От 20 до 80: пошаговый гид по тренировкам для долголетия

Физическая форма — важный инструмент долголетия, наряду с правильным питанием и полноценным сном. Исследования показывают, что регулярные физические нагрузки значительно снижают риски преждевременной смерти и многих заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и депрессию. В конце концов, быть сильным — просто приятно: возможность свободно двигаться, поднимать ребенка на руки, переносить коробки, ходить в длительные походы помогает наслаждаться жизнью и сохранять энергию и независимость. 

Но быть активным на протяжение всей жизни непросто: в 20 лет мы учимся и путешествуем, в 30 — строим карьеру и рожаем детей, а в 60 и 70 на тренировки часто не хватает сил. Пересказываем гид The Guardian с упражнениями, которые помогут всегда быть активными и учитывать особенности тела в разные периоды жизни. 

20 лет: фундамент силы и полезных привычек

В возрасте 20 лет организм находится на пике своей физической формы: обмен веществ быстрый, гормоны на пике, мышцы и кости лучше реагируют на нагрузки. Это идеальное время, чтобы заложить фундамент на будущее — развивать силу, выносливость и координацию.

Разнообразие видов активности только приветствуется: командные игры, бег, походы — практически любая активность может принести пользу, если она становится привычкой. Важно двигаться регулярно, чтобы уже сейчас привести себя в хорошую физическую форму, которая в последствии будет поддерживать вас на протяжении всей жизни.

Полезно уже сейчас уделить особое внимание силовым тренировкам, то есть любым упражнениям с отягощением или собственным весом. Они помогут нарастить мышечную массу и укрепить кости. Дело в том, что примерно к 30 годам человек обычно достигает максимальной костной массы, а затем кости постепенно начинают терять плотность. Но чем выше будет этот пик прочности, сформированный в молодости, тем ниже риск остеопороза и переломов в старости. Силовые упражнения, особенно многосуставные (приседания, выпады, жимы, подтягивания), стимулируют рост мышц и минерализацию костей. 

Не стоит забывать и о здоровье сердца и легких: аэробные нагрузки, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, способствуют развитию выносливости. Максимальная аэробная мощность начинает постепенно снижаться уже к середине 30-х годов жизни. Больше ходите пешком и занимайтесь бегом, чтобы создать высокий базовый уровень физической подготовки. 

Тело в этом возрасте многое прощает, однако важно работать над техникой базовых упражнений. Научитесь корректно выполнять планку, отжимания, приседания, выпады и подтягивания. По количеству и длительности повторений можно ориентироваться на базовый объем силовой работы: по 4–5 подходов в диапазоне 8–12 повторений, сначала с собственным весом, а затем постепенно добавляя отягощения.

Что стоит попробовать:

• приседания и выпады с собственным весом и отягощением,
• отжимания от пола или с опорой,
• планка и боковая планка,
• подтягивания,
• общие силовые тренировки 2–3 раза в неделю,
• командные виды спорта, бег, походы.

30 лет: мышечная масса и высокая интенсивность

К 30 годам многие начинают замечать, что поддерживать форму становится чуть сложнее, чем в 20 лет. Обмен веществ уже не такой быстрый, да и времени на спорт меньше из-за работы и семейных обязанностей.

Именно в этом возрасте силовые тренировки выходят на первый план. После 30 лет организм начинает постепенно терять мышечную массу — по оценкам, в среднем 3–8% за десятилетие. А мышцы не только обеспечивают силу, но и поддерживают здоровый метаболизм. Потеря мышечной ткани сопровождается увеличением жировой массы и снижением чувствительности к инсулину, что повышает риск метаболических нарушений.

Стоит сделать акцент на упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц: приседания и становая тяга, жимы и подтягивания, упражнения на укрепление мышц кора. Занимайтесь примерно четыре раза в неделю по 30–60 минут, чередуя силовые тренировки и кардио.

В этом возрасте у вас еще отличный потенциал для развития силы и мощности. Можно попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Короткие серии упражнений высокой интенсивности продолжительностью около 30 секунд существенно улучшают выносливость, не отнимая много времени. При правильном выполнении HIIT укрепляет сердце и легкие, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ускоряет восстановление. 

Кстати, есть данные, что способность выполнять большое количество отжиманий напрямую связана с здоровьем сердца.  В одном исследовании мужчины, которые могли отжаться более 40 раз, имели почти на 96% ниже риск проблем с сердцем по сравнению с теми, кто не мог сделать и десяти. Так что даже несколько отжиманий в процессе тренировки — это вклад в долгосрочное здоровье сердечно-сосудистой системы.

Что стоит попробовать:

• приседания и тяги с умеренными весами,
• жимы гантелей или штанги, тяги для мышц спины,
• интервальные тренировки высокой интенсивности 1–2 раза в неделю,
• короткие ускорения при беге или на велосипеде,
• упражнения для мышц кора,
• регулярные силовые тренировки по 30–45 минут.

40 лет: техника и восстановление

В 40 лет человек зачастую еще чувствует себя молодым и сильным, но физиологические изменения уже начинают проявляться. К 40–45 годам возрастная потеря мышечной массы становится особенно заметной. В то же время, происходят и гормональные сдвиги: у женщин приближается менопауза, а у мужчин постепенно снижается уровень тестостерона. Набрать вес становится легче, а вот нарастить мышцы и восстановиться после нагрузки — труднее.

Все это, конечно же, не повод бросать силовые тренировки. Наоборот, это лучший способ противостоять возрастным изменениям. Если вы раньше не занимались спортом, сейчас самое время начать. А если уже тренировались, важно регулярно продолжать заниматься. В этом десятилетии важно тренироваться с умом, а не гнаться за рекордами. Это означает, что нужно искать пути к максимальному результату, не перегружая суставы и связки. 

Силовые упражнения по-прежнему остаются неотъемлемой частью тренировок — их следует включать в расписание 2-3 раза в неделю для поддержания мышц и плотности костей. Но нужно тщательно следить за техникой выполнения и не допускать травм. Если вы, к примеру, чувствуете боль в коленях или спине, важно вовремя обратиться за помощью специалиста. Кардиоупражнения также важны, но лучше выбирать более щадящие формы. Вместо ежедневных пробежек (этот совет к вам не относится, если вы бегаете всю жизнь) стоит обратить внимание на плавание, велосипед, ходьбу или греблю — эти виды активности помогут улучшить выносливость, не нагружая суставы. 

Периодически замеряйте свои достижения: можете ли вы провисеть на турнике хотя бы минуту-полторы (для женщин) или две минуты (для мужчин) без перерыва? Если пока не выходит, начните с упрощенного варианта. Возьмите прочный ремень или полотенце и закрепите его за устойчивую опору на уровне пояса — например, за перила, шведскую стенку или дверную ручку, которая точно не вырвется. Встаньте лицом к опоре, возьмитесь за ремень обеими руками и сделайте шаг назад, чтобы тело слегка наклонилось. Руки остаются прямыми, плечи опущены, корпус вытянут в одну линию. В этом положении просто удерживайте вес своего тела, не сгибая руки и не подтягиваясь. Начните с 20–30 секунд по 2–3 подхода, и постепенно увеличивайте время, ориентируясь на ощущение работы в предплечьях, плечах и верхней части спины.

Основная задача в этом десятилетии — сохранить мышечную массу, подвижность, и замедлить процесс старения организма.

Что стоит попробовать:

• силовые тренировки 2–3 раза в неделю с акцентом на технику,
• вис на перекладине или удержание веса тела с опорой,
• ходьба с утяжелением в руках («фермерская прогулка»), 
• упражнения с резиновыми лентами для плеч и верхней части спины,
• плавание, гребля, велосипед,
• упражнения на подвижность плеч, бедер и грудного отдела позвоночника.

50 лет: меньше веса, больше системности

К пятидесяти годам процессы старения организма становятся ощутимы практически для всех. Многие замечают, что максимальная сила и выносливость снижаются, обмен веществ замедляется. У женщин в это десятилетие обычно наступает менопауза, а у мужчин продолжается снижение уровня тестостерона. Тем не менее, середина жизни — это поворотный момент, от которого во многом зависит, насколько здоровыми и самостоятельными мы будем в пожилом возрасте.

Регулярные силовые и резистивные тренировки (силовые упражнения с преодолением сопротивления — фитнес-резинками, лентами, жгутами) помогут сохранить мышечную массу и силу, поддержат обмен веществ и устойчивость опорно-двигательного аппарата. Рекомендуется продолжать занятия с отягощениями не реже двух раз в неделю, уделяя внимание всем основным группам мышц.

Разумеется, следует учитывать возможности своего организма: веса стоит наращивать аккуратно, больше отдыхать между тренировками. Запланируйте как минимум два дня отдыха в неделю, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Но отдых не означает полное бездействие: чередуйте силовые дни с более легкими видами активности.

Например, очень полезны короткие интервальные кардиотренировки (да, HIIT не теряет актуальности и в 50), которые позволяют держать сердце и сосуды в тонусе. Важно хорошо разминаться перед тренировкой, не переусердствовать и следить за техникой выполнения упражнений.

Также важно поддерживать функциональную силу. Все то же упражнение «фермерская прогулка» хорошо тренирует сразу несколько важных параметров: силу ног, корпуса и хват. Попробуйте пройти с гантелями или гирями в руках (весом хотя бы по 8–12 кг каждая) в течение минуты. Со временем цель — пронести суммарный вес, который составляет 75% от собственного веса для женщин и 100% для мужчин. К примеру, если вы женщина и весите 60 килограмм, то вы должны пронести грузы по 30 килограмм в каждой руке. Двигайтесь к этой цели постепенно без резких скачков. Результатом станет развитый баланс, крепкие руки и корпус — именно они защищают от падений и травм в быту. 

Что стоит попробовать:

• приседания с собственным весом или легкими отягощениями,
• жимы и тяги гантелей в комфортном диапазоне,
• «фермерская прогулка» с утяжелением в руках,
• интервальное кардио: эллипс, ходьба в горку,
• упражнения с акцентом на медленное опускание корпуса,
• два полноценных дня отдыха в неделю.

60 лет: баланс и гибкость

В этот период кто-то уже имеет за плечами многолетний опыт занятий спортом, а другие только начинают задумываются о своем здоровье. Но начать никогда не поздно! Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, умеренная физическая активность может значительно улучшить ваше самочувствие.

Те, кто поддерживал свою форму на протяжении многих лет, сейчас пожинают плоды своих усилий: их мышечный и функциональный резерв значительно выше. 

Профилактика падений становится особенно важной в возрасте 60 лет. У пожилых людей падения часто приводят к серьезным травмам, поэтому лучше обеспокоиться развитием баланса заранее. Включите в свой ежедневный распорядок упражнения, направленные на улучшение баланса и координации. Это могут быть как простые бытовые хитрости, такие как чистка зубов, стоя на одной ноге, так и более целенаправленные практики, например, тай-чи — китайская гимнастика, которая хорошо развивает равновесие.

Не стоит забывать и о гибкости и подвижности суставов. Чем лучше двигаются ваша спина и тазобедренные суставы, тем легче будет сохранять равновесие и поддерживать правильную осанку. Регулярно выполняйте простые разминки и растягивайтесь. Можно посещать занятия йогой или пилатесом, адаптированные для людей старшего возраста.

Разумеется, силовые упражнения тоже все еще полезны и необходимы. Даже если вам уже сложно работать с весами, отличной альтернативой станут изометрические и эксцентрические нагрузки. Изометрия — это статические удержания какой-то определенной позиции. Хорошее упражнение: прижаться спиной к стене, согнуть ноги под углом 90 градусов и сидеть на таком невидимом «стуле» 30–45 секунд. Это укрепляет мышцы бедер, не создавая излишней нагрузки на колени.

Эксцентрическая нагрузка, в свою очередь, подразумевает удлинение мышцы под напряжением, например, когда вы плавно садитесь на стул, медленно опускаетесь в присед или аккуратно отжимаетесь от стены. Интересно, что даже совсем небольшого объема такой нагрузки может быть достаточно для поддержания тела в форме. В одном исследовании группа пожилых людей выполняла всего по 10 повторений таких упражнений в день, и уже через четыре недели у участников заметно увеличилась сила, гибкость и даже улучшилось психологическое состояние.

В повседневной жизни тоже старайтесь находить возможности для движения. Например, когда вы встаете со стула или кровати, делайте это не автоматически, а как упражнение — медленно и контролируя работу мышц. Любая активность (работа в саду, уборка, пешие прогулки) может стать частью вашей тренировки.

Что стоит попробовать:

• упражнения на равновесие, стойка на одной ноге,
• тай-чи или адаптированные формы йоги,
• приседания на стул и медленные вставания,
• статические упражнения для ног у стены,
• медленные контролируемые приседания и подъемы на носки,
• ежедневную ходьбу и бытовую активность.

70 лет: мягкая сила и здоровье суставов

После 70 лет приоритеты в фитнесе меняются: теперь на первое место выходит поддержание независимости в повседневной жизни. Тем не менее, о золото стандарте — силовых тренировках — забывать нельзя даже сейчас: исследования показывают, что для людей старше 70 лет силовые упражнения полезны даже больше, чем кардио. Долгое время врачи полагали, что для пожилых важнее всего тренировать выносливость, но сейчас считается, что тренировки с отягощениями — едва ли не самая эффективная терапия против возрастных недугов.

Работа с гантелями, эспандерами или собственным весом тела помогает бороться со старческой немощью, снижает риск падений и переломов, стимулирует регенерацию тканей и улучшает скорость ходьбы. Крепкие мышцы ног и спины позволяют дольше сохранять подвижность и равновесие, а нагрузка на кости замедляет развитие остеопороза. Регулярные силовые тренировки становятся настоящим эликсиром молодости для организма 70-летнего человека. Кроме того, они влияют не только на тело, но и на мозг, повышая уровень так называемых нейротрофических факторов, которые, в свою очередь, улучшают память и замедляют когнитивное старение. 

Конечно, в 70 лет не стоит пытаться поднимать тяжелую штангу, особенно, если до этого вы никогда этим не занимались. Вместо этого обратите внимание на эспандеры и резиновые ленты. Например, вы можете продеть ленту под ступни и выполнять разгибания ног, тягу руками к груди и сгибания на бицепс. Старайтесь уделять внимание основным группам мышц: ногам, груди, спине и рукам и тренироваться два-три раза в неделю. Даже небольшое сопротивление от резиновых лент даст эффект, если делать упражнения регулярно. 

Если предпочитаете гантели, берите посильный вес (например, 5–8 кг) и выполняйте те же базовые упражнения — приседания с гантелью у груди, сгибания рук в локтях, жим гантелей сидя. Кроме того, не забывайте о важности аэробной активности. Хотя бы несколько раз в неделю выходите на прогулку, плавайте или танцуйте — выберите то, что вам по душе.

Что стоит попробовать:

• упражнения с резиновыми эспандерами для рук и ног,
• сгибания и разгибания рук, тяги к груди сидя,
• приседания с опорой или удержание позы стула у стены,
• вставания и приседания со стула на время,
• легкие гантели для простых силовых упражнений,
• прогулки и танцы.

80 лет: самостоятельность и равновесие

В возрасте 80 лет люди очень разные по физическому состоянию. Кто-то еще полон сил, а кому-то сложно даже выйти из дома. Важно помнить, что любое движение приносит пользу. Если вы можете проходить пешком 10 и более минут без отдыха — это уже замечательно. Старайтесь гулять каждый день.

В этом возрасте особенно важно не потерять способность самостоятельно ходить и обслуживать себя. Поэтому рекомендуется делать акцент на легкие функциональные упражнения и растяжку. Отлично подойдут щадящие комплексы: йога без сложных асан, пилатес или лечебная гимнастика под присмотром инструктора. Эти занятия улучшают гибкость, помогают сохранить подвижность суставов и координацию, что особенно важно для предотвращения падений. Падения представляют наибольшую опасность: к 80 годам до двух третей смертельных травм связаны именно с ними.

Важно не прекращать заниматься спортом, но заниматься в умеренном режиме. Эластичная лента или резинка может стать вашим помощником. Выполняйте растягивание ленты руками сидя для поддержания грудных мышц, шагайте в сторону с надетой резинкой на обе ноги, делайте мягкие потягивания вверх для плеч. Цель этих упражнений — поддерживать работу мышц, не перенапрягаясь. 

Что стоит попробовать:

• прогулки в комфортном темпе,
• упражнения на равновесие рядом со стулом или стеной,
• сидячие упражнения с резиновой лентой для рук и плеч,
• медленные вставания со стула,
• лечебную гимнастику или йогу.