Этот крест на листе бумаги показывает, почему вы делаете не то, что для вас действительно важно

В нашей постоянной рубрике «Любимый прием» психологи и коучи делятся практиками, которые чаще всего советуют клиентам. На этот раз любимым приемом поделился АСТ-терапевт Ильдар Закиров. Он рассказал, как простой визуальный инструмент помогает понять, почему наши поступки часто расходятся с тем, как мы хотели бы жить.

Суть приема

Идея визуализировать связь между переживаниями и поступками появилась в ходе работы с одними из самых «трудных» клиентов, с которыми сталкивается психотерапия. Американский клинический психолог Кевин Полк начал свой путь в терапии принятия и ответственности (ACT), работая с ветеранами войны, страдающими от посттравматического стрессового расстройства, — и в 2009-м вместе с коллегами Джеролдом Хамбрайтом и Марком Вебстером упростил модель до визуальной схемы, которую можно было объяснить буквально на пальцах. Первыми ее опробовали на ветеранах с травмой и людях с зависимостями, для которых сложные словесные объяснения терапии работали плохо, а простая схема из двух пересекающихся линий оказалась на удивление доходчивой.

Прием позволяет увидеть, как связаны наши переживания и действия. Мы можем понимать, что испытываем тревогу, страх или внутренний дискомфорт, но не замечаем всей картины: что для нас важно, какие мысли и чувства возникают, когда мы пытаемся двигаться в этом направлении, и что мы начинаем делать, чтобы избавиться от неприятных переживаний.

Кроме того, упражнение помогает различить два типа действий. Одни направлены «от» — когда мы пытаемся избежать стыда, страха, вины, тревоги и других неприятных чувств. Другие — «к»: они приближают нас к целям и ценностям: тому, что для нас действительно важно.

Как практиковать

Возьмите лист бумаги и начертите на нем крест так, чтобы получилось четыре квадрата. Нижняя часть матрицы — это то, что происходит внутри нас, а верхняя — то, что можно наблюдать в реальном мире.

Когда будете рефлексировать, не пытайтесь подобрать правильные ответы или сразу проанализировать все сферы жизни. Лучше выбрать одну конкретную область, например, отношения, работу, спорт или здоровье. Записывайте первое, что приходит в голову.

1. В правом нижнем квадрате напишите, кто и что для вас важно, каким человеком вы хотите быть и в каком направлении хотели бы двигаться. 
2. Перейдите к нижнему левому квадрату и запишите, что обычно происходит у вас внутри, когда вы пытаетесь двигаться в эту сторону. Какие мысли, эмоции, страхи, сомнения, воспоминания или телесные ощущения возникают и начинают мешать?
3. После этого заполните верхний левый квадрат. Что вы обычно делаете, когда возникают эти переживания? Как пытаетесь отвлечься, избежать их или хотя бы ненадолго почувствовать себя лучше? Здесь важно записывать именно действия, которые можно увидеть со стороны.
4. Наконец, в верхнем правом квадрате напишите, что вы делаете или могли бы делать, чтобы двигаться к тому, что для вас важно. Лучше записывать не общие формулировки вроде «стать увереннее» или «начать больше общаться», а конкретные действия. Например: ложиться спать раньше, выделять час на работу ежедневно и в это время не пользоваться телефоном, ходить в спортзал, давать себе обязательную паузу на «подышать» между эмоциональной реакцией и принятием решения.

Если по ходу упражнения у вас появятся новые мысли или наблюдения, тоже запишите их.

Почему это мой любимый прием

Упражнение подкупает тем, что оно очень простое. Но это как раз тот случай, когда, казалось бы, очевидные вещи, записанные на бумаге, помогают обнаружить неожиданные связи и когнитивные искажения. С помощью этой техники вы увидите, какие переживания запускают привычные способы избегания и какие действия на самом деле приближают к жизни, которую вы хотите прожить.