7 упражнений для крепких коленей, которые делает 63-летний ортопед

В свои 63 года американский ортопед Говард Лакс продолжает бегать, ездить на велосипеде, ходить в походы и заниматься в тренажерном зале. Но несколько лет назад он заметил, что ему стало тяжелее сохранять равновесие и быстро менять положение тела, и это несмотря на хорошую физическую форму. Его ровесники часто отказываются от занятий спортом, думая, что это может усугубить боль в спине и коленях.

Чтобы сохранить подвижность, ортопед пересмотрел свои тренировки — и вместе с тренером Бреттом Пониросом придумал для себя, своих друзей и пациентов программу, которая укрепляет мышцы ног и одновременно развивает скорость, равновесие и контроль над движениями.

«Колено должно двигаться в полном диапазоне. Но важно также развивать скорость и равновесие, учиться двигаться в разных направлениях и справляться с нагрузкой», — объясняет тренер Понирос.

В программу Лакса входят семь упражнений. Большинство из них можно выполнять дома, без специального инвентаря. Для некоторых понадобятся устойчивая платформа или дополнительное отягощение.

1. Приседания с отягощением у груди

Приседания укрепляют квадрицепсы — мышцы передней поверхности бедра, которые помогают стабилизировать коленный сустав. Вариант с отягощением у груди позволяет удерживать корпус в более устойчивом положении и подключать мышцы живота.

Как выполнять:

• Встаньте, поставив ноги немного шире плеч. Носки слегка разверните наружу.
• Возьмите гирю, гантель или другой подходящий груз обеими руками и прижмите к груди.
• Отведите таз назад и опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул. Спину держите прямо. По возможности опуститесь до положения, в котором бедра окажутся параллельны полу.
• Вернитесь в исходное положение. Дышите свободно, не отдаляя груз от груди. Начать можно без отягощения, постепенно увеличивая глубину приседа и вес, если движение дается легко и не вызывает боли.

2. Приседания с прыжком

Если вы раньше не выполняли прыжковые упражнения, начните с едва заметного отрыва стоп от пола. Можно также сначала освоить обычные приседания и мягкое приземление без прыжка. При боли в коленях, нестабильности сустава или после травмы стоит предварительно обсудить тренировку с врачом.

Как выполнять:

• Поставьте ноги примерно на ширину плеч, носки слегка разверните наружу. Присядьте, почти доведя бедра до параллели с полом.
• Оттолкнитесь стопами и подпрыгните вверх. Приземлитесь мягко, слегка согнув колени. Сохраняйте спину прямой, голову — в нейтральном положении, взгляд направляйте вперед.

3. Подъем по ступеням

Это простое упражнение развивает силу ног, равновесие и координацию. Оно также помогает тренировать движения, которые мы регулярно выполняем в быту, например при подъеме по лестнице.

Как выполнять:

• Встаньте перед устойчивой невысокой платформой или ступенькой. Рядом должна быть опора, за которую при необходимости можно держаться.
• Поставьте одну стопу на платформу и поднимитесь, приставив вторую ногу. Спуститесь в обратном порядке.
• После нескольких повторений поменяйте ведущую ногу. Старайтесь смотреть вперед, а не под ноги.
• Начинайте с небольшой высоты. Когда движение станет уверенным, можно постепенно увеличивать темп, сохраняя контроль над каждым шагом.

4. Прыжки с поворотом

В повседневной жизни мы редко двигаемся строго вперед и назад. Приходится поворачиваться, менять направление и держать равновесие на ходу. Умение контролировать такие движения помогает снизить риск падений. Вариант упражнения из программы Лакса предполагает прыжки с поворотом на платформу и с нее.

Как выполнять:

• Встаньте на устойчивую невысокую платформу или толстую плотную подушку, которая не будет скользить.
• Сойдите вниз, постепенно добавляя поворот корпуса и ног в воздухе, чтобы приземлиться боком относительно исходного положения. Приземлитесь мягко, слегка согнув колени. Затем подпрыгните обратно на платформу с поворотом.
• После приземления развернитесь и повторите движение. Если вы не привыкли к прыжкам с поворотом, сначала отрабатывайте схему без прыжка: спокойно сойдите с платформы, приземлитесь и только после этого повернитесь.

5. Быстрые движения ногами

Упражнение тренирует координацию, равновесие и способность быстро менять положение тела. Чтобы подготовиться к упражнению, сделайте отметку на полу — например, с помощью стикера или скотча.

Как выполнять:

• Встаньте рядом с выбранной отметкой. Быстро переступайте через нее или ставьте стопы на нее и обратно. Старайтесь приземляться легко и сохранять свободное положение рук.
• Смотрите вперед, не опуская голову к ногам. Сначала выполняйте движения медленно, добиваясь точности. Затем постепенно увеличивайте скорость.

6. Стул у стены

Это упражнение укрепляет квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры. В отличие от обычных приседаний, здесь не нужно постоянно двигаться: мышцы работают, пока вы удерживаете положение.

Как выполнять:

• Встаньте спиной к стене, поставив стопы немного впереди. Медленно скользите вниз, пока не примете положение, похожее на сидение на стуле. Поставьте стопы полностью на пол и удерживайте положение. Руки можно скрестить на груди.
• Чтобы завершить упражнение, плавно поднимитесь, касаясь спиной стены. Не обязательно сразу опускаться до положения, в котором бедра параллельны полу. Начните с небольшого сгибания коленей и короткого удержания, постепенно увеличивая нагрузку.
• Если колени болят, попробуйте отодвинуть стопы дальше от стены и уменьшить глубину приседа. Если боль сохраняется, прекратите упражнение.

7. Болгарские приседания

Понирос рекомендует переходить к этому варианту, когда вы уже можете выполнить десять обычных приседаний.

Как выполнять:

• Встаньте спиной к невысокой устойчивой скамье. Положите на нее подъем одной стопы. Другую ногу поставьте впереди так, чтобы сохранять равновесие.
• Сгибайте переднюю ногу и опускайтесь вниз, контролируя положение корпуса и колена. Если получается, ненадолго задержитесь в нижней точке.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Рядом можно поставить стул или встать у стены, чтобы при необходимости опереться рукой. Не стремитесь сразу опускаться глубоко.

Как включить упражнения в тренировку

В программе Лакса есть силовые упражнения, статические позы и упражнения на скорость и координацию. Не обязательно сразу выполнять все: начните с простых движений, например приседаний, подъемов по ступенькам или стула у стены. Если вы новичок, увеличивайте нагрузку понемногу. При хронической боли, недавней травме или операции на колене сначала проконсультируйтесь со специалистом. Если во время упражнения почувствуете боль, остановитесь и отдохните.