Как подтягиваться правильно: подробная инструкция

Подтягивания на турнике — удивительно эффективное упражнение для развития всей верхней части тела. Когда мы подтягиваемся, вся эта обширная зона — широчайшая и трапециевидная мышцы спины, грудные мышцы, бицепсы, предплечья, трицепсы, плечелучевые мышцы — работает согласованно, чтобы обеспечить подъем туловища. При этом подтягивания — одно из самых комплексных и травмоопасных при неправильной технике упражнений. Как делать их правильно, в рубрике «Упражнение недели» разбираемся с врачом-реабилитологом, кинезиологом и тренером Юрием Харламовым.

Зачем подтягиваться

Найдется мало упражнений более комплексных, эффективных и доступных, чем подтягивания. Исследования показывают, что подтягивания приводят к большей активации мышц плечевого пояса и кора по сравнению с упражнениями на тренажерах. А также эффективны для улучшения мышечной выносливости и стабильности суставов.

Кроме того, подтягивания, как и любые силовые упражнения, улучшают состояние здоровья в целом. Что делают два месяца силовых тренировок с подтягиваниями три раза в неделю?

• Ускоряют метаболизм на 7%.
• Снижают показатели при гипертонии на 8.2 мм рт. ст. для «верхнего» и на 4.1 мм рт. ст. для «нижнего» давления.
• Снижают риск диабета второго типа, повышая чувствительность к инсулину на 16%.
• Укрепляют кости (+1-3% минеральной плотности).
• Коррелируют со снижением хронической боли в пояснице и суставах.
• Значительно снижают симптомы тревоги и депрессии.

Сколько раз нужно подтягиваться

Примерные цифры по количеству подтягиваний, к которым можно стремиться:

• 8-12 повторений у мужчин и пять-семь повторений у женщин говорят о нормальной физической форме; 
• о хорошей физической форме говорят 13-17 и от восьми до 10 соответственно;
• все, что выше, — отличная. 
• 30 повторений для мужчин и 20 для женщин можно считать превосходной формой. Но это уже атлетизм.

Важно помнить, что если у человека есть противопоказания по здоровью, то к подтягиваниям стоит подходить строго индивидуально и под наблюдением лечащего врача.

К тому же способность подтягиваться сильно зависит от состава тела. Зачастую даже тренированные атлеты испытывают проблемы с подтягиваниями.

Как подтягиваться правильно

Подтягивание — упражнение настолько же сложносочиненное, насколько полезное. Есть несколько базовых правил, которые помогут избежать травм и увеличат эффект от него.

1. Полностью выпрямляйте руки в нижней точке. Стремитесь доводить подтягивание до конца в верхней точке

Недовыпрямление локтей — распространенная ошибка. Такая техника облегчает выполнение, так как позволяет буквально пружинить на собственных мышцах, придавая телу инерцию. Но нагрузка на мышцы при этом существенно снижается и эффективность упражнения падает.

Чтобы не было травм, важно выпрямлять локти подконтрольно, то есть сохраняя легкий тонус в мышцах. Так мы используем все возможности суставов, адаптируем мышцы и нервную систему, чтобы использовать возможности тела более эффективно.

2. Держите корпус ровно

Если приходится изгибаться — в фитнесе этот процесс называется киппинг (когда динамические движения тела создают импульс, который облегчает подъем), — значит, нагрузка для вас слишком высокая и ее нужно уменьшить. В этом случае лучше заняться подводящими упражнениями: они подготавливают тело к подтягиванию (я подробно расскажу о них в главе «Как научиться подтягиваться»).

Также старайтесь следить за тем, чтобы при подъеме правое плечо не было выше левого и наоборот.

Если менять положение корпуса таким образом, основная нагрузка перемещается между разными группами мышц, — это снижает эффект от упражнения.

Есть два положения корпуса, к которым нужно стремиться.

• Попытка коснуться турника грудью (спина при этом выгибается). Такое положение переносит нагрузку на межлопаточную область, например на трапециевидные и ромбовидные мышцы. Эффектом станет визуальное утолщение спины за счет того, что нарастает мышечная масса в межлопаточной области.
• Вынос подбородка над турником (когда тянемся подбородком за турник, при этом спина круглится). Основную нагрузку среди всех мышц спины берут на себя широчайшие мышцы спины, большие и малые круглые мышцы. Развитие этих мышц визуально сделает спину шире. Мышцы рук при этом варианте тоже вовлекаются более активно.

Для гармоничного развития стремитесь принимать оба положения попеременно.

3. Сохраняйте тонус мышц в нижней точке подтягивания

Падение в плечи — когда вы резко опускаетесь после подтягивания — создает риск травмы плечевого сустава.

Не ныряйте головой вниз, держите голову прямо или чуть наверх.

Для тренировки стабилизации плеч отлично подойдет упражнение «опускание лопаток». Возьмитесь за турник чуть шире плеч прямым хватом. Медленно, на выдох, начинайте отводить лопатки вниз, приводя друг к другу. При этом не расслабляйтесь в корпусе. Упражнение поможет лучше почувствовать мышцы спины и научит держать лопатки в правильном положении. Я рекомендую всегда начинать подтягивания с этого действия.

4. Не задерживайте дыхание

Начинайте выдох до начала подъема и заканчивайте в наивысшей точке. Затем плавно опускайтесь, одновременно делая размеренный вдох.

Следите за тем, чтобы не было даже кратковременной задержки дыхания, — она поднимает артериальное давление и особенно нежелательна, если есть проблемы с сосудами.

Какой хват выбрать

Подтягивания можно адаптировать, чтобы сместить фокус на тренировку рук или спины. Для этого используют разные хваты.

Хваты различаются по двум основным параметрам:

• ширине — широкий, нейтральный (средний) и узкий;
• положению кистей относительно корпуса.

Для каждого из нас хват будет индивидуальным. Это зависит от анатомического строения тела: пропорций костей, креплений мышц. Даже у людей одного роста может быть разная ширина хвата. То, что комфортно одному, будет травмировать другого.

Подойдите к турнику, подпрыгните и повисните, как вам удобно. Это и есть ваш оптимальный нейтральный хват. Широкий — все, что шире этого, узкий — все, что уже, вплоть до полного смыкания рук.

• При широком хвате в работу активно включаются крупные мышцы спины: широчайшая и трапециевидная. Нагрузка на руки при этом снижается, потому что уменьшается амплитуда движения, и мышцы проделывают меньшую работу. Но не стоит брать слишком широкий хват, так как эффективность упражнения снизится. Кроме того, возрастет риск травмировать плечевые суставы.
• Нейтральный хват равномерно задействует все группы мышц спины — задние пучки дельтовидных мышц, большие и малые круглые мышцы, ромбовидные мышцы, подостные мышцы — и снижает нагрузку на плечи.
• При узком хвате большая часть нагрузки распределяется на мышцы рук. Активно задействуются плечевые, плечелучевые мышцы и бицепсы. Но из-за узкого положения локтей меньше работают мышцы спины.

По положению кистей также выделяют три хвата — и они тоже влияют на работу мышц.

• Прямой (пронированный, верхний). Основная нагрузка ложится на мышцы спины и предплечий. Активно работает плечелучевая мышца.
• Обратный (супинированный, нижний). Обратный хват больше задействует бицепс. Вовлекаются грудные мышцы, так как при подтягивании локти выходят вперед. Все это снижает нагрузку на мышцы спины. Обычно таким хватом легче подтягиваться на начальном уровне.
• Параллельный. Нагрузка распределяется между множеством мелких, второстепенных групп мышц, и воздействие на каждую мышечную группу в отдельности снижается. Я рекомендую выполнять подтягивания параллельным хватом в дополнение классическим подтягиваниям.

Существует также закрытый и открытый хват. При открытом хвате большой палец находится вместе с остальными. При закрытом — с другой стороны от остальных пальцев. Открытый хват больше подходит для широкой постановки рук, так как позволяет избежать излишнего напряжения связок запястья.

Подбирайте ширину и тип хвата исходя из ваших целей. Экспериментируйте с различными комбинациями, чтобы проработать все мышечные группы и разнообразить тренировки. Например, чтобы максимально задействовать мышцы спины, подтягивайтесь широким прямым хватом, а чтобы максимально задействовать бицепс — узким обратным хватом.

Как научиться подтягиваться

Это движение заложено в нас генетически. Поэтому механизм нужно просто снова «активировать». Если следовать этим простым шагам, научиться подтягиваться легко.

1. Подготовка мышц

Первое, с чего стоит начать, — это подготовка мышц, сухожилий и связок, участвующих в подтягиваниях. Для этого найдите низкую перекладину и начните подтягиваться в горизонтальном положении.

Чем ниже перекладина, тем сложнее выполнять упражнение. Важно, чтобы перекладина не была слишком высокой, иначе упражнение станет малоэффективным.

• Используйте различные хваты, а также меняйте ширину хвата для более комплексной проработки всех мышц. 
• Выполняйте упражнение «опускание лопаток», вися на перекладине. Так вы проработаете мышцы, стабилизирующие лопатки. Если лопатки стабильны, то все мышцы, которые участвуют в подтягивании, будут включаться лучше и эффективнее.

2. Негативные повторения

Суть этого упражнения в том, чтобы подтянуться с дополнительной помощью, а затем плавно и подконтрольно опуститься.

Выберите невысокую перекладину, запрыгните на нее, оттолкнувшиь ногами, зафиксируйтесь на секунду в верхней точке и медленно опуститесь. Используйте и прямой хват, и обратный.

Постепенно выбирайте более высокий турник и снижайте силу прыжка. Выполняйте негативные повторения до тех пор, пока хватает сил поддерживать плавное опускание.

3. Статическая нагрузка

Начните подтягиваться и обратите внимание, какая часть движения дается вам труднее. Это может быть верхняя часть (угол 0 градусов в согнутых руках), прямой угол (90°) или нижняя половина движения (угол 135°).

При опускании зафиксируйте эту позицию и держите как можно дольше.

4. Лента-эспандер

Перекиньте резиновую ленту через перекладину, проденьте один конец ленты через другой, образуя петлю. Затяните петлю и растяните резинку так, чтобы можно было встать на нее ступнями.

Я рекомендую выполнять упражнение, стоя на резине обеими ногами. Так вы не будете искажать технику и сформируете правильные нейромышечные связи. Если освободить одну ногу, она может начать интуитивно дергаться, чтобы облегчить подъем, это закрепится в памяти и в дальнейшем у вас будут проблемы с техникой.

Выполняя упражнение при помощи резиновой ленты, делайте движение максимально чисто, без рывков.

Как подтягиваться больше

Эти рекомендации помогут увеличить количество подтягиваний.

1. Используйте дополнительное отягощение. Самый действенный способ увеличить силу — повесить на себя что-то тяжелое. Это могут быть гири или блин для фитнеса, прикрепленный к поясу, специальный жилет или просто рюкзак, набитый книгами или бутылками с водой.
   Стоит начинать с небольшого отягощения и увеличивать его постепенно — так проще сохранять правильную технику. После дополнительной нагрузки, с собственным весом вы сможете делать больше повторений.
   Важно: используйте дополнительное отягощение, когда уже можете сделать хотя бы семь-восемь подтягиваний с собственным весом.
2. Работайте над стабильностью лопаток. При подтягиваниях активнее всего работает плечевой сустав. Его безопасное и эффективное движение невозможно без сильных и стабильных лопаток. Укрепить их поможет упражнение «опускание лопаток», о котором я рассказывал выше.
3. Укрепляйте силу хвата. Крепкий хват обеспечит стабильность запястий и локтей, и мышцы рук будут работать в полную силу. Для этого можно выполнять висы на турнике на двух и одной руке и упражнения с эспандером.
4. Включайте статическую нагрузку. Если какая-то фаза подтягивания дается тяжело, зафиксируйтесь в ней и висите как можно дольше. Таким образом вы адаптируете мышцы к нагрузке.
5. Используйте киппинг, но только в конце. Киппинг — это инструмент кроссфита, который позволяет сделать больше подтягиваний с помощью инерции ног. После того как вы «достигли отказа», то есть не можете больше выполнять упражнение без нарушения техники, сделайте еще несколько повторений с помощью киппинга. Это даст мышцам дополнительный стресс, и в дальнейшем вырастет их общая выносливость. Но если со временем количество полноценных подтягиваний не увеличивается, киппинг лучше исключить.
6. Тренируйте дроп-сеты. Дроп-сет — это подход, в течение которого вы уменьшаете нагрузку: снижаете вес снаряда или отягощения, упрощаете форму упражнения. И тут же продолжаете его выполнение в более простом варианте. Когда поняли, что выполнять упражнение не получается, уменьшайте нагрузку до следующего «отказа». Заканчивайте подход, когда дальнейшее облегчение либо невозможно, либо бессмысленно.
7. Используйте негативные повторения. О них я рассказывал выше. Важность негативных повторений в том, что прорабатывается эксцентрическая фаза, то есть плавное растяжение мышцы под нагрузкой.
   Мышцы обязательно должны уметь подконтрольно не только сокращаться, но и растягиваться. Это обеспечивает стабильность суставов во время выполнения упражнений.
8. Ставьте цель по времени и количеству подходов. В фитнесе есть система, которая называется EMOM (Every Minute on the Minute, с англ. «каждую минуту в течение минуты»). Суть в том, что начало каждой минуты — это начало нового подхода. В течение минуты выполняйте определенное количество повторений, а оставшееся до конца минуты время отдыхайте. Например, начните с трех-четырех подтягиваний в подходе. Если сделаете их за 15 секунд, оставшиеся 45 секунд останутся на отдых. Со временем увеличивайте количество подтягиваний в подходе либо старайтесь сделать больше подходов. Такие тренировки могут длиться от пяти до 30 минут.
   Также можно поработать на ограниченном отрезке времени. Попробуйте за определенное время уложиться в нужное количество подтягиваний. Например, поставьте цель за тренировку сделать 50 подтягиваний. Можете делать хоть по одному подтягиванию и отдыхать, главное — дойти до определенного числа. Потом постарайтесь сделать эту цифру за меньшее количество подходов или за меньшее время. Например, сегодня смогли сделать 50 подтягиваний за 40 минут. На следующей тренировке за 35. Потом сделайте за 35 минут не 50 подтягиваний, а 55, и так далее.
9. Применяйте изолирующие упражнения. Это упражнения, при выполнении которых основная нагрузка приходится на одну мышечную группу. К примеру, при поднятии гантели одной рукой вы тренируете бицепс. Дельтовидные мышцы прорабатываются разведением гантелей в стороны. А с помощью упражнения «опускание лопаток» вы прорабатываете лопатки.