Йога против стресса: 5-минутная тренировка, которая поможет снять напряжение с тела и ума

Пять минут йоги — это, конечно, не универсальное лекарство от стресса, но хороший способ ненадолго выйти из режима постоянной спешки. Исследования показывают, что регулярная практика йоги может уменьшать симптомы стресса и депрессии, а сочетание движений, дыхания и концентрации внимания делает ее особенно удобной для короткой практики. 

Для этой пятиминутной тренировки не нужны специальная форма или хорошая растяжка. Достаточно найти место, где можно спокойно побыть одному, и коврик — хотя подойдет и обычное полотенце. Главное здесь не глубина наклона и не идеальная техника, а темп: двигайтесь медленно, не задерживайте дыхание и не пытайтесь любой ценой принять «правильную» позу. 

Начните с дыхания 

• Сядьте удобно: на пол, скрестив ноги, или на стул. 
• Выпрямите спину, опустите плечи и положите руки на бедра. 
• Сделайте спокойный вдох через нос примерно на шесть секунд, позволяя животу мягко расшириться. 
• Медленно выдохните, не стараясь вытолкнуть воздух до конца. Повторите четыре-пять раз. 

Не нужно дышать максимально глубоко: задача — просто сделать дыхание чуть медленнее и спокойнее обычного. После этого переходите к движениям. 

1. Удобная поза — Сукхасана 

• Останьтесь сидеть со скрещенными ногами. Поднимите макушку вверх, расслабьте плечи и на минуту сосредоточьтесь на дыхании. 
• Медленно наклоните голову к груди, затем аккуратно поверните ее вправо и влево. Сделайте по три движения в каждую сторону. 
• После этого четыре раза прокрутите плечи вперед и четыре раза назад. 
• На вдохе поднимите руки вверх. 
• На выдохе опустите их и соедините ладони перед грудью. 

2. Поза стола — Бхарманасана 

• Встаньте на четвереньки. 
• Запястья расположите под плечами, колени — под тазом. 
• Ладони полностью лежат на полу, взгляд направлен вниз. Сохраняйте шею расслабленной. 

3. Поза коровы — Битиласана 

• На вдохе опустите живот вниз и мягко прогнитесь в спине. 
• Поднимите грудь и подбородок, но не запрокидывайте голову. 

4. Поза кошки — Марджариасана 

• На выдохе подтяните живот к позвоночнику и округлите спину, направляя копчик и макушку друг к другу. 
• Медленно чередуйте «кошку» и «корову» пять-десять раз, синхронизируя движения с дыханием. 

5. Собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана 

• Подогните пальцы ног и поднимите таз вверх. 
• Отталкивайтесь ладонями от пола, вытягивая спину. Не обязательно опускать пятки на пол — важнее сохранить комфортное положение спины и ног. 
• Останьтесь в позе на несколько спокойных вдохов и выдохов. 

6. Наклон вперед — Уттанасана 

• Переставьте ноги к рукам и расслабьте голову, шею и плечи. Колени можно немного согнуть. 
• Перекрестите предплечья и мягко покачайте головой из стороны в сторону. 
• Сделайте три спокойных вдоха и выдоха. 

7. Поза горы — Тадасана 

• Согните колени и медленно выпрямитесь. 
• Стопы поставьте примерно на ширине таза, руки свободно опустите вдоль тела. 
• Почувствуйте опору под ногами и несколько секунд просто постойте. 

8. Поза поднятых рук — Урдхва Хастасана 

• На вдохе поднимите руки над головой, вытягиваясь вверх всем телом. 
• На выдохе опустите их. 
• Еще раз выполните наклон вперед и задержитесь в нем на несколько спокойных дыхательных циклов. 

9. Поза ребенка — Баласана 

• Опуститесь на колени, отведите таз назад и вытяните руки вперед. 
• Если удобно, положите лоб на пол или на сложенное полотенце. Останьтесь здесь на несколько дыхательных циклов. 
• Расслабьте плечи, живот и лицо. 

Завершите диафрагмальным дыханием

Если после последовательности хочется еще немного замедлиться, сделайте пять циклов диафрагмального дыхания. 

• Сядьте удобно и положите одну ладонь на живот, другую — на грудь. 
• На вдохе сначала мягко расширяйте живот, затем грудную клетку. 
• На выдохе позвольте им расслабиться в обратном порядке. 

Не нужно пытаться дышать как можно глубже или задерживать дыхание. Смысл упражнения — сделать дыхание спокойным и ритмичным. 

Систематические обзоры показывают, что практики йоги и дыхательные упражнения могут влиять на показатели, связанные со стрессом и регуляцией автономной нервной системы, хотя качество доказательств для разных техник различается. 

Kind reminder: пять минут не заменяют полноценную практику и не обязаны «снять стресс» полностью. Их задача — дать телу и вниманию короткую паузу. Если после нее стало хотя бы немного спокойнее, значит, пять минут уже не прошли зря.