Многие считают кокосовое масло суперфудом. Так ли это?

Reminder запустил рубрику «Вопрос», в которой мы, основываясь на последних научных данных, отвечаем на вопросы читателей о здоровье, саморазвитии и практической философии. Вы можете писать на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос читательницы Дарьи:

Коротко

У кокосового масла есть полезные свойства, но их не назовешь исключительными. При этом оно относится к насыщенным жирам и может быть вредным — если переборщить с количеством. Стоит потреблять кокосовое масло умеренно и отдать предпочтение другим растительным маслам, например, оливковому, льняному, рапсовому. 

Подробнее

72% потребителей считают кокосовое масло суперфудом. Оно же — любимый продукт биохакеров. Идея о его пользе возникла не просто так. В составе кокосового масла есть МСТ (medium-chain triglycerides) — среднецепочечные триглицериды. Они метаболизируются иначе, чем другие жиры: распадаются на кетоны, которые организм может использовать в качестве топлива. Поэтому МСТ, а вместе с ним и кокосу, приписывают различные суперспособности. В числе прочего, они должны убивать бактерии и вирусы, улучшать работу кишечника, ускорять метаболизм и разгонять работу мозга. Например, МСТ, полученные из кокосового масла, есть в рецепте Bulletproof Coffee биохакера Дэйва Эспри. По утверждениям Эспри, такой кофе дает энергию и разгоняет когнитивные способности.

Стоит понимать вот что: большинство утверждений о пользе кокосового масла не доказаны наукой. Исследования, как правило, проводили на животных или in vitro, в лабораторных условиях. Например, исследование на мини-пигах показало, что кокосовое масло позволяет нормализовать чувствительность животных к инсулину, но на людях выявить столь же явную закономерность пока не удалось. Кажется, кокосовое масло позволяет минимизировать негативное влияние стресса и облегчить депрессивные состояния, но пока это проверили только на мышах. Чистое МСТ из кокосового масла отличается по составку и не содержит лауриновой кислоты (50% кокосового масла) — и за счет этого может иметь несколько другие свойства: быть более эффективным для достижения состояния кетоза и давать большую сытость.

Тем не менее в 2018 году профессор Гарварда Карин Майклз назвала кокосовое масло чистым ядом. Она призывала вспомнить, что оно почти на 90% состоит из насыщенных жиров, которые опасны для здоровья. «Это один из худших продуктов, которые вы можете съесть», — сказала Майклз. Свои слова гарвардский профессор подкрепила рекомендациями Американской кардиологической ассоциации. Те советуют заменить насыщенные жиры другими видами жиров.

Больше всего врачей беспокоит, как кокосовое масло влияет на риски сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин). ЛПНП откладывает холестерин на стенках артерий, что может заблокировать кровоток и вызвать сердечный приступ или инсульт. В исследованиях, которые подтверждают связь между потреблением насыщенных жиров и болезнями сердца, речь обычно идет не о кокосовом масле, а о красном мясе, тортах и печенье. Однако биологические свойства кокосового масла ближе к ним, чем к «полезным» растительным маслам. Последние данные подтверждают: кокосовое масло больше, чем другие растительные масла, увеличивает количество ЛПНП. Это означает больший риск сердечно-сосудистых заболеваний для тех, кто потребляет много кокосового масла.

Сторонники кетогенной диеты и кокосового масла многократно пытались опровергнуть это утверждение. Так, они часто ссылаются на метаанализ 2010 года, который не обнаружил связи между потреблением насыщенных жиров и болезнями сердца. Однако авторов финансировала животноводческая промышленность, а их методология вызывала вопросы. 

Другой популярный аргумент «за» кокосовое масло — исследование 1981 года, в котором ученые изучали жителей новозеландского Токелау и острова Пукапука, для которых кокосовый орех традиционно является основным источником энергии. Оказалось, что эти люди редко страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы пришли к выводу, что высокое потребление насыщенного жира не оказало негативного влияния. Однако методы были далеки от совершенства. Исследователи опирались на биомаркеры, результаты ЭКГ и частоту сердечно-сосудистых заболеваний, а не искали признаки атеросклероза сосудов напрямую. При этом более высокое содержание насыщенных жиров в диете Токелау (63% от суточного потребления энергии) коррелировало и с более высоким уровнем ожирения, чем на Пукапука (34%). А ожирение, в свою очередь — один из факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Но не нужно совсем отказываться от кокосового масла, если оно вам нравится: оно все еще кажется более полезным, чем сливочное. Сколько кокосового масла можно есть, зависит от других насыщенных жиров в рационе. Их общее количество не должно превышать порог в 10% от суточной калорийности — около столовой ложки.