ПРАВИЛА ЕДЫСделайте предзаказ

Забудьте про калории. 6 мифов об энергетической ценности продуктов

Почему для контроля веса важно не сколько, а что мы едим

Забудьте про калории. 6 мифов об энергетической ценности продуктов
Charles Deluvio / Unsplash

Более 80% людей после диеты для похудения снова набирают вес. Чаще всего причиной такого отката считают лень и обжорство. Но мексиканца Сальвадора Камачо нельзя упрекнуть ни в том, ни в другом. Пережив нападение вооруженных грабителей, он из-за посттравматического стресса быстро набрал вес — с 70 до 103 килограммов. И когда после приступа аритмии врачи сказали, что он должен похудеть, чтобы не умереть в ближайшие пять лет, он энергично взялся за решение проблемы. Сократил калорийность рациона, перешел на обезжиренные продукты, пробегал 10 километров каждое утро, терпел постоянный голод, усталость и перепады настроения. Но потерянные поначалу килограммы все равно быстро вернулись. Почему?

В основе диеты, на которой сидел Камачо и сидят миллионы других людей, — подсчет потребленных и израсходованных калорий. Идея проста: если вы едите больше, чем тратите, вес растет. Если наоборот — худеете. Как понять, сколько вы тратите? Это покажет любой фитнес-трекер. А сколько потребляете? На упаковке любого продукта указана его энергетическая ценность в пересчете на 100 граммов. Все просто и ясно? Нет, уверен журналист The Economist Питер Уилсон. В статье «Смерть калории», перевод которой эксклюзивно доступен на сервисе Bookmate, он с опорой на данные научных исследований доказывает, что подход к диете как к простому сложению и вычитанию калорий давно пора пересмотреть.

6 неожиданных фактов о калориях

1. Калория — неточная единица измерения

Изначально эта величина использовалась для измерения эффективности паровых двигателей. Одна калория — это количество тепла, необходимое для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 °C. При чем тут еда? «Еда для тела — то же, что топливо для огня», — объяснил в 1887 году популяризатор пищевой арифметики агрохимик Вильбур Этуотер, с которого началась эпоха подсчета пищевых калорий. Делалось это так: чтобы понять, сколько энергии вы потребляете, еду сжигали в печи и определяли количество выделяющегося тепла. А чтобы установить, сколько калорий усвоил организм, — сжигали фекалии и снова измеряли тепловую энергию. 

Выглядит логично. Но в реальности человеческое тело намного сложнее духового шкафа. В печи еда сгорает за несколько секунд. А в организме на прохождение пути от рта до прямой кишки может уйти до 80 часов. Причем часть полученной из пищи энергии расходуется на ее усвоение. И объем этих энергозатрат зависит не от калорийности, а от многих других факторов, включая консистенцию и степень обработки. Хотя со времен экспериментов Этуотера наше понимание устройства человеческого организма продвинулось далеко вперед, наука до сих пор не до конца разбирается в тонкостях этого процесса. Например, только в 2018 году выяснилось, что все это время мы на 20% переоценивали калорийность миндаля. Тем не менее для оценки пищевой ценности продуктов до сих пор используются нормы, рассчитанные в XIX веке. 

2. Калории мало что говорят о влиянии пищи на организм

Теоретически одна калория — это всегда одинаковое количество энергии, вне зависимости от того, где она содержится: в белках, жирах или углеводах. Но на практике все сложнее. Потому что внутри организма питательные вещества ведут себя по-разному. Скорость, с которой организм получает энергию из еды, имеет не меньшее значение, чем объем энергии. 

Сахар (основное топливо для наших клеток) извлекается из сложных углеводов медленнее, чем из простых. Из газировки мы усваиваем глюкозу со скоростью 30 калорий в минуту — в 15 раз быстрее, чем из риса и картошки. А быстрый рост уровня сахара в крови приводит к выбросу инсулина, который является не только проводником глюкозы в клетки, но еще и гормоном роста. Именно при его участии избыточный сахар запасается в виде жира. 

Иначе усваиваются белки. Эти нутриенты, содержащиеся в мясе, рыбе и молочных продуктах, служат в основном строительным материалом для костей, волос, кожи и других тканей организма. При недостатке углеводов они могут использоваться и как источник энергии, но поскольку перерабатываются медленнее, шансов превратиться в жировые отложения у них гораздо меньше. То же касается жиров, которые усваиваются еще медленнее, чем белки. 

На процесс извлечения энергии из пищи влияют и гены. В ходе одного исследования выяснилось, что показатели уровня глюкозы в крови у здоровых людей после употребления идентичной пищи могут различаться в четыре раза. Есть и другие факторы: состав бактерий в кишечнике и даже его длина. У некоторых людей он в полтора раза короче, а значит, они усваивают меньше калорий и не набирают вес от того количества пищи, которое было бы избыточным для других. На фактическую калорийность продуктов может влиять даже график питания: перекусывая понемногу на протяжении 12–15 часов, вы будете постоянно стимулировать выработку инсулина и поэтому наберете больше лишних килограммов, чем потребив столько же калорий в три приема за более короткое время. 

3. Калорийность еды зависит от способа ее приготовления

Нарезая или натирая продукты, мы, по сути, частично выполняем работу пищеварения. В процессе приготовления стенки клеток продуктов разрушаются, благодаря чему организм может извлечь из той же еды больше энергии. Нагревание усиливает этот эффект: если сырая еда переваривается в желудке и тонкой кишке наполовину, то термически обработанная — на целых 95%. Способ обработки влияет и на гликемический индекс: количество глюкозы, которое будет выделено в кровь после потребления продукта. Пример тому — супы. Хотя они и считаются полезной едой, есть данные, что при вываривании овощей в воде их гликемическая нагрузка на организм возрастает. 

4. Мы не умеем считать калории

Во-первых, мы систематически занижаем количество съеденного. Причем ошибка в подсчетах может быть значительной: нам кажется, что мы потребляем 2000 калорий в день, на самом деле это могут быть 2400 или даже 3100 калорий. Во-вторых, мы склонны завышать количество потраченных калорий, оправдывая тем самым переедание. Например, участники одного эксперимента тренировались на беговой дорожке, а затем оценивали, сколько калорий потратили. Сравнение их субъективных ощущений с точными данными приборов показало: люди в 4–5 раз переоценивают свои энергозатраты.

5. Спорт не помогает сжигать лишние калории

Физические нагрузки, несомненно, полезны для здоровья, но если вы не спортсмен-профессионал, они влияют на вес меньше, чем принято считать. Множество тестов и экспериментов, в ходе которых проверяли динамику энерготрат во время средних и интенсивных занятий бегом, плаванием, ездой на велосипеде, фитнесом и силовыми тренировками, показывают одну и ту же тенденцию: когда вы резко увеличиваете физическую нагрузку, сначала энергозатраты действительно возрастают, но затем неуклонно снижаются, пока не вернутся к исходному уровню. А вместе с ними часто возвращаются и потерянные килограммы. Куда более важную роль в контроле веса играет режим сна. Недосып может побудить организм откладывать больше жира. Так что для профилактики ожирения, возможно, лучше высыпаться, чем вставать на час раньше ради утренней пробежки. 

6. Этикетки на продуктах обманывают

Сюзан Робертс, диетолог из Университета Тафта в Бостоне, обнаружила: заявленная на этикетках энергетическая ценность продуктов отличается от реальной в среднем на 8%. Но нормам разных стран допускается занижать число калорий на 20%. По официальной версии, это сделано ради заботы о потребителях: чтобы мы точно получили то количество питательных веществ, за которое заплатили. Однако на этикетках некоторых замороженных продуктов энергетическая ценность занижена на 70%.

Есть ли жизнь без подсчета калорий?

Учитывая все эти факты, пишет Питер Уилсон, нам давно стоило бы отказаться от привычки ориентироваться при выборе питания на калорийность продуктов. Подтверждение тому — хэппи-энд истории Сальвадора Камачо. После четырех лет контроля и тщательного подсчета калорий ему надоело чувствовать себя вечно голодным неудачником. И он решил на свой страх и риск сменить подход. 

«Возможно, это звучит наивно, но я решил просто прислушиваться к своему организму», — объясняет Камачо. Он стал следить не за количеством, а за качеством еды. Как следствие, отказался от полуфабрикатов. И впервые за несколько лет позволил себе бекон, сыр, необезжиренное молоко и стейк. Позитивные эффекты не заставили себя долго ждать. Сначала он перестал испытывать неутолимый и гнетущий голод. Одно это уже было огромным облегчением. Через два месяца он стал гораздо лучше спать и смог отказаться от антидепрессантов. «Вместо вечного стыда, злобы и страха я почувствовал, что контролирую свое тело и даже горжусь им», — говорит Камачо. 

Но что насчет веса? Это самое удивительное. Камачо стал стремительно избавляться от лишних килограммов. Причем на этот раз вес не возвращался. И хотя он периодически ест продукты, которые раньше были строго запрещены (булочки, яйца, оливковое масло, орехи), не отказывает себе в паре бокалов вина и тренируется всего три-четыре раза в неделю, выглядит он «накачанным, как профессиональный регбист». При 80 килограммах веса у него в теле почти нет жира. Но что еще важнее: отказавшись от постоянного подсчета калорий и сменив свой рацион на простую натуральную пищу, он наконец-то смог достичь гармонии с собственным телом. 

Сейчас Камачо работает над диссертацией о принципах здорового питания. Его цель — на основе научных данных и своего личного опыта показать, что зачастую именно подсчет калорий лишает нас способности есть в меру. Пока что такие, как он, в меньшинстве. Питер Уилсон даже называет Камачо «калорийным диссидентом». Но ситуация меняется: все больше ученых начинают открыто говорить о том, что зацикленность на калориях не просто бессмысленна, а, возможно, даже усугубляет современную эпидемию ожирения. 

Вы уже оценили материал