Психолог рассказал, как справиться со стрессом с помощью заметок в телефоне

В постоянной рубрике «Любимый прием» мы спрашиваем психологов и коучей о практиках, которые они рекомендуют клиентам. В этот раз мы обратились к Даниилу Данилову, клиническому психологу и автору канала «Школа психологического просвещения». Он рассказал, как создать персонализированные копинг-карточки, которые помогут в стрессовой ситуации.

Суть приема

Внезапно нахлынувшая тревога может выбить из колеи, особенно если это происходит во время работы или при подготовке к важной встрече. В таких случаях помогают копинг-карточки — небольшие картонные прямоугольники с напоминаниями о том, как совладать с эмоциями и принимать правильные решения.

Карточки могут быть двусторонними и односторонними. В первом случае с лицевой стороны описан триггер — ощущение или тревожная мысль. Например: «Колотится сердце, мысли путаются» или «Я точно провалюсь». На обратной стороне может быть утверждение, любимая цитата или призыв к действию: «Даже если что-то пойдет не так — не страшно», «Подыши по квадрату», «Позвони другу».

На односторонних карточках нет триггера. Карточки ниже сделала моя клиентка. Она разместила их у себя в заметках на телефоне. На каждой карточке несколько поддерживающих утверждений, но можно ограничиться и одним.

• «Если сейчас тебе хочется все сделать идеально, то вспомни, что это может привести к выгоранию. Ошибки — это норма; через них мы растем. Ценностью может быть не похвала, а спокойный и вдумчивый процесс работы. И даже если ты столкнешься с критикой, эта критика будет не про тебя, а про твои действия».
• «Если ты тревожишься о финансах, вспомни, что тебе всегда есть, куда идти. Ты всегда можешь обратиться к близким людям, знакомым и друзьям. Даже если у тебя не будет работы, будет возможность искать способы заработать. Ты можешь найти работу — возможно, не сразу, но можешь. И да, ты не можешь всем подходить — это в порядке вещей».

Копинг-карточки для контроля над депрессивными состояниями могут быть такими:

• Депрессия искажает мою оценку ситуации.
• Это состояние, а не моя личность.
• Один маленький шаг лучше, чем ни одного.
• Не жди мотивации — начни с действия.

А эти карточки можно использовать для самопомощи при панических атаках:

• Панические атаки безопасны, нет ни одного случая смерти от стресса.
• Паника — это нормальная реакция тела на страхи и тревожные мысли.
• Не стоит пытаться контролировать тревогу. Лучше переключиться на свои дела — и она постепенно сама уйдет.

Как сделать свои копинг-карточки

1. Персонализируйте содержание. Можно взять за основу примеры выше, но исследования показывают, что персонализированные сообщения эффективнее. Напишите на карточках именно то, что помогает вам.
2. Ограничьте объем. Ориентируйтесь на то количество текста, которое вы сможете легко прочесть и воспринять в стрессовой ситуации. Содержимое карточки должно быть емким и понятным.
3. Пробуйте разные форматы. Классический вариант — картонные карточки размером с ладонь. В таком виде 70 лет назад их начали использовать основатели когнитивно-поведенческой терапии Аарон Бек и Альберт Эллис. Возможно, вы захотите разместить карточки в заметках смартфона. Некоторые мои клиенты используют копинг-кружки в телеграме— записывают важные мысли, сохраняют их в «Избранном» и возвращаются к ним при необходимости. Другие говорят, что в моменты напряжения и стресса они перечитывают закрепленные сообщения в нашем чате. Как видите, здесь нет одного «правильного» формата. Главное — чтобы у вас был быстрый и удобный доступ к словам самоподдержки.

Кому особенно полезен прием

Чаще его используют люди, которые испытывают тревогу и сильный стресс, страдают от депрессивных состояний, панических атак, зависимости. Прием отлично дополняет терапию, но также эффективен и сам по себе — как лайфхак для тех, кто просто хочет улучшить жизнь и научиться новым навыкам.

Почему это мой любимый прием

Может казаться, будто все, что клиент обсудил на сессии с терапевтом, сразу запомнится. На самом деле бо́льшая часть улетучивается через час, а то, что остается, просто не приходит в голову в стрессовый момент, поэтому человек реагирует по-старому, как привык. Вот здесь и выручают копинг-карточки — они помогают «выучить» новые стратегии поведения.