Что я трекаю: 6 показателей удовлетворенности жизнью

Когда я, молодая мама со своим бизнесом, столкнулась с проблемами с ментальным здоровьем, я решила подойти к этому системно: завела эксельку. Основала свои наблюдения на методах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — наиболее доказательном направлении из всей психотерапии. В КПТ значительная часть помощи связана с выполнением упражнений: они позволяют фиксировать мысли, чувства и эмоции. Я адаптировала методики КПТ под себя и год трекала удовлетворенность жизнью, чтобы понять, что мешает мне чаще чувствовать себя хорошо.  

Зачем мне это

В 2017 году я была в плохом ментальном состоянии. Ребенку было четыре года, а я из послеродовой депрессии плавно перетекла в материнское выгорание, а затем — снова в депрессию. И вот, к 2018 году я решила плотно заняться ментальным здоровьем. 

Начала с когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). В КПТ все принято раскладывать по полочкам: наблюдение, фиксация, анализ, выводы. И я в рамках этого подхода выделила те факторы, за которыми мне казалось важным наблюдать и которые влияли на качество моей жизни: 

• сон, 
• аппетит, 
• настроение, 
• душевное спокойствие, 
• активность, 
• отношения с мужем. 

Я стала оценивать их по шкале от -5 — «ужасно» до +5 — «отлично», где 0 — «ни то, ни се». Также ставила оценку дню целиком. Сначала я писала комментарии к каждому дню, но потом накопилась усталость от этого процесса и я перестала. Такими наблюдениями я занималась 1,5 года. Однажды я захотела перечитать эти комментарии, но долго не выдержала: там много боли, тлен и безысходность. 

Первые полгода я искала формат: как удобно это оформить в таблицу и графики, чтобы было комфортно пользоваться результатами. Потом еще целый год я методично фиксировала происходящее.

Что я заметила 

1. В первую очередь увидела прямую корреляцию всех факторов со сном. Плохо или мало сплю — все показатели уходят в минусовые значения, это видно и на графике. Те места, где «падает» график по сравнению с соседними днями, — это явно результат недостатка сна. Для меня это было важным наблюдением. Я знала теоретически, насколько важен сон, но не принимала это на свой счет. Тем более на фоне бурной юности, когда я спала мало и умудрялась много делать — учиться, работать, делать бизнес, тусить. Сейчас я понимаю, что мне просто не с чем было сравнивать. Я не знала, что я такое, когда сплю достаточное количество времени. Малое количество сна стало нормой, и я к ней адаптировалась, как смогла. 
2. Я всегда знала, что для меня важны отношения в семье, но трекинг показал насколько. Отношения с мужем тогда были напряженные и оценка их редко поднималась выше чем +3. Это тоже серьезно сказывалось на моей удовлетворенности жизнью. 
3. Я обнаружила, что на общую оценку дня сильно влияют последние события этого дня, например ссора с мужем. Если посидеть и вдумчиво повспоминать события за день — а на это требуется некое усилие, — то может оказаться, что в этот день были и хорошие моменты. Таким образом я получала более взвешенную оценку дня. 
4. Спустя год мне стало больше неинтересно вести этот трекинг. Основные выводы я для себя сделала: сон — главное, что влияет на мое состояние и удовольствие от жизни, а восприятие дня может меняться, если проверить факты, а не ориентироваться только на настроение, в котором я пребываю в момент подведения итогов. 
5. Упражнение считаю полезным. Да, нужно потратить минут пять в день, — те, кто учит язык в Duolingo, знают, как непросто бывает заставить себя выделить эти пять минут ежедневно. Но результат того стоит: даже по графику видно, что мое состояние улучшалось, тренд в оценке дня растущий, поэтому эксперимент я считаю удачным.