Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Вы всегда можете подписаться на нее тут.

Затрещина Уилла Смита Крису Року на церемонии вручения «Оскара» может показаться не заслуживающей внимания мелочью на фоне огромной человеческой трагедии, которую мы переживаем и наблюдаем последний месяц. Но она очень символична. Наряду с отчаянием, отвращением, стыдом, болью и сочувствием многие из нас сейчас испытывают гнев — чаще, чем раньше. Что с этим делать?

Кроме метода Уилла Смита есть еще два основных интуитивных способа управления гневом. 

• Подавить, то есть направить всю энергию внутрь, рискуя навредить себе, причем не только психологически. Кроме депрессии и тревожности, хроническое подавление гнева может вызывать проблемы с пищеварением, головные боли напряжения и повышение артериального давления. 
• Выместить на чем-то другом, обычно — на невинных предметах типа мебели или стены. Это приносит чуть больше облегчения, но имеет свою цену: физические травмы и испорченные вещи. 

Главное — обе стратегии не только неэффективны и часто вредны, но и совершенно неконструктивны, считает Джуна Мустад, автор книги Masters of Mindfulness: Transforming Your Mind and Body. На самом деле гнев — это не «зло», от которого нужно просто избавиться, а важный сигнал, который много говорит о вашей личности. Нужно лишь научиться понимать зашифрованную в нем информацию — превратить спонтанный гнев в осознанный. На основе рекомендаций экспертов Reminder составил алгоритм из четырех шагов. 

Притормозите

Главная проблема первой реакции на гнев — скорость реакции, объясняет специалист по межличностным конфликтам Джон Рискинд. Ускорение связано с эволюционной ролью гнева: изначально он должен спасать вам жизнь, заставляя действовать быстро и решительно против того, кто пересек ваши личные границы. Ваш мозг начинает работать с такой скоростью, что вы просто не успеваете осознать, что с вами происходит. Попробуйте нажать тормоз — в буквальном смысле представьте, что ведете машину и постепенно сбрасываете скорость: 80, 70, 60, 40 км/ч… Теперь можно сделать глубокий вдох. 

Подключите префронтальную кору

Сильные эмоциональные реакции типа гнева действуют на уровне лимбической системы, которая обрабатывает сигналы органов чувств, не задействуя сознание. Когда есть гнев, вас по сути нет, говорит Джуна Мустад. Как показало исследование, лучший способ осознать свои эмоции — назвать их. Скажите себе (можно и вслух), что именно вы чувствуете: «Я злюсь, я бешусь, я готов разорвать всех на части!». Речь — одна из важнейших сознательных функций. Задействуя ее, вы заставляете мозг включить сознание, чтобы снова стать собой. С возвращением! 

Определите свое желание

Теперь главная задача — сохранить гнев и осознанность одновременно. Проследите за направлением своих чувств: к чему подталкивает вас гнев, какое действие вы хотите совершить? Если вы замечаете, что в процессе начинаете машинально подавлять гнев, прервите эту реакцию: можете сжать руки, оскалиться, даже зарычать, чтобы сохранить эмоциональный накал. 

Загляните за кулисы

Несмотря на всю свою первобытную силу, гнев на самом деле — вторичная эмоция. Он всегда скрывает за собой что-то еще: обиду, разочарование, страхи. Теперь, когда вы знаете, что хотите сделать, подумайте: возможно, чьи-то слова вызывают у вас такую реакцию, потому что вы вините себя за бездействие или стыдитесь своего бессилия. Гнев — это дверь внутрь себя. Чтобы ее открыть, можно использовать технику, разработанную психологом Эшли Липман. Представьте, что ваш гнев — это вершина айсберга, которая возвышается над водой. А глубоко под ним скрыта огромная масса неопознанных чувств, которые послужили его триггером. Мысленно погрузитесь в воду и, опускаясь ниже и ниже, изучите все, что там найдете.