5 простых упражнений на баланс, которые помогут жить дольше

Если вы не можете простоять 10 секунд на одной ноге с закрытыми глазами — это не повод для паники, а сигнал начать тренировать устойчивость. С возрастом мы теряем не только гибкость и выносливость, но и способность держать равновесие — а это напрямую влияет на риск падений и даже смертность. Разбираемся, как проверить свой баланс дома и какие упражнения помогут его развить.

Почему важно тренировать равновесие 

Умение держать равновесие — это не просто вопрос координации. Способность встать с пола без помощи рук, пройтись быстрым шагом или устоять на одной ноге с закрытыми глазами связана с риском падений, переломов и в конечном итоге влияет на риск смерти. Согласно данным ВОЗ, падения — вторая по частоте причина смертей от несчастных случаев в мире.

С возрастом снижается мышечная сила и ухудшается координация, что делает тело более хрупким. Так, в исследовании под руководством профессора Стэнфордского университета Джонатана Майерса отмечается, что неспособность простоять 10 секунд на одной ноге значительно коррелирует с риском смерти, и каждый пятый участник старше 51 года не смог пройти этот тест. 

Профессор медицины Гарварда Льюис Липшиц также отмечает, что с возрастом ухудшается зрение (например, из-за катаракты), замедляется передача сигналов от стоп к мозгу, и все это напрямую влияет на способность сохранять равновесие.

Проверьте свой баланс за 15 секунд 

Профессор Майерс предлагает простой способ протестировать устойчивость. 

Не смогли устоять? Это сигнал, что пора обратить внимание на тренировку равновесия.

Но не стоит воспринимать результат теста как приговор. Эксперт по балансу Дэн Лэйн подчеркивает: многие пожилые люди не проходят этот тест, но при этом отлично контролируют тело и живут активной жизнью. Важно не то, сколько секунд вы простоите, а регулярная тренировка.

Как улучшить баланс без спортзала 

Развивать баланс можно в повседневной жизни — без тренажеров и сложных программ. Вот несколько простых рекомендаций.

• Стойте на одной ноге, пока чистите зубы или моете посуду. 
• Вставайте с пола или кресла без помощи рук — это укрепляет мышцы и тренирует устойчивость. 
• Закрывайте глаза во время упражнения на баланс — это усложняет задачу и активирует глубинные рецепторы.

5 простых упражнений на тренировку баланса 

Эти упражнения не только задействуют мышцы, но и активируют вестибулярный аппарат и нейронные связи в мозге — все, что отвечает за стабильность тела. 

Выполняйте эти упражнения по два–три раза в неделю. Если боитесь упасть — стойте рядом со стеной или держитесь за спинку стула. Если слишком легко — закройте глаза или добавьте утяжелители. 

1. Качания на одной ноге 

Встаньте на одну ногу, другой ногой медленно делайте махи вперед-назад. Повторите 10 раз, затем смените ногу. 

2. Касания пола 

Стоя на одной ноге, наклонитесь и коснитесь пола рукой, сохраняя спину прямой. Затем выпрямитесь, не ставя вторую ногу на пол. Сделайте по 8-10 повторений на каждую ногу, выполняйте в два-три подхода. 

3. «Птица-собака» 

Встаньте на четвереньки, спина прямая. Вытяните одну ногу назад, а противоположную руку — вперед, чтобы балансировать на одной руке и одном колене. Выполняйте упражнение пять-десять секунд на каждую сторону, повторите три раза. 

4. Приседания с весом собственного тела 

Встаньте в позицию «ноги на ширине бедер», носки смотрят вперед. Согните колени и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вес — в пятках. Для лучшего баланса можно вытянуть руки вперед. Хотите усложнить — приседайте чуть ниже. Сделайте 10-12 повторений, выполняйте в два-три подхода. 

5. Cтойка «носок к пятке»

Встаньте прямо, поставьте одну ногу прямо перед другой так, чтобы пятка касалась носка. Распределите вес тела равномерно на обе ноги, слегка согните колени. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите трижды. Чтобы усложнить упражнение, закройте глаза.