Photo by gradyreese
Подтягивания на турнике — удивительно эффективное упражнение для развития всей верхней части тела. Когда мы подтягиваемся, вся эта обширная зона — широчайшая и трапециевидная мышцы спины, грудные мышцы, бицепсы, предплечья, трицепсы, плечелучевые мышцы — работает согласованно, чтобы обеспечить подъем туловища. При этом подтягивания — одно из самых комплексных и травмоопасных при неправильной технике упражнений. Как делать их правильно, в рубрике «Упражнение недели» разбираемся с врачом-реабилитологом, кинезиологом и тренером Юрием Харламовым.
Найдется мало упражнений более комплексных, эффективных и доступных, чем подтягивания. Исследования показывают, что подтягивания приводят к большей активации мышц плечевого пояса и кора по сравнению с упражнениями на тренажерах. А также эффективны для улучшения мышечной выносливости и стабильности суставов.
Кроме того, подтягивания, как и любые силовые упражнения, улучшают состояние здоровья в целом. Что делают два месяца силовых тренировок с подтягиваниями три раза в неделю?
Калории. Количество калорий, которое вы тратите во время подтягиваний, зависит от нескольких переменных — веса, пола, физической подготовки.
В одном исследовании подсчитали , что мужчина весом 70 кг тратит примерно 9.5 калорий за минуту подтягиваний, или одну калорию на подтягивание.
Примерные цифры по количеству подтягиваний, к которым можно стремиться:
Важно помнить, что если у человека есть противопоказания по здоровью, то к подтягиваниям стоит подходить строго индивидуально и под наблюдением лечащего врача.
К тому же способность подтягиваться сильно зависит от состава тела. Зачастую даже тренированные атлеты испытывают проблемы с подтягиваниями.
Рекорды. 24 января 2025 года китайская фитнес-блогерша Се Тин установила мировой рекорд по количеству подтягиваний за одну минуту среди женщин — 44 раза.
Для мужчин рекорд составляет 77 подтягиваний и принадлежит Адаму Сэнделу из США.
В апреле 2024 года японец Кента Адачи побил мировой рекорд по количеству подтягиваний за 24 часа среди мужчин — 8 940 раз.
Рекорд по количеству подтягиваний за 24 часа среди женщин установлен австралийкой Евой Кларк 22 марта 2016 года и составляет 3737 раз.
Подтягивание — упражнение настолько же сложносочиненное, насколько полезное. Есть несколько базовых правил, которые помогут избежать травм и увеличат эффект от него.
Недовыпрямление локтей — распространенная ошибка. Такая техника облегчает выполнение, так как позволяет буквально пружинить на собственных мышцах, придавая телу инерцию. Но нагрузка на мышцы при этом существенно снижается и эффективность упражнения падает.
Чтобы не было травм, важно выпрямлять локти подконтрольно, то есть сохраняя легкий тонус в мышцах. Так мы используем все возможности суставов, адаптируем мышцы и нервную систему, чтобы использовать возможности тела более эффективно.
Если приходится изгибаться — в фитнесе этот процесс называется киппинг (когда динамические движения тела создают импульс, который облегчает подъем), — значит, нагрузка для вас слишком высокая и ее нужно уменьшить. В этом случае лучше заняться подводящими упражнениями: они подготавливают тело к подтягиванию (я подробно расскажу о них в главе «Как научиться подтягиваться»).
Также старайтесь следить за тем, чтобы при подъеме правое плечо не было выше левого и наоборот.
Если менять положение корпуса таким образом, основная нагрузка перемещается между разными группами мышц, — это снижает эффект от упражнения.
Есть два положения корпуса, к которым нужно стремиться.
Для гармоничного развития стремитесь принимать оба положения попеременно.
Падение в плечи — когда вы резко опускаетесь после подтягивания — создает риск травмы плечевого сустава.
Не ныряйте головой вниз, держите голову прямо или чуть наверх.
Для тренировки стабилизации плеч отлично подойдет упражнение «опускание лопаток». Возьмитесь за турник чуть шире плеч прямым хватом. Медленно, на выдох, начинайте отводить лопатки вниз, приводя друг к другу. При этом не расслабляйтесь в корпусе. Упражнение поможет лучше почувствовать мышцы спины и научит держать лопатки в правильном положении. Я рекомендую всегда начинать подтягивания с этого действия.
Начинайте выдох до начала подъема и заканчивайте в наивысшей точке. Затем плавно опускайтесь, одновременно делая размеренный вдох.
Следите за тем, чтобы не было даже кратковременной задержки дыхания, — она поднимает артериальное давление и особенно нежелательна, если есть проблемы с сосудами.
Подтягивания можно адаптировать, чтобы сместить фокус на тренировку рук или спины. Для этого используют разные хваты.
Хваты различаются по двум основным параметрам:
Для каждого из нас хват будет индивидуальным. Это зависит от анатомического строения тела: пропорций костей, креплений мышц. Даже у людей одного роста может быть разная ширина хвата. То, что комфортно одному, будет травмировать другого.
Подойдите к турнику, подпрыгните и повисните, как вам удобно. Это и есть ваш оптимальный нейтральный хват. Широкий — все, что шире этого, узкий — все, что уже, вплоть до полного смыкания рук.
По положению кистей также выделяют три хвата — и они тоже влияют на работу мышц.
Существует также закрытый и открытый хват. При открытом хвате большой палец находится вместе с остальными. При закрытом — с другой стороны от остальных пальцев. Открытый хват больше подходит для широкой постановки рук, так как позволяет избежать излишнего напряжения связок запястья.
Подбирайте ширину и тип хвата исходя из ваших целей. Экспериментируйте с различными комбинациями, чтобы проработать все мышечные группы и разнообразить тренировки. Например, чтобы максимально задействовать мышцы спины, подтягивайтесь широким прямым хватом, а чтобы максимально задействовать бицепс — узким обратным хватом.
Совет. Всегда обхватывайте перекладину полностью и сжимайте кисти крепко — это поможет увеличить количество подтягиваний. Когда вы крепко сжимаете турник, мышцы лучше натягиваются и фиксируют сустав, делают его стабильным и могут обеспечить безопасное движение.
Когда хват недостаточно крепкий, сустав нестабилен, рецепторы передают эту информацию в мозг и происходит частичное подавление сигнала — мышца сокращается не в полную силу. Ведь если сустав нестабилен, излишнее вовлечение мышцы может привести к травме. Чтобы этого не допустить, нервная система ослабляет мышечный тонус. Так работает рефлекторный защитный механизм нашего тела.
Это одна из причин, почему на начальном уровне зачастую легче подтягиваться обратным хватом. Он обеспечивает более выгодное положение костей рук, при котором плечевой и локтевой суставы становятся стабильнее, а лопатки на старте находятся в более выгодной позиции. Это дает своего рода фору, потому что для лопаток существенная часть работы оказывается уже выполненной, — начать движение в плечах и локтях легче.
Это движение заложено в нас генетически. Поэтому механизм нужно просто снова «активировать». Если следовать этим простым шагам, научиться подтягиваться легко.
Первое, с чего стоит начать, — это подготовка мышц, сухожилий и связок, участвующих в подтягиваниях. Для этого найдите низкую перекладину и начните подтягиваться в горизонтальном положении.
Чем ниже перекладина, тем сложнее выполнять упражнение. Важно, чтобы перекладина не была слишком высокой, иначе упражнение станет малоэффективным.
Суть этого упражнения в том, чтобы подтянуться с дополнительной помощью, а затем плавно и подконтрольно опуститься.
Выберите невысокую перекладину, запрыгните на нее, оттолкнувшиь ногами, зафиксируйтесь на секунду в верхней точке и медленно опуститесь. Используйте и прямой хват, и обратный.
Постепенно выбирайте более высокий турник и снижайте силу прыжка. Выполняйте негативные повторения до тех пор, пока хватает сил поддерживать плавное опускание.
Начните подтягиваться и обратите внимание, какая часть движения дается вам труднее. Это может быть верхняя часть (угол 0 градусов в согнутых руках), прямой угол (90°) или нижняя половина движения (угол 135°).
При опускании зафиксируйте эту позицию и держите как можно дольше.
Перекиньте резиновую ленту через перекладину, проденьте один конец ленты через другой, образуя петлю. Затяните петлю и растяните резинку так, чтобы можно было встать на нее ступнями.
Я рекомендую выполнять упражнение, стоя на резине обеими ногами. Так вы не будете искажать технику и сформируете правильные нейромышечные связи. Если освободить одну ногу, она может начать интуитивно дергаться, чтобы облегчить подъем, это закрепится в памяти и в дальнейшем у вас будут проблемы с техникой.
Выполняя упражнение при помощи резиновой ленты, делайте движение максимально чисто, без рывков.
Эти рекомендации помогут увеличить количество подтягиваний.
Обновленная GPT‑4o теперь сама рисует картинки — и результаты действительно впечатляют
Причем пластиковые частицы выделяются и из синтетических, и из натуральных жвачек
14 приемов, проверенных наукой и лабораторией Яндекс Практикума