5 самых эффективных упражнений для прокачки бицепсов

Бицепс — это двуглавая мышца, расположенная между плечом и локтем. Именно она отвечает за сгибание предплечья и во многом определяет силу и рельеф рук. Укрепленные бицепсы не только делают руки визуально мощнее, но и помогают в повседневных движениях: от подъема сумок до подтягиваний. Подобрали топ лучших упражнений на бицепс, эффективность которых научно подтверждена.

Как мы выбирали лучшие упражнения 

Лучшее упражнение — то, которое задействует целевые мышцы наиболее эффективно. Иначе говоря, заставляет их больше работать. Чтобы определить степень задействования мышц, исследователи используют электромиографию. Эта процедура выполняется с помощью миографа — специального прибора с чувствительными датчиками, которые фиксируют электрическую активность, продуцируемую мышцами при сокращении. 

Ученые Университета Висконсина решии оценить восемь упражнений на бицепс, чтобы выявить наиболее эффективные. Исследование проводилось под руководством доктора наук Джона П. Попкари по заказу Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise). В ходе эксперимента упражнения выполняли восемь мужчин и восемь женщин с тренировочным опытом в возрасте 18-24 лет. 

Датчики миографа прикрепляют на кожу над рабочими мускулами и измеряют электрический потенциал, возникающий в мышцах во время активности. Чем он выше, тем больше мышечных волокон задействуется в работе, а значит, тем эффективнее прорабатывается мышца в измеряемом упражнении.

Ниже рассказываем, какой топ-5 получился у исследователей и как выполнять каждое упражнение правильно.

Перед началом занятий

Перед тренировкой разомнитесь, чтобы не травмировать мышцы, сухожилия, суставы и связки. Вращайте руки во всех рабочих суставах: лучезапястных, локтевых и плечевых. Сделайте по 20 повторений по часовой и против часовой стрелке и добирайтесь до рабочего веса постепенно.

1. Концентрированное сгибание одной руки на бицепс с гантелью сидя 

Исходное положение. Положите гантель рядом со скамьей. Сядьте, расставьте ноги примерно на угол 90 градусов и уприте ладонь левой руки в левое колено, а правый локоть — во внутреннюю часть бедра правой ноги. Держите спину прямо и немного склонитесь книзу. Возьмите гантель правой рукой и немного согните.

Вес отягощения должен составлять около 60-80% от повторного максимума. Например, если ваш предел в этом упражнении — 10 кг, то начните с 6-8 кг. Есть и другой способ определить подходящий вес: работайте с таким отягощением, которое можете поднять 6-10 раз.

Выполнение. Вдохните. На выдохе согните руку в локте и поднимите гантель концентрированным сокращением бицепса. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Основные ошибки 

Рывок. Выполняйте упражнение подконтрольно и без фазы ускорения — снаряд не надо подбрасывать рывком. Поднимайте гантель, концентрируясь на движении. Ваша задача — не переместить снаряд, как пауэрлифтер или штангист, а напрячь мышцу. То есть упражнение начинается и идет не от снаряда, а от бицепса: сконцентрируйтесь на «стягивании» (сокращении) мышечных волокон и не теряйте эту мысль на протяжение всего упражнения.

Наклон. Плечевая кость и сам бицепс должны быть перпендикулярны полу. Во время неправильного выполнения вы можете склониться вправо в сторону от гантели или склониться влево навстречу ей. В обоих случаях вы облегчаете себе работу и лишаете бицепс нагрузки.

Полное разгибание руки. В нижней точке амплитуды не разгибайте руку до упора. Так можно повредить локтевой сустав.

Темп. Поднимайте гантель так, чтобы скорость не облегчала работу и не раскачивала вас за снарядом. Двух секунд на подъем и опускание будет достаточно — но это нестрогое значение. Главное — двигаться подконтрольно, не раскачиваться и не разгоняться, но и сильно не замедляться. Как выяснил Брэд Джей Шенфельд, ученый, тренер и автор книги The M.A.X. Muscle Plan, в своем систематическом обзоре, время опускания и поднятия снаряда может составлять от 0,5 до 8 секунд — любые значения в этом диапазоне будут одинаково эффективны. А вот если выйти за его пределы, мышцы будут расти хуже.

2. Сгибания рук на бицепс с нижним блоком кроссовера 

Кроссовер, или блочный тренажер — это тренажер с особой системой роликов, тросиков и рычагов. Его основа — набор плиток, выполняющих функцию отягощения. Верхний ролик перенаправляет «усилие» тренажера вверх, нижний — вниз. То есть верхнюю ручку придется с усилием тянуть вниз, а нижнюю — вверх.

В этом упражнении следует прикрепить длинную рукоятку, напоминающую гриф штанги, к нижнему тросику. У некоторых кроссоверов один ролик. Его можно перемещать вверх и вниз. В этом случае сдвиньте его вниз. Чтобы установить нужный вам вес, вставьте металлический штырек в плитку кроссовера рядом с цифрой, обозначающей килограммы.

Исходное положение. Возьмите длинную рукоятку нижнего блока кроссовера хватом снизу на ширине плеч и встаньте в полушаге от тренажера. Немного согните руки в локтях.

Выполнение. Вдохните. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе вернитесь в исходное положение. 

Основные ошибки

Стойка далеко от тренажера. Если вы отойдете от тренажера, например, на три шага, то в нижней части амплитуды нагрузка на мышцы снизится, и вес плиток тренажера будет тянуть вас преимущественно вперед, а не вниз.

Расслабление плечей. Если вы расслабите плечи, то они могут сместиться вперед, и амплитуда движений снизится. Держите плечи и сами бицепсы вдоль туловища, слегка прижмите их к ребрам и не двигайте локтями во время упражнения.

Округление спины. Держите спину ровной, сведите лопатки, не сутультесь и не склоняйтесь к снаряду. Иначе техника потеряет жесткость и появится риск травмировать спину. 

Раскачка. Движения не должны быть взрывными и быстрыми — так вы будете раскачиваться вперед и назад и «украдете» нагрузку у бицепсов. Выполняйте упражнение подконтрольно и сконцентрируйтесь на сокращении мышц, а не на перемещении плиток тренажера. 

Полное разгибание рук. В нижней точке амплитуды руки не надо разгибать полностью. Оставьте запас в пару градусов — это убережет локти от лишней нагрузки и травм.

3. Подтягивания обратным хватом 

Исходное положение. Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч. Обратный хват — это когда ладони направлены не от вас, а к вам. Как подтягиваться правильно, мы подробно рассказывали здесь. 

Выполнение. Вдохните, на выдохе выполните подтягивание почти до подбородка. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Основные ошибки 

Рывок. Выполняйте упражнение равномерно и без рывковых движений ногами. Иначе вы облегчите упражнение, и смысла в нем не будет, так как задача — не подтянуться максимальное количество раз, а напрячь бицепс. 

Концентрация только на бицепсе. В этом упражнении задействуются еще и мышцы спины, и без их участия подтянуться не получится. Поэтому не расслабляйте плечевые суставы в нижней точке — держите лопатки сведенными. Показатель того, что спина работает как нужно: из-под перекладины вы поднимаетесь вверх не вертикально прямо (так делать нельзя, есть риск травмировать плечевые суставы), а немного по дуге. 

Раскачивание. Не разгоняйтесь. Тратьте примерно по две секунды на подъем и опускание. 

Полное разгибание рук. В нижней точке не разгибайте руки в локтях на 100%, а оставьте едва заметный запас в пару градусов, чтобы вес всего тела не приходился на расслабленные локти. Это может их травмировать.

4. Сгибания штанги с EZ-грифом с широким хватом 

EZ-гриф, то есть изогнутый гриф, получил свое название от слова «easy» (от англ. «легко»). Он частично снимает нагрузку с запястий, а держать его удобнее обычного ровного грифа из-за разворота ладоней кверху (это называется полусупинация) — в итоге, поднимать штангу легче. 

Исходное положение. Возьмите гриф в руки так, чтобы ладони лежали в изгибах грифа, как руки на руле автомобиля, если взяться за него снизу в позиции «на пять и семь часов». Немного согните руки в локтях.

Выполнение. Вдохните. На выдохе согните руки в локтях и поднимите штангу так, чтобы расстояние до плечевых суставов в верхней точке составляло 15-17 см. На вдохе вернитесь в исходное положение. 

Основные ошибки

Движения локтями. Локти зафиксированы и как будто прилипли к туловищу. Двигать ими нельзя. Обычно движения выполняются неосознанно вперед или назад. Оба варианта облегчают работу и частично снимают нагрузку с бицепсов. Это плохо, потому что в таком случае включаются другие мышцы — плечи, спина или грудь — и нагрузка с целевой мышцы, то есть бицепса, уходит.

Полное разгибание рук в нижней точке. Если разогнуть руки на максимум, то локтевые суставы получат лишнюю нагрузку, которая может травмировать их. Особенно, если делать упражнение быстро. 

Раскачивания. Выполняйте упражнение подконтрольно и без резких движений. Если разгоняться снизу и бросать штангу сверху, то вы начнете раскачиваться. Это облегчит выполнение, но лишит бицепсы части нагрузки. 

Округление спины. Выпрямитесь и сведите лопатки, чтобы не сутулиться. Иначе спина начнет уставать — даже без штанги стоять с кривой спиной утомительно, а в вашем случае на нее будет давить еще и штанга. К тому же, кривую спину легче травмировать.

5. Сгибания штанги с EZ-грифом с узким хватом 

Исходное положение. Это упражнение очень похоже на предыдущее — разница только в типе грифа: в этот раз берем тот, что с узким хватом. Здесь тоже нужно поднять гриф и немного согнуть руки в локтях перед началом упражнения.

Выполнение. По технике тоже все совпадает с предыдущим вариантом. Вдохните, на выдохе согните руки в локтях. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Основные ошибки 

Ошибки и способы их избежать такие же, как и у сгибаний с широким хватом. В нижней точке амплитуды — полное разгибание локтей. По ходу движения — раскачивания и уход локтей вперед или назад. Чтобы этого избежать, прижмите локти к туловищу, поднимайте и опускайте штангу подконтрольно: по две секунды на подъем и опускание. При этом не горбитесь, сведите лопатки и держите спину прямой.

Зачем нужны вариации упражнения

Можно изо дня в день выполнять только одно из этих упражнений — и бицепс будет расти. Но для чередования нескольких есть две причины.

• Это интереснее. Изо дня в день поднимать и опускать штангу в одной вариации может наскучить. А значит, тренировка превратится в рутину, а затем — в тягость. Это сильно увеличивает риск бросить занятия. 
• Это эффективнее. Исследователь Бруна Даниэлла де Васконселос Коста из Государственного университета Лондрины доказал, что чем разнообразнее набор упражнений, тем лучше растут мышцы. В исследовании Бруна разделил испытуемых на две группы по 11 человек. Первая тренировала мышцы с помощью одних и тех же упражнений, а вторая — использовала набор из нескольких упражнений. В итоге, испытуемые из второй группы показали прирост мышечной массы на 2,7—6,4% больше, чем те, кто был в первой.