Чем позже, тем лучше: как правильно пить кофе утром

Для многих людей утренний кофе — не просто напиток, который помогает проснуться, а настоящий ритуал, с которого начинается день. Но в последнее время все чаще можно услышать советы от биохакеров и даже нейробиологов, которые рекомендуют не спешить пить кофе сразу после пробуждения. Они советуют дать организму возможность проснуться самостоятельно, а кофе оставить на потом.

Звучит парадоксально: как можно не пить кофе утром?

Как действует кофеин и почему он может не бодрить

Чтобы понять, почему утренний кофе не всегда дает ожидаемый заряд бодрости, стоит вспомнить, как именно производится энергия в организме. Универсальной энергетической валютой для всех живых существ служит АТФ, аденозинтрифосфат. Когда от АТФ «отстегивается» одна фосфатная группа (Ф), выделяется энергия, которую организм использует для синтеза белков, сокращения мышц, работы нервной системы — одним словом, для жизни. В ходе этого процесса накапливается аденозин — молекула, составляющая, как можно судить по названию, основу АТФ.

У клеток мозга есть рецепторы, чувствительные к аденозину. Когда аденозин связывается с рецепторами, мы ощущаем усталость и сонливость — это заложенная эволюцией система управления сном и бодрствованием: чем дольше организм в течение дня вырабатывает энергию, тем сильнее желание поспать.

Теперь вернемся к кофе. Основное действующее вещество в этом напитке, кофеин, очень похоже по структуре на аденозин. Молекулы кофеина прикрепляются к тем же рецепторам, блокируя аденозину доступ и не давая передать сигнал усталости. В результате мозг не замечает сонливости, мы чувствуем бодрость, даже если запасы энергии на исходе.

Оборот аденозина идеально настроен под смену дня и ночи: за время сна его концентрация в организме естественным образом снижается, и сразу после пробуждения количество аденозина минимально. То есть кофеину попросту не с кем «соревноваться»: он не находит аденозиновые сигналы, которые должен блокировать. Поэтому, по словам исследователя сна Майкла Гранднера, если выпить кофе сразу после пробуждения, вы получите «меньше отдачи за ту же дозу».

Почему стоит подождать

Если кофеин действует менее эффективно сразу после пробуждения, то возникает вопрос: когда же он проявляет свою истинную силу?

Ответ прост: когда уровень аденозина в организме начинает повышаться. Обычно это происходит через 60–90 минут после пробуждения, особенно если вы уже не лежите в постели, а начали двигаться и заниматься повседневными делами.

С точки зрения нейробиолога Вячеслава Дубынина, утренний кофе создает впечатление, что вы начинаете день с усталости, ведь кофеин блокирует сигнал, который организм еще даже не успел отправить. В такой ситуации мозг начинает работать как бы на резерве.

Гранднер рассказывает, что сам обычно ждет 30–60 минут, прежде чем выпить свою первую чашку кофе. Однако он отмечает, что исследования на этот счет не проводились, и эта цифра зависит, скорее, от индивидуального самочувствия. 

Особенно полезен этот «сдвиг» для тех, кто пьет кофе только один раз в день. Выпитая позже чашка поможет избежать послеобеденного провала в концентрации и продлить период бодрости, не чувствуя при этом необходимости пить кофе снова.

Когда кофе откладывать не стоит

Стоит понимать: перенос первой чашки кофе ближе к полудню подходит не для всех.

Если вы страдаете от хронической бессонницы, ощущаете утреннюю вялость или работаете в условиях, требующих высокой концентрации — вам может быть не до экспериментов. Пожарные, водители, медики, родители маленьких детей — для всех, кому нужно быстро включиться, кофе с утра может быть не прихотью, а необходимостью. Как отмечает нейробиолог Аллисон Брейгер, в некоторых случаях отказ от утреннего кофеина может быть даже опасен. Например, это касается тех, кто работает с техникой или в условиях повышенного риска.

Кроме того, если вы тренируетесь по утрам, кофеин может улучшить вашу физическую производительность. В таком случае откладывать кофе просто не имеет смысла.

Вывод

Если вы хорошо спите, по утрам чувствуете себя бодро и не зависите от кофеина, попробуйте отложить первую чашку на час. Возможно, она подействует заметно лучше. Если же кофе для вас — необходимость, и без него вы не можете проснуться, пейте его, как привыкли.

Главное помнить, что кофеин сам по себе не дает энергию, а лишь на время устраняет ощущение усталости.