Любимый прием: техника AWARE против тревоги

У Reminder новый формат: мы спрашиваем психологов и коучей, которым доверяем, об их любимом приеме — упражнении, которое они чаще всего советуют своим клиентам. Первый эксперт в этой рубрике — клинический психолог, кандидат психологических наук, автор телеграм-канала «Пост_тревога» и книги «Пост_тревога. Книга-поддержка для тревожных людей» Татьяна Павлова. Она рассказала о приеме AWARE, который помогает справиться с тревогой.

Суть приема

Тревога — это естественная эмоция, но иногда она становится настолько интенсивной, что мешает действовать. В таких случаях мне нравится использовать технику AWARE. Она помогает не бороться с тревогой, а взаимодействовать с ней, смягчая ее силу. Вот как это работает.

AWARE — это акроним, который расшифровывается следующим образом:

• A — Acknowledge anxiety (признайте тревогу). Опишите, что происходит, только факты, без оценок.
• W — Watch anxiety (наблюдайте за тревогой). Заметьте, как она ощущается в теле, и оцените ее силу по шкале от 0 до 10.
• A — Act through (действуйте вместе с тревогой). Продолжайте делать то, что делаете, несмотря на тревогу.
• R — Repeat process (повторите процесс). Пройдите первые три шага заново.
• E — Expect the best (надейтесь на лучшее). Отмечайте маленькие улучшения. Напоминайте себе, что сильная тревога не длится долго и она скоро снизится.

Техника объединяет два эффективных механизма снижения тревоги.

1. Называние эмоций (affect labeling). Просто называя свою эмоцию словами, вы снижаете ее интенсивность.
2. Осознанное наблюдение. Безоценочное отношение к тревоге помогает перестать ее избегать и снизить страх перед ней.

Как использовать прием в жизни

Представим, что вы чувствуете учащенное сердцебиение и страх на важной встрече. Вместо того чтобы покинуть помещение, вы:

• признаете тревогу (A): «Я чувствую, как колотится сердце, и это нормально»;
• наблюдаете за ней (W): «Мое дыхание учащено, тревога на 8 из 10»;
• действуете (A): продолжаете участвовать в разговоре. 
• Повторяете процесс (R). 
• Напоминаете себе, что это скоро пройдет (E).

Когда техника особенно полезна

В моменты острой тревоги. Например, при панической атаке или сильном волнении. 

При социальной тревоге. Применение техники помогает снизить страх перед выступлениями или взаимодействием с незнакомыми людьми. 

Для преодоления избегания. Вы продолжаете действовать вопреки страху, закрепляя новый опыт. 

Для работы с генерализованной тревожностью. Техника помогает разорвать цикл беспокойства и сосредоточиться на текущем моменте.

Частые ошибки и как их избежать

Ожидание мгновенных результатов. Хотя техника может занять всего несколько минут, тревога уходит постепенно. Напоминайте себе, что процесс требует времени. 

Попытка избавиться от тревоги. Техника учит принимать эмоции, а не бороться с ними. Сосредоточьтесь на принятии, а не на контроле. 

Пропуск этапов. Например, переход к действиям без признания тревоги. Следуйте всем шагам последовательно. 

Оценка эмоций. Критика усиливает напряжение. Относитесь к тревоге нейтрально: «Я чувствую тревогу, и это нормально».

Почему это мой любимый прием

Мне нравится простота и доступность техники AWARE. Она учит наблюдать за тревогой, а не избегать ее, и помогает занять позицию наблюдателя, что само по себе снижает интенсивность эмоций. Это мощный инструмент для работы с сильными чувствами, который подойдет тем, кто уже умеет разделять факты от своих оценок и развил некоторый навык осознанности (умеет замечать эмоции и ощущения).