Как стать хорошим другом самому себе

Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по вторникам и пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок, — подпишитесь на рассылку тут.

Чтобы быть хорошим другом, нужно быть внимательным и эмпатичным, любить и принимать других такими, какие они есть. Это сложно. Но еще сложнее — относиться так к себе. Кажется, чтобы добиться успеха, нужно постоянно выходить из зоны комфорта и критиковать себя. Но исследования показывают, что от доброты и сочувствия к себе пользы гораздо больше. Если самокритика переводит мозг в «режим торможения» и лишает нас мотивации, то самосострадание — дает силы быть упорным и становиться лучше. Вот несколько способов стать себе другом не хуже, чем другим.

Назначить себе свидание. Нам часто комфортно с друзьями, но некомфортно наедине с собой. Проблема в том, что мы приравниваем это состояние к одиночеству, но это не одно и то же, объясняет психиатр Эбигейл Бреннер. Секрет в том, чтобы воспринимать уединение как способ пробудить творческий потенциал и соприкоснуться с чувствами. Отведите хотя бы полчаса в день на размышления, творчество или любые дела, которые приятно делать в одиночку. 

Сделать себе комплимент. Аффирмации немного похожи на шаманство, но они могут укрепить самооценку и снизить уровень стресса — за счет активации областей мозга, связанных с обработкой информации и позитивной оценкой. Нейробиолог Венди Сузуки и вовсе предлагает соединить их с тренировками: например, при каждом движении повторять: «Я теперь сильнее». Но можно и просто повторить их, стоя у зеркала, главное — используйте слова, которые созвучны вашим ценностям, искренни и правдивы. Говорите с чувством, от первого лица и в настоящем времени — и повторяйте фразу многократно. Вдохновиться можно аффирмацией писателя Уэйна Дайера («Я важен, и то, что я могу предложить этому миру, тоже имеет значение») или мантрой телеведущей Опры Уинфри («У меня всегда все получается»).

Обнять себя с нежностью. Прикосновение успокаивает: замедляет пульс, снижает уровень кортизола и стимулирует синтез гормонов счастья. Другой человек для этого не обязателен, если использовать прием «поддерживающее прикосновение». Сделайте пару глубоких вдохов, положите руку или обе руки на сердце и прислушайтесь к ощущениям: теплу, легкому давлению, движению грудной клетки при вдохе и выдохе. Также можно поместить руку на щеку, погладить живот или скрестить руки и нежно сжать их, как бы обняв себя.

Поговорить с собой о проблемах. Озвучивание переживаний помогает снизить активность миндалины и болезненность эмоций — неудивительно, что мы так часто обсуждаем с друзьями проблемы. Однако это работает, даже если единственный слушатель — вы сами. Важно применять прием правильно: говорить вслух и вместо «я» использовать местоимение третьего лица или свое имя. Тогда слова действуют на мозг иначе, чем при повествовании от первого лица: спящими остаются зоны, связанные с негативной оценкой и когнитивным контролем. Это помогает отстраниться от эмоций, повысить самоконтроль и заставить внутреннего критика замолчать. Кстати, именно речью от третьего лица воспользовался баскетболист Леброн Джеймс, когда объяснял вызвавший негодование фанатов уход из родной команды. Объясняя свои действия в интервью, он сказал: «Я хотел действовать в интересах Леброна Джеймса и поступать так, чтобы Леброн Джеймс был доволен» — и таким образом дистанцировался от негативных эмоций.

Представить, что сказал бы хороший друг. Если друг делает ошибку, мы говорим: «Все нормально, все ошибаются». Если неудача случилась с нами — ругаем и виним себя. В таком случае психолог и исследовательница самосострадания Кристин Нефф советует вообразить друга в той же ситуации, понять, что бы вы ему сказали — и сказать то же самое себе, тем же утешительным тоном. Можно действовать иначе: представьте друга, который безоговорочно любит вас со всеми недостатками, озвучьте то, что бы он вам ответил, или напишите письмо от его лица. Прием поможет заменить самобичевание на доброту.

Сделать доброе дело. В сфере сострадания работает закон кармической справедливости, выяснили ученые из Калифорнийского университета в Беркли. В их эксперименте участники, которые поддержали другого человека, после этого акта доброты с гораздо большим сочувствием отнеслись к себе, чем те, кто просто читал о чужих страданиях или вспоминал приятную встречу с другом. Скорее всего, это связано с нейромедиатором окситоцином: он вырабатывается тогда, когда мы заботимся о других, а параллельно снижается уровень кортизола. Еще один повод сделать пожертвование или купить подарок кому-то из близких.