В рубрике «Лучшее в телеграме» Reminder рассказывает о самых интересных и полезных каналах о здоровье, психологии и саморазвитии.

Телеграм-канал «Бегать просто» ведет квартет миссионеров бега и триатлона. Опытом делятся: многократный участник Ironman TRILIFE Виктор Жидков, двукратный участник ультрамарафона Comrades Ренат Шагабутдинов, Дмитрий Антонов, который попробовал себя на всех дистанциях, от 800 метров до полумарафона, и Нина Зыкова, которая не только пробегает марафоны, но и побеждает в велогонках. Посты отвечают на все вопросы, которые только могут появиться в голове бегуна: от выбора кроссовок и их стирки до правильного питания и беговых маршрутов в самых разных уголках России. Еще регулярно выходят интервью со спортсменами и любителями спорта и рецензии на книги о беге и здоровом образе жизни.

Вот несколько полезных постов: и для тех, кто давно знанимается бегом, и для начинающих бегунов.

5 психологических стратегий бегунов-рекордсменов

Чтобы победить в гонке, нужна не только хорошая физическая подготовка, но и правильный психологический настрой. В новом выпуске журнала Runner's World собраны пять стратегий от американских бегунов-рекордсменов. Эти психологические приемы и хитрости помогли им достичь высоких результатов и стать лучшими в выбранной дистанции. Все стратегии работают и доказали свою эффективность. Вы можете использовать их, независимо от вашего уровня физической подготовки и опыта участия в соревнованиях.

1. Далайла Мухаммад

Рекорд: бег на 400 м с барьерами (2019, 52.16). Психологическая стратегия: Отказаться от отвлекающих факторов.

Поворотный момент в карьере Далайлы произошел в 2013 году, когда она только закончила Университет Южной Калифорнии. Тогда она решила расставить приоритеты и постоянно задавала себе вопрос: «Как мне это поможет в будущем?» Все, что не приближало ее к цели, она смело отметала. Так, Далайла сменила город проживания, тренеров, начала работать с диетологом и избавилась от всего, что ее отвлекало. И такая стратегия сработала: Мухаммад получила место в сборной США, взяла золото на Олимпийских играх 2016 и установила мировой рекорд на чемпионате мира 2019 года.

Как это можно использовать: проанализируйте свои беговые цели. Отбросьте то, что вам не подходит (например, слишком поздние тренировки или пропуск приема пищи), сосредоточьтесь на том, что приблизит вас к цели (например, тщательные разминки и последовательные силовые тренировки). Перед тем, как беретесь за дело, взвешивайте, будет ли вам это полезно, и отметайте лишнее.

2. Кортни Фрейрикс

Рекорд: бег с препятствиями на 3000 м (2018, 9:00.85). Психологическая стратегия: разговаривать с самим собой.

В 2017 году Кортни Фрейрикс неустанно работала над тем, чтобы представлять США на международных соревнованиях, и сосредоточилась на умственных тренировках не меньше, чем на физических. В качестве девиза спортсменка выбрала мантру режиссера и сценариста Дженнифер Ли: «Будь бесстрашным в погоне за тем, что зажигает душу», и наколола эти слова в виде татуировки на запястье. Эту фразу бегунья повторяла перед каждой гонкой, и ей это помогало держать скорость на каждом круге. Кортни разбивала всю дистанцию на более мелкие отрезки — эта техника очень хорошо работает для выполнения больших задач, ведь психологически гораздо проще решить много маленьких дел, чем одно большое. Такой способ помог Кортни сначала установить личный рекорд 9:03.77 и занять второе место, а затем поставить новый американский рекорд.

Как это можно использовать: придумайте себе мантру, которую можно повторять в тот момент, когда становится тяжело. Лучше всего в разговоре с самим собой называть себя не «я», а «ты» — это позволяет посмотреть на все со стороны и найти более эффективные решения.

3. Донаван Брейзер

Рекорд: 800 м (2019, 1:42.34). Психологическая стратегия: получать удовольствие.

Самым большим прорывом для спортсмена стала не победа на чемпионате мира в 2019 году, а прохождение квалификации на соревнования штата Мичиган на втором курсе — тогда Донаван совершил невероятный скачок, перейдя с 20 места в списке на второе и установив личный рекорд. Это было время, когда парень по- настоящему наслаждался спортом и всем, что с ним связано. «Лучше всего я бегаю, когда я наиболее счастлив», —  описывал свои ощущения Брейзер.

Как это можно использовать: получайте удовольствие и радость от процесса — тренировки не должны вызывать негативные эмоции и раздражение. Меняйте места тренировок, чтобы все не превращалось в рутину, награждайте себя вкусным завтраком после тренировки: приятные эмоции способствуют улучшению результата.

4. Аджи Уилсон

Рекорд: 800 м (2017, 1:55.61). Психологическая стратегия: просто делать и не сомневаться

Аджи Уилсон вспоминает свое первое участие в профессиональных гонках, когда она только закончила среднюю школу. Тогда она заняла пятое место в чемпионате мира 2013 года и стала юниором США. Такой быстрый прогресс спортсменка связывает с четким следованием инструкциям тренера Дерека Томпсона. Тренер не строил гипотезы, не предлагал на выбор стратегии, а просто говорил: «Стремись к победе, и время придет». И время пришло: Аджи стала обладательницей множества медалей, установила рекорд США в помещении и на открытом воздухе, а также участвовала в Олимпийских играх 2016 года.

Как это можно использовать: не пытайтесь просчитать все возможные варианты и не выстраивайте многочисленные гипотезы, что может произойти на гонке. Определите основную цель (победа в соревновании, личный рекорд или высокое место в вашей возрастной группе) и поверьте, что у вас все получится.

5. Шелби Хулихан

Рекорд: 1500 м (2019, 3:54.99), 5000 м (2020, 14:23.92). Психологическая стратегия: ставка на себя

Сейчас все уже привыкли, что Шелби всегда занимает первые места. Но этому предшествовала долгая как физическая, так и психологическая работа. Ключевой момент произошел в 2016 году, когда девушка написала на зеркале в своей ванной: «Я буду олимпийской чемпионкой». Каждый день она смотрела в зеркало и проговаривала эти слова. И к тому моменту, когда наступили соревнования, Шелби чувствовала себя спокойно и уверенно — ей нужно было просто сделать то, что она так долго повторяла про себя. Спортсменка показала очень хорошие результаты на последнем круге и заняла второе место — мечта воплотилась, Шелби стала Олимпийской чемпионкой. После этого девушка продолжала следовать своей стратегии, установила два национальных рекорда и завоевала 13 национальных титулов.

Как это можно использовать: верьте в себя — это первый шаг к достижению чего-то великого. Пишите свои цели на видных местах, чтобы они всегда были перед глазами (например, на стикере на столе или на заставке телефона), и оставляйте достаточное время, чтобы принять эти цели и внутренне согласиться с ними.

Ссылка.

Руководство по питанию: что есть до и после пробежки

Практически все, кто занимается бегом, задумываются и о питании, ведь еда сильно влияет на тренировки и сказывается на результатах. Универсального рецепта в этом вопросе нет, но есть несколько важных рекомендаций. Хизер Майер Ирвин в свежем номере американского журнала Runner's World разбирает, что, когда и перед какими тренировками есть, а от чего стоит воздержаться.

Несколько общих правил 

Если тренировка короткая, не интенсивная и длится менее часа, то перед ней не обязательно что-то есть: в организме и так накоплено необходимое количество гликогена, и специально готовиться не нужно. А вот после тренировки лучше подкрепиться: это ускорит восстановление и придаст сил. Поесть стоит в течение 30-60 минут после тренировки. В этом случае отлично подойдет протеиновый коктейль с фруктами, рогалик с яйцом или арахисовым маслом, а также хлопья с молоком. В этих продуктах содержится большое количество белка, который способствуют обновлению и росту клеток.

Что есть перед длительной пробежкой

Если вы собираетесь пробежать больше 60 минут, то стоит заранее подумать о питании перед тренировкой. Врачи рекомендуют принимать пищу за 2-4 часа до пробежки, чтобы организм успел переварить еду и выработал необходимую энергию. Лучше всего для этой цели подойдут простые углеводы: банан, рогалик или мед.

Конечно, если тренировка намечена на утро, встать на несколько часов раньше, чтобы поесть, может быть сложно. Но попробуйте такой вариант хотя бы раз, и вы почувствуете, насколько изменится ощущение от пробежки. Можно поставить будильник пораньше, съесть тарелку овсянки с кусочками банана или, например, рогалик с арахисовым маслом, а потом снова заснуть на час-два до начала тренировки.

Что есть перед спринтом или интервальной тренировкой

Интенсивные тренировки также требуют дополнительную энергию, однако важно не наедаться перед стартом, чтобы не чувствовать тяжесть. Можно сделать легкий перекус за час до пробежки — например, съесть половину банана или столовую ложку арахисового масла. Основной прием пищи стоит устроить после забега: в идеале рацион должен включать углеводы и немного (от 15 до 25 г) белка. Например, можно съесть яичницу с тостом или овсянку с молоком после утренней пробежки, а если вы тренируетесь днем или вечером, то отлично подойдет лосось с рисом, жаркое или овощное рагу.

Что есть перед соревнованиями

Главное правило в еде перед гонкой — никаких экспериментов. Не стоит пробовать новые блюда, лучше съесть что-то привычное и понятное. Перед забегами на 5 км и 10 км съешьте то, что вы обычно едите перед интервальной тренировкой. Это может быть банан, вода с медом, сок или хлебец с джемом — простые углеводы, которые быстро усваиваются и дают необходимую энергию.

Перед забегами на длинные дистанции — полумарафон или марафон — принимать пищу нужно так же, как перед длительными тренировками — за несколько часов до старта. Можно съесть кашу или яичницу, выпить йогурт, а на десерт добавить какой-нибудь фрукт.

Чего делать не стоит

Не нужно бегать натощак, даже если вы хотите сбросить вес и похудеть. Результата это не даст, а вред для организма, особенно при интенсивной или длительной тренировке, может быть серьезный. Также стоит воздержаться от жирной пищи, так как она долго переваривается. Даже если вы поедите за несколько часов до тренировки, есть большая вероятность выйти на старт с тяжестью в животе. Сюда относится жареная картошка с грибами, пельмени, салаты с майонезом, колбаса и замороженные полуфабрикаты. Необходимую энергию такая пища не принесет, а вот результаты существенно ухудшит.

Также не стоит наедаться перед стартом сладостями и кондитерскими изделиями. Хотя они и содержат необходимые для тренировки углеводы, но вместе с ними в организм поступит и повышенное количество сахара, которое может раздражать кишечник. Если вы любите сладости, лучше съесть их после финиша и вознаградить себя за отличную тренировку.

Ссылка.

7 приложений для беговой дорожки

Прогресс не стоит на месте, и занятие на беговой дорожке уже не обрекает бегуна на тоскливое созерцание дерева за окном или просмотр очередной серии бесконечного сериала. Все больше компаний разрабатывают свои приложения для дорожек, стараясь выделиться среди конкурентов. Так что уже сейчас бегуны могут выбирать из целого списка программ.

1. Nike+ Run Club

Приложение предлагает более 50 вариантов пробежек. Некоторые из них проходят вместе со звездами бега вроде Элиуда Кипчоге и Шалан Флэнаган. Необязательно следовать рекомендациям ведущего касательно темпа тренировки: для любой из 50 пробежек есть возможность настройки вашей собственной скорости бега. Также есть 6 интервальных и темповых тренировок, разработанных специально для дорожки. Продолжительность занятий — от 15 до 30 минут, есть подробные аудиоподсказки для всех аспектов, начиная от темпа и уровня наклона дорожки до подбадривающих вас фраз.

Nike+ имеет интеграцию с музыкальным сервисом Spotify, что позволяет совместить голосовое сопровождение тренировки с вашим собственным плейлистом, избавив от прослушивания случайной музыки, которую вы не выбирали.

2. Peloton Digital

В меню этого приложения целых 175 тренировок. Некоторые из них проводятся в формате прямого вещания: можно подключиться к онлайн-занятию в студии и видеть других бегунов в режиме реального времени. Вариантов занятий великое множество: продолжительностью от 10 до 60 минут и под любые цели — от бега по холмам и просто легкой пробежки до интервалов и темповых забегов. Контент регулярно обновляется.

Можно побегать вместе с опытными инструкторами в онлайн-режиме и даже получить живой отклик от них. Все занятия проходят под музыкальное сопровождение, плейлист создают сами инструкторы и изменить его вы не можете. Но есть возможность фильтра занятий исходя из музыкальных предпочтений.

3. Studio

Для бегунов, которые не могут прийти в беговую студию, Studio доставляет занятие на дом. Тренировки длительностью от 10 до 60 минут для всех уровней: и для тех, кто не бегал раньше, и для продвинутых марафонцев. Новые опции добавляются постоянно. Инструктор поможет определить точный угол наклона и скорость дорожки для конкретного занятия, так что вам не нужно будет проводить вычисления требуемого темпа во время бега.

Так как приложение синхронизируется с Apple Watch, оно показывает табличку с данными всех бегунов-обладателей данных часов, кто делал эту тренировку ранее. Это создает эффект бега в компании, даже если вы занимаетесь в одиночестве.

4. Aaptiv

Весьма продуманные тренировки для дорожки. Темп бега задается исходя из формы бегуна. Таким образом новички могут выбрать практически из такого же разнообразия занятий, как и бывалые марафонцы. Одни тренировки нацелены на совершенствование технических аспектов; другие популярны среди тех, кто готовится к соревнованиям; а третьи — просто для бега в удовольствие.

Прежде чем выбрать пробежку, нужно настроить желаемые характеристики в приложении, включая примерную дистанцию, максимальную скорость, максимальный угол наклона, стиль музыки. Так вы уже точно будете знать, чего ожидать от тренировки.

5. Treadmill Trails

Если вы совсем не фанат тренировок на дорожке, попробуйте сбежать в виртуальный мир трейлов, забыв о скуке в четырех стенах. 30-тиминутные маршруты перенесут вас в прекрасные уголки нашей планеты — от Монблана до Килиманджаро.

Тренировки имеют минимальное голосовое сопровождение короткими фразами, такими как «ускорьтесь» или «пора сбавить темп», поэтому вы можете включить вашу любимую музыку, не боясь упустить что-то важное. Можно загрузить видео на свое устройство (это займет пару минут) и в дальнейшем иметь к нему доступ без связи.

6. Zwift

Уже давно популярный среди велосипедистов, Zwift стал доступен и для бегунов. Теперь можно перемещаться сквозь немного сюрреалистичный пейзаж миров Zwift и на своих двоих. Для того, чтобы пользоваться приложением, нужно иметь дорожку с Bluetooth или счетчик каденса на ногу. Таким образом программа сможет считывать необходимые данные.

Во время тренировки все показатели выводятся на экран. Навигация на дисплее не самая удобная по сравнению с другими исключительно беговыми приложениями. Но это с лихвой окупается другими фишками: очень здорово смотреть, как аватар на экране повторяет все движения бегуна, будто он вдруг стал героем компьютерной игры.

7. PulseTread

Для тех, кто ищет скорости — отличные высокоинтенсивные тренировки. При долгосрочной подписке на смартфон будет каждый день приходить новый, разработанный тренером план тридцатиминутной тренировки на дорожке. Формат занятий отличается изо дня в день, включает получасовые тренировки, а также форматы по 10/10/10 или 15/15 минут. Они подразумевают паузу на силовые подходы между беговыми сессиями на дорожке — получается хорошая круговая тренировка.

Если вы занимаетесь под музыку, то можете отдельно регулировать звук музыки и голосовое сопровождение тренировки. Приложение можно попробовать, оплатив одну тренировку (99 центов). Есть месячная и годовая подписка.

Ссылка.