Йога для сна: 9 упражнений, которые помогут полностью расслабиться

Мы спим 25-30 лет за свою жизнь, то есть почти треть отведенного нам на Земле времени. При этом почти каждый из нас когда-либо сталкивался с проблемами со сном — невозможностью быстро заснуть, бессонницей, прерванным сном, недосыпом. Хорошая новость в том, что для решения этих проблем человеку без серьезных расстройств достаточно следовать нескольким простым правилам. Одно из них — снижать активность за 1-1,5 часа до сна и придумать какие-то повторяющиеся спокойные действия на вечер. Это может быть душ, травяной чай, книга или — йога. 

Исследования показали, что йога может улучшить качество сна и помочь людям, страдающим бессонницей, быстрее засыпать и спать без пробуждений в течение всей ночи. Кстати, при этом необязательно выполнять сложные асаны или вообще иметь опыт занятий йогой. Эксперты New York Times предлагают 10-минутный комплекс из простых упражнений, с которым справится даже тот, кто никогда не занимался йогой.

Вам понадобится коврик для йоги, спортивная резинка (или ремень), а также плед или подушка. Первые четыре упражнения нужно сделать в два подхода, а следующие пять — в один.

1. Наклон в сторону 

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки вверх и обхватите правое запястье левой рукой. На выдохе медленно наклонитесь влево, растягивая бок. На вдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Повторите упражнение 3–5 раз, следите за дыханием.

2. Медленный наклон вниз

Встаньте прямо, опустите подбородок к груди и начните постепенно наклоняться вниз, позвонок за позвонком. В нижней точке расслабьте голову и руки, позволяя телу свободно повиснуть. Задержитесь в этом положении на некоторое время.

3. Низкий выпад

Из предыдущего положения опуститесь на колени, поставьте ладони на коврик и сделайте шаг одной ногой назад в выпад. Колено передней ноги должно быть ровно над пяткой, образовывая угол 90 градусов. Заднее колено можно оставить на весу или опустить на коврик. Задержитесь в этой позе на два дыхательных цикла, а затем поменяйте ноги.

4. Плавный подъем 

Вернитесь в положение наклона головой вниз. Подкрутите таз и медленной волной поднимайтесь вверх, позвонок за позвонком. В конце мягко прокрутите плечами и поднимите голову. 

Так вы завершите первую часть комплекса. Повторите эти четыре упражнения еще один раз, прежде чем перейти к следующим.

5. Кошка-корова

Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, колени под тазобедренными костями. На вдохе прогнитесь, раскрывая грудь. На выдохе округлите спину, подтягивая живот. Повторите пять раз в спокойном темпе.

6. Поза ребенка

Встаньте на колени и опуститесь тазом на пятки. Соедините большие пальцы ног, а колени слегка разведите в стороны — так будет комфортнее. Медленно наклонитесь вперед, положив корпус на бедра. Лоб опустите на коврик или на подушку. Руки вытяните вперед или положите вдоль тела. Оставайтесь в позе 5–10 спокойных циклов дыхания (цикл дыхания — это вдох и выдох).

7. Скручивания лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях и опустите их в сторону. Одну руку положите на ноги, придерживая колени, а противоположную руку вытяните в сторону. Взгляд направьте в потолок или в сторону вытянутой руки. Задержитесь в этой позе на 5–10 циклов дыхания, затем поменяйте сторону.

8. Растяжка задней поверхности бедра 

Лягте на спину. Одну ногу согните и поставьте стопой на пол. Другую ногу подтяните к груди, наденьте ремень или резинку на стопу и, удерживая концы в руках, медленно выпрямляйте эту ногу вверх. Колено можно оставить слегка согнутым — важно, чтобы растяжение было комфортным. Задержитесь в позе на 5–10 спокойных циклов дыхания, затем медленно опустите ногу и поменяйте сторону.

9. Экспресс-шавасана

Заключительное упражнение: подложите валик или подушку под колени, лягте на спину. Прямые ноги чуть разведите в стороны, руки положите вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и позвольте телу полностью расслабиться. Полежите так несколько циклов дыхания, пока не почувствуете, что готовы ко сну.