многих блюд для меня традиционно начиналось с обжаривания чеснока и лука. Но, как выяснилось, готовить без масла на удивление легко».

Ешьте воду

Главная идея книги: любая диета — это перекос в питании, который может дать положительный эффект на короткой дистанции, но непредсказуемо опасен на длинной. К практике голодания Грегер относится немного лучше. Некоторые виды интервального голодания (до 12 часов в сутки) могут быть безопасными и продуктивными. Проблема в том, что более длительное ограничение в питании (через день, в режиме 5:2 или 25:5), связано с ухудшением качества жизни: головными болями, чувством голода и пищевыми срывами. Голодать — все равно что задерживать дыхание. Надолго вас не хватит

У Грегера есть другое решение: больше еды и меньше калорий. Как это? Очень просто. Нужно лишь знать две характеристики продуктов.

• Индекс насыщения. Он высчитывается по двум параметрам: на сколько часов еда подавляет чувство голода и какая доза калорий требуется для его утоления в следующий раз. Самой сытной традиционно считается белковая пища (мясо, молоко и яйца), но по этим параметрам она сильно уступает клетчатке: после нее ощущение сытости сохраняется до 10 часов и затем требуется гораздо меньше калорий для насыщения.
• Соотношение объема и калорийности. Оно должно быть таким, чтобы при минимуме калорий пища могла заполнить желудок. Чем больше она насыщена водой, тем лучше справляется с этой задачей. Рекордсмены по этой части овощи и фрукты. Многие из них на 90% состоят из воды.

Все под контролем

Чем отличаются эти 17 принципов от обычных советов диетолога? Тем, что это два в одном: система правил сбалансированного питания и одновременно набор критериев для его оценки. Доктор Грегер считает, что их можно использовать двумя способами.

1. Чтобы оценить свой рацион или диету, на которую вы планируете перейти. Он предлагает делать это с помощью таблицы. В первом столбике укажите систему питания или отдельные продукты; в остальных выставите им баллы: «0» — если еда нейтральна, «1» — если отвечает критерию, «-1» — если не соответствует. Сложите все баллы. Если в итоге получается хотя бы ноль, все не так плохо.

2. Если диета ушла в «минус», но вы все равно хотели бы ее потестировать (например, чтобы похудеть), алгоритм Грегера поможет вам ее скорректировать. Возьмем классическую кетодиету: 10% углеводов, 60% жиров, 15% животного и 15% растительного белка. И подсчитаем баллы: «- 5». А теперь заменим животные жиры на растительные (авокадо, маслины, орехи, растительное масло). Оценка за сбалансированность изменится на «+13». И станет еще выше, если добавить сложные углеводы, насыщенные водой. При этом похудение все равно гарантировано.