«90% людей дышат неправильно»

Казалось бы, что может быть проще дыхания? Мы совершаем около 20 тысяч дыхательных циклов в день и почти никогда не думаем о том, как именно это происходит. Плохой сон, усталость, рассеянность, храп, ощущение тяжести в голове — мы обычно объясняем стрессом или неправильным образом жизни, но дыханием — почти никогда. Между тем, специалисты утверждают, что до 90% людей дышат с нарушениями и зачастую даже не догадываются об этом.

О том, как мы дышим в повседневной жизни и спорте, каким образом уровень CO₂ влияет на самочувствие и почему нас «рубит» в самолетах, в подкасте  Тима Феррисса рассказал исследователь дыхания и автор бестселлера Breath Джеймс Нестор. Пересказываем самое интересное и важное из их беседы. 

С чего все началось

Феррисс. Почему вы начали заниматься дыхательными практиками? И как они изменили вашу жизнь?

Нестор.  Десять лет назад у меня были постоянные проблемы с легкими, несмотря на то, что я правильно питался, высыпался и занимался спортом. Я жил в Сан-Франциско и увлекался серфингом, но постоянно «цеплял» пневмонии и бронхиты. Врач каждый раз выписывал Z-пак (пятидневный курс антибиотика азитромицин, который выпускается в блистерной упаковке — Reminder), и я принимал его уже на автомате. Так продолжалось годами, пока мои легкие окончательно не сдались — я уже слышал свист в груди по ночам и даже во время тренировок.

Моя подруга-врач посмотрела на все это и говорит: «Тебе нужно попробовать дыхательные упражнения». Раньше я этим не занимался, хотя вокруг многие увлекались. Но я прислушался к ее совету, и с тех пор ни разу не болел ни бронхитом, ни пневмонией. Это меня поразило. 

Феррисс. Так и есть. Дыхание — это единственная автономная функция нашего организма, которую мы можем контролировать. Мы не умеем управлять сердцем или пищеварением, а дыханием — легко. И это значит, что с помощью дыхания мы можем влиять на нашу нервную систему. Итак, вы начали практиковать дыхательные упражнения. Помните свой первый опыт?

Нестор. Еще как! Более того, я до сих пор делаю ту первую практику. Это сударшан крия — техника из программы «Искусство жизни», которую я прошел в рамках трехдневного курса.

Прежде, чем приступить к самому дыханию, нас попросили выполнить несколько непривычных психологических упражнений, и многие из них мне крайне не понравились. Некоторые участники курса плакали от каких-то озарений, а я сидел и жалел, что пришел. Одно из заданий заключалось в том, чтобы десять минут, не моргая, смотреть в глаза незнакомцу. Для меня это было пыткой — сразу захотелось сбежать.

Но я все же дождался финальной части — собственно, самого дыхательного упражнения. И тут меня  накрыло. Хотя техника эта довольно спокойная, мое тело отреагировало очень бурно. Я сидел в углу темной прохладной комнаты, дышал в заданном ритме — и вдруг понял, что весь мокрый. Пропотел насквозь: рубашка, джинсы, волосы, даже носки стали влажными, хоть выжимай. И это просто от дыхания! Я думал: «Что же во мне такого накопилось, если даже простое дыхательное упражнение вызывает такой эффект?». Внутри меня будто что-то щелкнуло, это было очень мощное физиологическое ощущение. После этого мне захотелось выяснить про дыхание все.

«Индекс храпа» и СДВГ 

Феррисс. С момента выхода вашей книги прошло уже несколько лет. Вы узнали что-то новое о дыхании за это время? Можете вспомнить что-то особенно удивительное?

Нестор. Удивительное и возмутительное. К примеру, все больше исследователей приходят к выводу, что такого диагноза, как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), возможно, вообще не существует. Вернее, у многих детей, которым ставят этот диагноз, настоящая проблема связана с дыханием во сне. Представьте: огромное количество детей храпят или спят с открытым ртом, не получая достаточного количества кислорода. И большинству из этих детей, как подтверждает статистика, поставлен диагноз СДВГ. 

Феррисс. Это поразительно. А как родители могут узнать, есть ли у их ребенка проблемы с дыханием во сне? Нужно ли везти его в специальную лабораторию или можно провести проверку дома? И существуют ли исследования, подтверждающие связь между проблемами с дыханием во сне и СДВГ?

Нестор. Исследований на эту тему много, но, к сожалению, многие врачи не обращают на них особого внимания. А дома можно сделать вот что: во-первых, понаблюдать за ребенком днем. Дышит ли он ртом? Если да — это уже повод насторожиться. Во-вторых, послушать его ночью. Когда ребенок уснет, зайдите в комнату и пару минут послушайте. Если он дышит громко, с паузами или храпом — все это признаки затрудненного дыхания, которое мешает организму получать достаточное количество кислорода. Недостаток кислорода и плохой сон могут замедлить рост ребенка, негативно сказаться на состоянии его мозга и повысить риск развития различных заболеваний в будущем. Я не пытаюсь вас напугать, это объективные данные.

Есть специальные приложения — SnoreLab и SnoreClock. Нужно установить такое приложение на телефон и положить его рядом с подушкой на ночь  — оно будет записывать звуки в течение всей ночи. Утром программа построит график и определит так называемый «индекс храпа». Это самый простой способ узнать, есть ли у вас или у вашего ребенка серьезные нарушения дыхания во время сна.

«Скотч заложника»

Феррисс. Допустим, проблема обнаружена — человек храпит и задыхается. Что делать? Маску СИПАП (CPAP, Continuous Positive Airway Pressure — метод лечения апноэ сна за счет создания непрерывного давления в дыхательных путях — Reminder) вряд ли кто-то будет использовать. Существуют ли более простые способы решения проблемы? Знаю случай: мой знакомый музыкант стал заклеивать себе рот на ночь специальным пластырем и говорит, будто заново родился и стал высыпаться. Как вы относитесь к такому методу, особенно применительно к детям?

Нестор. В первую очередь, необходимо выработать привычку дышать через нос в течение всего дня. Без этого все остальные меры вряд ли помогут.  Днем нужно сознательно стараться держать рот закрытым и дышать через нос. Со временем эта привычка должна «переместиться» и на ночной сон. А чтобы помочь себе ночью, можно использовать специальные ленты или обычный аптечный пластырь. 

Для самых тревожных родителей существует специальное приспособление, которое придумал мой коллега Патрик Маккеон — MyoTape. Это эластичная клейкая полоска, которая клеится вокруг рта ребенка. Она нежно поддерживает губы закрытыми, но ребенок может в любой момент их разомкнуть и, например, сказать что-то. Просто во сне, когда мышцы расслабляются, MyoTape не дает челюсти отвиснуть.

Родители говорят, что даже такие простые меры могут изменить жизнь ребенка. Не у всех, но у многих. Бывает, ребенку 10 лет, но каждую ночь он писается в постели. Перевели его на носовое дыхание во сне — через пару недель ночное недержание прошло. Или как только ребенок с СДВГ начал нормально спать и дышать носом, гиперактивность снизилась, а успеваемость улучшилась. 

Это кажется фантастикой, но все вполне логично: если человек постоянно не высыпается, его организм начинает работать неправильно. А когда сон налаживается, тело и мозг начинают восстанавливаться. Возможно, то же самое произошло и с вашим другом-музыкантом, который, вероятно, всю жизнь спал с открытым ртом (как и я когда-то).

Феррисс. А вы тоже дышали ртом во сне? Как вы решили эту проблему?

Нестор. Когда я узнал о методе с пластырем, то решил попробовать его на себе. В Стэнфорде я познакомился с одной специалисткой по дыханию и сну, на столе которой лежал огромный рулон пластыря. Оказалось, она всем своим пациентам советует заклеивать рот. Я подумал, что это безумие, но все равно наклеил пластырь той же ночью. Первые пару недель было тяжело: я постоянно срывал пластырь во сне и просыпался. Однако я смог пересилить себя и постепенно втянулся. 

Правда, пока не решаюсь использовать его в самолете, хотя встречал людей, которые спят с заклеенным ртом и во время полета. Пару раз мне пришлось поспать без пластыря, и я сразу чувствовал разницу. Утром я просыпался разбитым, и трекер показывал ухудшение качества сна. Так что это не самовнушение.

Феррисс. Иногда на трансатлантических перелетах мне приходит в голову мысль: может, и правда, кляп в рот вставлять? Хотя соседям по креслу такое зрелище вряд ли понравится…

Нестор. Если накрыться пледом с головой, то можно попробовать. А то действительно, когда человек сидит в самолете, укутанный одеялом до подбородка, а его губы крест-накрест заклеены пластырем, это выглядит немного пугающе.

Уровень CO₂ и сон

Феррисс. Кстати, раз уж мы заговорили о самолетах: я знаю, что теперь вы изучаете и качество воздуха, которым мы дышим. Уже несколько лет вы носите с собой датчик CO₂ и измеряете уровень углекислого газа в помещениях. Что интересного вы узнали?

Нестор. Ох, это отдельная история. Признаюсь, до недавнего времени я вообще об этом не думал. Однако ученые подтолкнули меня к этому, сказав: «Ты же занимаешься дыханием, вот тебе тема — измерь углекислый газ вокруг». Я купил портативный датчик и стал повсюду носить его с собой, особенно в поездках. Результаты меня шокировали.

Оказалось, что исследования на эту тему ведутся уже десятки лет, но широкой публике о них мало известно. Например, если уровень CO₂ в школьном классе в несколько раз превышает норму — а норма на улице составляет около 420 ppm (от англ. parts per million — «частей на миллион»), при этом в помещении легко может достигать 1000–1500 ppm, — успеваемость учеников падает на десятки процентов. При еще более высоких концентрациях, например, 2500 ppm, у людей появляются головные боли, сонливость, снижается концентрация и когнитивные функции. А если концентрация достигает 5000 ppm, это может привести к серьезным нарушениям работы мозга.

Уже более трех лет я замеряю и фиксирую уровень углекислого газа в разных уголках мира, куда бы ни отправлялся — а путешествую я много. И особенно удручающая картина наблюдается в самолетах. 

Вы, вероятно, замечали, что после трех-четырех часов полета чувствуешь себя разбитым, голова становится тяжелой. Причина — именно в воздухе, который постоянно циркулирует внутри салона.

В отелях ситуация не лучше. Десять лет назад почти в каждом номере можно было слегка приоткрыть окно, а теперь почти везде  окна наглухо запечатаны. Владельцы экономят на климат-контроле, ведь вентиляция — это половина расходов, и поэтому они просто герметизируют здания.

Самое смешное, что так называемые «зеленые» отели (минимизирующие потребление воды, электроэнергии и бытовой химии) иногда грешат этим даже больше обычных. Однажды я проснулся в номере эко-отеля и посмотрел на датчик — уровень CO₂ составлял 2800 ppm! 

Можно представить, как человек себя чувствует при таком «эко». Поэтому теперь я выбираю гостиницы, где номера можно проветрить. При бронировании я спрашиваю: «У вас окна открываются?». Если нет — ищу другое место.

Феррисс. А если за окном смог? Все равно лучше открывать окно?

Нестор. Думаю, что да. Если в номере к утру скопилось около 3000 ppm углекислого газа, то несколько минут с приоткрытым окном принесут больше пользы, чем вреда. Конечно, есть нюансы — этаж, погода и другие факторы, но в большинстве случаев глоток свежего воздуха просто необходим. Специалисты по вентиляции рекомендуют никогда не допускать, чтобы уровень углекислого газа поднимался выше 1000 ppm, иначе самочувствие людей начинает заметно ухудшаться.

Дыхание в спорте и тест BOLT

Феррисc. Давайте поговорим о спорте. В последнее время многие знаменитые спортсмены уделяют особое внимание тренировке дыхания, чтобы улучшить свои результаты. Я слышал, что легендарный серфер Лэрд Хэмилтон практикует спринты с задержкой дыхания, доходящей до потери сознания (не рекомендую повторять это!). Да и тренеры все чаще говорят, что дыхание — наш скрытый резерв. 

Нестор. В последнее время спортсмены действительно обратили внимание на важность дыхания. Большинство из них готовы на многое ради победы. А в некоторых видах спорта, в том же серфинге на больших волнах, работа с дыханием всегда была вопросом выживания: если не умеешь задерживать дыхание под водой, то долго не продержишься. Лэрду Хэмилтону уже 61 год, а он в фантастической форме — потому что он постоянно тренирует дыхание.

Но большинство бегунов, футболистов, бойцов до недавнего времени не уделяли дыханию практически никакого внимания. Сегодня же все больше элитных тренеров включают его в обязательную программу. Они заметили, что даже у чемпионов дыхание часто далеко от идеала: многие дышат верхушкой грудной клетки, поверхностно, почти не используя диафрагму. Спортсмен может бежать через боль и преодолевать препятствия и при этом неправильно дышать.

Первое, чему учат спортсменов, — это дышать медленнее, глубже и через нос, задействуя диафрагму. Когда атлет перестраивает свое дыхание, он начинает делать 10–20 глубоких вдохов в минуту вместо 40–60 поверхностных. Это приводит к тому, что сердце работает более экономно, выносливость растет, а восстановление происходит быстрее. Это элементарная физиология: если организм получает достаточно кислорода при меньшем количестве дыхательных циклов, ему легче переносить нагрузку.

Феррисс. В этой связи упоминают некий тест BOLT. Что это за тест и как его используют?

Нестор. BOLT — это аббревиатура от Body Oxygen Level Test, что означает тест уровня кислорода в организме. Очень простой способ оценить эффективность вашего дыхания. 

Феррисс. И все?

Нестор. И все. Только важно не мухлевать и не делать заранее десяток глубоких вдохов. Смысл теста в том, чтобы понять, как ваш организм переносит накопление CO₂ при обычном режиме дыхания. Грубо говоря, высокий BOLT означает хорошую толерантность к углекислому газу и более эффективное дыхание. Если вы начнете тренироваться, дыша реже, глубже и спокойнее, то уже через пару недель ваш показатель BOLT заметно улучшится. У многих людей он удваивается, а то и утраивается.

Феррисс. Так быстро?

Нестор.  Да, у многих. Конечно, здесь все индивидуально. BOLT очень чутко реагирует на текущее состояние организма. Если вы не выспались или находитесь в стрессе, ваше время задержки дыхания будет меньше. А если вы отдохнули и расслаблены, то сможете задерживать дыхание гораздо дольше. Показатель BOLT служит не только индикатором прогресса, но и мотиватором. Люди соревнуются с собой, стремясь улучшить свой результат, и одновременно с этим улучшают свое здоровье.

Как дышать в обычной жизни 

Феррисс. Мы обсудили множество тем — от храпа до занятий спортом. Напоследок я хотел бы спросить: что самое важное нам следует запомнить из нашего разговора о дыхании? Есть ли у вас какой-то главный совет?

Нестор. Если говорить коротко — начните дышать нормально. Я имею в виду не какую-то особую методику или чудо-технику с ретрита, а просто базовое, физиологичное дыхание. На самом деле 90% людей дышат неправильно: слишком часто, ртом, поверхностно. Если бы они просто вернули себе свой природный навык, то сразу почувствовали бы огромную разницу. Многие люди начинают практиковать необычные техники дыхания, например, ездят на семинары по холотропному дыханию. Но потом, оказавшись на улице, снова начинают дышать ртом. Это похоже на то, как если бы вы посещали дорогие кулинарные курсы, чтобы научиться готовить сложные блюда, но при этом не умели сварить себе обычный суп.

Я не против специальных техник — я их люблю и сам иногда практикую. Но я сначала наладил свое повседневное дыхание. И я всем советую: прежде чем приступать к экстремальным упражнениям, убедитесь, что вы правильно дышите каждый день. Это очень просто, хотя многие не верят в это, пока не попробуют. Дышите через нос, глубоко и плавно — и вы заметите, как улучшится ваше самочувствие. А когда вы освоите нормальное дыхание, можете продолжать экспериментировать — хотя, потребность в этом, скорее всего, отпадет.