Лучшие упражнения для баланса от фигуристки, скейтера и тренера по сап-серфингу

Под хорошей физической формой мы обычно подразумеваем силу, выносливость, гибкость и ловкость. Эти качества нужны как в спорте, так и в обычной жизни. Но есть и еще одно — умение держать равновесие. И чем старше мы становимся, тем оно важнее.

Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что среди людей среднего и старшего возраста, которые не могли простоять на одной ноге 10 секунд, риск преждевременной смерти был почти вдвое больше, чем у их ровесников с хорошим равновесием.

Мы выбрали шесть упражнений от профессиональных спортсменов, которые можно повторять дома и развивать баланс даже в перерыве между задачами на работе. 

Тест: проверьте свой баланс

В рамках того же исследования участникам предлагали проверить, насколько хорошо они могут держать равновесие. Тест занимает 10 секунд. 

1. Упритесь левой ладонью в стену или в стол.
2. Затем опустите руки вдоль туловища и медленно коснитесь правой стопой левой голени. Постарайтесь устоять на левой ноге 10 секунд без опоры рукой.
3. Поменяйте руку и ногу и снова постарайтесь продержаться десять секунд.

Даже если тест вы не прошли — ничего страшного. Выполняйте это упражнение каждый день и старайтесь постепенно увеличивать время. «Это отличный способ улучшить равновесие — а значит, снизить риск падений, переломов и других травм», — напоминают эксперты Harvard Health Publishing.

Можно тренироваться по одной минуте между делом — это даст накопительный эффект, советует Кристина Данли, врач-реабилитолог из больницы при Гарварде. Попробуйте стоять на одной ноге, пока вычистите зубы, ждете, когда сварится кофе или закончится реклама.

Как тренировать баланс

Баланс во многом зависит от сильного кора — это глубокие мышцы, которые располагаются в районе живота. Сильный кор обеспечивает более эффективные движения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Спортсменка Линдси Кляйн, в прошлом — участница сборной США по фигурному катанию, рекомендует любую тренировку баланса начинать именно с упражнений на укрепление мышц кора: живота, спины, бедер. Вот, как это можно сделать.

1. Баланс на одной ноге

Сьюзи Куни, персональный тренер по сап-серфингу и другим водным видам спорта на Гавайях и эксперт The Wall Street Journal, рекомендует несколько простых и эффективных упражнений для развития устойчивости. 

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Перенесите вес на правую ногу и слегка приподнимите левую ногу от пола.
2. Затем поднимите левое колено чуть ниже уровня бедра. Держите таз ровно и смотрите вперед на неподвижную точку. Если нужна поддержка, стойте рядом со стулом или стеной и слегка касайтесь их кончиками пальцев.
3. Удерживайте положение 10–15 секунд. Выполните три повторения на каждую ногу.

Упражнение можно усложнить. Для этого встаньте на нестабильную поверхность — например, на полусферу BOSU или подушку. Вариант для продвинутых — попробуйте подбрасывать перед собой теннисный мяч и ловить его, сохраняя баланс. Самый сложный вариант — выполнять любое из этих упражнений с закрытыми глазами.

2. Баланс на одном колене

Это упражнение укрепляет мышцы бедер, ягодиц, нижней части спины, живота и глубокие мышцы тазового дна.

1. Правым коленом упритесь в центр полусферы BOSU. Если ее нет, можно использовать несколько плотных подушек или жесткий матрас. Левое колено может находиться рядом на ширине таза. Правая стопа — сзади вас в воздухе. Если удерживать баланс сложно, поставьте ее на пол.
2. Левую ногу согните под углом 90° и медленно поднимите левое колено. Держите правое бедро над правым коленом и сохраняйте прямую осанку.
3. Разведите руки в стороны для баланса. Удерживайте положение 15–30 секунд. Затем повторите на другую сторону.

3. Касание пола на одной ноге

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и верхнюю часть спины.

1. Перенесите вес на правую ногу. Слегка согните правое колено. Поднимите левую ногу. Левое колено должно находиться на одной линии с правым и быть согнутым примерно на 15–20°.
2. Напрягите мышцы живота и сохраняйте прямую спину, наклоняясь в тазобедренных суставах и пытаясь коснуться левой рукой пальцев правой ноги.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10–12 повторений на каждую сторону.

4. Приседания в стойке серфера

Это упражнение для тех, кто мечтает заниматься серфингом, но живет вдали от океана, говорит Сьюзи Куни. Для упражнения понадобится балансировочная полусфера BOSU (если ее нет — подушка) и балансборд размером примерно 76 × 46 см, который можно заменить деревянной доской похожего размера.

1. Поставьте доску на BOSU. Сделайте шаг вперед левой ногой, оставив правую ногу сзади, пока не почувствуете равновесие. Смотрите прямо перед собой. Уже это может оказаться достаточно сложным.
2. Когда почувствуете устойчивость, согните колени в полуприседе и потянитесь левой рукой к передней части доски — примите «позу серфера».
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните один-два подхода по 10–12 приседаний на каждую сторону.

5. Казачьи приседания

Тренер по фигурному катанию Бэки Кениг отмечает, что баланс также зависит от силы ног и рекомендует укреплять их с помощью казачьих приседаний.

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, руки отведены от тела.
2. Перенесите вес на одну ногу и сделайте выпад в сторону, удерживая другую ногу прямой. Опускайтесь до тех пор, пока бедро не окажется ниже колена. Не отводите таз назад — сосредоточьтесь на движении вниз, как будто вы садитесь. Грудь держите прямо.
3. Когда будете готовы, выполните выпад на другую ногу. Попробуйте выполнить три подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Это упражнение задействует приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхнюю часть спины и сгибатели бедра. Оно помогает развивать баланс, силу, гибкость и подвижность суставов, и будет особенно полезно тем, кто много сидит.

6. Приседание на одной ноге с платформы

Для этого упражнения на баланс, которое рекомендует скейтер и спортивный инструктор Себастьян Брэндон, вам понадобится небольшое возвышение — ступенька, бордюр, невысокий стул. Чем выше ваша платформа, тем сложнее упражнение.

1. Встаньте у края платформы. Удерживайте одну ногу на весу, сделайте глубокий вдох животом.
2. Контролируя движение, медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад, пока нога не коснется земли. Удерживайте корпус, не сгибаясь в груди.
3. Коснитесь земли поднятой ногой и оттолкнитесь пяткой согнутой ноги, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Выполните два-три подхода по 6–12 повторений на каждую сторону.