Как понять свой настоящий хронотип и выстроить оптимальный график сна

Это чуть видоизмененный текст нашей рассылки. Если вы хотите дважды в неделю получать от нас письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок — подпишитесь на рассылку тут.

Лечь спать пораньше бывает сложно: так хочется досмотреть сериал, пообщаться с друзьями или организовать поздний ужин с семьей.

Но во сколько вам на самом деле следует ложиться спать и во сколько вставать? Есть ли какой-то оптимальный режим, соответствующий биологическим запросам вашего организма?

Это не такие простые вопросы, как кажется.

• Люди действительно делятся на хронотипы: «совы», «жаворонки», а также наиболее распространенный средний тип — ни то, ни другое. Но этому делению часто придают фиксированную, заданную природой роль, не принимая в расчет, что к биологическим факторам, влияющим на хронотип, примешивается примерно столько же социальных.
• Биологические часы, как известно, есть у всех живых организмов от бактерий, растений и рыб до человека. За сотни миллионов лет эволюция подстроилась под смену дня и ночи, то есть под скорость обращения Земли вокруг своей оси: выделение гормонов, метаболизм и другие процессы активизируются в разное время суток и происходит это циклично.
• Биологические часы не так точны как швейцарские: все-таки системы органов слишком сложно устроены, и у человека, например, цикл не равен ровно 24 часам — обычно он чуть длиннее. Но организм постоянно корректирует внутренние ритмы, используя внешние сигналы. Главный из них — это уровень освещения.
• Таким образом, хронотип — это соответствие ваших внутренних биологических часов смене дня и ночи, а также сила реакции организма на внешние сигналы, которые должны корректировать биологические ритмы.

Дальше начинаются важные детали.

• Известный российский сомнолог, заведующий отделением медицины сна клинической больницы Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов напоминает, что хронотип только на 54% определяется генетикой. Этот фактор поменять невозможно.
• Еще 3% дает возраст. Самые ярко выраженные «совы» — люди 19-20 лет, особенно мужчины. С годами мы становимся все больше и больше «жаворонками», причем мужчины в этом движении в сторону утренних часов опережают женщин, разница между полами становится наиболее заметной после 45 лет. (Здесь можно посмотреть график.)
• Наконец, оставшиеся 43% в формуле хронотипа приходится на социальные обстоятельства. Какой у вас режим дня, живете вы в городе или деревне, часто ли бываете на улице, листаете ли допоздна фейсбук, сколько употребляете стимуляторов вроде кофеина, никотина и алкоголя — все имеет значение.

Один из замечательных исследователей циркадных ритмов Тиль Ренненберг, разработавший Мюнхенский опросник для определения хронотипа, объясняет, что распространение электрического освещения и работа в закрытых помещениях с тусклым светом существенным образом повлияли на хронотип человека. В удаленной от цивилизации местности, где люди работают на улице, а темнота действительно наступает с заходом солнца, разброс между самым ранним и самым поздним хронотипом среди жителей составляет всего два часа. В городе же разница доходит до 12 часов. Когда экстремальные московские жаворонки в утреннем полумраке завтракают после пробежки, закоренелые совы только собираются ложиться спать.

Что делать?

Во-первых, понять свой очищенный от социальных наслоений хронотип. Но это можно сделать, лишь отключившись от работы и переместившись в среду, где циклы освещения максимально приближены к натуральным. Например, пойти в долгий поход.

Во-вторых, нужно иметь в виду, что людей, принадлежащих к крайним хронотипам, не так много — около 20%, по словам Полуэктова. И, по всей видимости, многие из тех, кто считают себя «совами», могут безболезненно сдвинуть свой график на утро. «Если люди относят себя к "совам", это совершенно не означает, что их гены установлены на позднее время, — говорит Полуэктов. — Им надо принять, что они могут менять свои предпочтения, ничего ужасного с их организмом при этом не случится. И перестать по этому поводу рефлексировать».

В-третьих, изменять режим ночного отдыха действительно можно. В прошлом году ученые из Великобритании и Австралии провели эксперимент, сдвинув на два часа время сна у небольшой группы ярко выраженных «сов»: до вмешательства исследователей те ложились спать в среднем в 2:30 ночи, а вставали в 10:15.

Изменения произошли за три недели, в течение которых

• испытуемые просыпались на 2-3 часа раньше привычного времени и сразу же впускали в комнату максимум солнечного света или выходили на улицу;
• ложились спать на 2-3 часа раньше, стараясь ограничить вечернее освещение;
• сохраняли одинаковое время отхода ко сну в рабочие дни и выходные;
• завтракали как можно раньше после пробуждения, обедали всегда в одно и то же время и не ужинали после 7 вечера.

«Сдвиг режима на более раннее время, — заключают ученые, — сопровождался значительным снижением уровня депрессии и стресса, а также улучшением когнитивных (скорость реакции) и физических (сила сжатия кисти) способностей в непривычные для участников утренние часы».

Результаты впечатляют. Впрочем, Ренненберг отмечает, что после отмены подобных интервенций, график у настоящих «сов» может сдвинуться назад. Генетически предопределенную склонность к более позднему отходу ко сну и пробуждению никто не отменял.

Итого

Если вам некомфортно вставать рано утром — попробуйте методы из приведенного выше исследования. Яркий свет утром и приглушенный — вечером, режим сна и разумный подход к стимулянтам могут изменить вашу жизнь.

Если этот подход не даст существенного улучшения, то вам стоит договориться с окружающими об особом режиме работы и жизни, чтобы пики активности приходились на то время, в которое ваш организм готов быть активным. Иначе вы будете страдать от социального джетлага. Это термин, предложенный тем же Ренненбергом: когда каждый день начинается так, будто вы перелетели в часовую зону, опережающую вашу на пару часов. Социальный джетлаг связывают с метаболическими нарушениями, резкими скачками в настроении, повышеным употреблением алкоголя и даже депрессией.

Сам же по себе сдвинутый на более позднее время график сна у «сов» считается таким же здоровым, как и у природных «жаворонков».

Фото на обложке: Becca Schultz / Unsplash