Что будет, если каждый день есть яйца?

Что будет, если каждый день есть яйца? Мы бы ответили так: вы получите порцию качественного белка и немного «плохого» холестерина — но если у вас нет проблем со здоровьем, вам это ничем не грозит. 

Что вы получаете из одного яйца 

Одно куриное яйцо среднего размера (около 50 г) — это примерно 70 ккал и 6 г белка. Причем белок яйца считается эталонным: по аминокислотному составу он практически идеально соответствует потребностям человека и усваивается почти полностью. 

Кроме белка, в яйце есть: 

• Холин (~150 мг) — при суточной норме для взрослых 400–550 мг. Яйца — один из немногих продуктов, где его действительно много, и это особенно важно во время беременности: холин нужен для развития мозга плода, а большинство беременных получают его меньше нормы. 
• Витамин B12 (~0,5 мкг) и селен (~15 мкг) — заметная доля дневной нормы. 
•  Витамин D (~1 мкг) — яйца входят в короткий список натуральных пищевых источников этого витамина наряду с жирной рыбой. 
• Лютеин и зеаксантин (~250 мкг в желтке) — они накапливаются в сетчатке и связаны с меньшим риском возрастной макулярной дегенерации. Из желтка они усваиваются особенно хорошо: жировая матрица яйца повышает их биодоступность по сравнению с той же зеленью. 

Есть и практический бонус: белковый завтрак дольше сохраняет чувство сытости, чем углеводный той же калорийности, — это помогает тем, кто следит за весом.

Что с холестерином 

В одном яйце около 185 мг холестерина — почти весь он в желтке. Именно из-за этого десятилетиями врачи рекомендовали ограничить употребление яиц до 2–3 штук в неделю (!). Но сейчас отношение к этому вопросу изменилось: для большинства людей умеренное потребление яиц не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В метаанализе с участием более 1,7 млн человек, употребление одного яйца в день не было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее, яйца действительно могут немного повышать уровень ЛПНП — «плохого» холестерина. Но гораздо важнее смотреть на рацион в целом: большое значение имеют насыщенные жиры, которые содержатся, например, в жирном мясе, колбасных изделиях и сливочном масле. В исследовании 2025 года обнаружили: люди, которые ели два яйца в день, но при этом потребляли небольшое количество насыщенных жиров с остальной пищей, имели более низкий уровень ЛПНП в крови по сравнению с теми, кто потреблял больше насыщенных жиров.

Наш вывод

Если вы любите яйца, то вы можете есть по 1–2 яйца в день. Два яйца на завтрак обеспечат вас примерно 12 г белка и станут отличным дополнением к рациону. Однако все же лучше сочетать их с овощами, цельнозерновым хлебом и источниками ненасыщенных жиров, например, авокадо, а не с беконом или сосисками. Если у вас повышенный уровень ЛПНП, то количество яиц следует подбирать, учитывая общий состав вашего питания.