Photo by Hennie Stander
Если вы не можете простоять 10 секунд на одной ноге с закрытыми глазами — это не повод для паники, а сигнал начать тренировать устойчивость. С возрастом мы теряем не только гибкость и выносливость, но и способность держать равновесие — а это напрямую влияет на риск падений и даже смертность. Разбираемся, как проверить свой баланс дома и какие упражнения помогут его развить.
Умение держать равновесие — это не просто вопрос координации. Способность встать с пола без помощи рук, пройтись быстрым шагом или устоять на одной ноге с закрытыми глазами связана с риском падений, переломов и в конечном итоге влияет на риск смерти. Согласно данным ВОЗ, падения — вторая по частоте причина смертей от несчастных случаев в мире.
С возрастом снижается мышечная сила и ухудшается координация, что делает тело более хрупким. Так, в исследовании под руководством профессора Стэнфордского университета Джонатана Майерса отмечается, что неспособность простоять 10 секунд на одной ноге значительно коррелирует с риском смерти, и каждый пятый участник старше 51 года не смог пройти этот тест.
Профессор медицины Гарварда Льюис Липшиц также отмечает, что с возрастом ухудшается зрение (например, из-за катаракты), замедляется передача сигналов от стоп к мозгу, и все это напрямую влияет на способность сохранять равновесие.
Профессор Майерс предлагает простой способ протестировать устойчивость.
Не смогли устоять? Это сигнал, что пора обратить внимание на тренировку равновесия.
Но не стоит воспринимать результат теста как приговор. Эксперт по балансу Дэн Лэйн подчеркивает: многие пожилые люди не проходят этот тест, но при этом отлично контролируют тело и живут активной жизнью. Важно не то, сколько секунд вы простоите, а регулярная тренировка.
Развивать баланс можно в повседневной жизни — без тренажеров и сложных программ. Вот несколько простых рекомендаций.
Эти упражнения не только задействуют мышцы, но и активируют вестибулярный аппарат и нейронные связи в мозге — все, что отвечает за стабильность тела.
Выполняйте эти упражнения по два–три раза в неделю. Если боитесь упасть — стойте рядом со стеной или держитесь за спинку стула. Если слишком легко — закройте глаза или добавьте утяжелители.
Встаньте на одну ногу, другой ногой медленно делайте махи вперед-назад. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
Стоя на одной ноге, наклонитесь и коснитесь пола рукой, сохраняя спину прямой. Затем выпрямитесь, не ставя вторую ногу на пол. Сделайте по 8-10 повторений на каждую ногу, выполняйте в два-три подхода.
Встаньте на четвереньки, спина прямая. Вытяните одну ногу назад, а противоположную руку — вперед, чтобы балансировать на одной руке и одном колене. Выполняйте упражнение пять-десять секунд на каждую сторону, повторите три раза.
Встаньте в позицию «ноги на ширине бедер», носки смотрят вперед. Согните колени и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вес — в пятках. Для лучшего баланса можно вытянуть руки вперед. Хотите усложнить — приседайте чуть ниже. Сделайте 10-12 повторений, выполняйте в два-три подхода.
Встаньте прямо, поставьте одну ногу прямо перед другой так, чтобы пятка касалась носка. Распределите вес тела равномерно на обе ноги, слегка согните колени. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите трижды. Чтобы усложнить упражнение, закройте глаза.
Разбираемся, что делать, если команда и рабочие процессы не выдерживают масштабирования
Необычные выставочные пространства в центре Москвы и Петербурга
50+ идей для вдохновения: столы, стулья, лампы, звук, растения и др.