Вы кому-то не понравились. Ваши действия?

Нам очень важно нравиться другим. Конечно, есть люди, которые утверждают, что им наплевать на то, что о них подумают окружающие, но будем считать их исключением. Мы начинаем искать социальное одобрение еще в детстве и продолжаем всю жизнь, пытаясь с кем-то подружиться, найти партнера или добиться повышения на работе. Для многих нет ничего более тревожного, чем узнать или даже заподозрить, что о них плохо подумали. Как справиться с этим неприятным ощущением, рассказывает практикующий клинический и судебный психолог Аона Гуа.

Почему мы этого боимся

Признаки того, что вы кому-то не нравитесь могут быть как едва заметными, так и явными. Вы можете обнаружить, что вас исключают из группы, которую считали дружелюбной, можете заметить, что коллега вдруг стал относиться к вам свысока. Друг может сказать, что ваше поведение его раздражает или расстраивает, или даже сообщить, что больше не хочет с вами дружить.

К автору статьи часто обращаются люди, испытывающие социальную тревогу — изнурительный страх, что другие низко оценят их и сочтут не оправдавшими ожиданий. Вообще, около 12% взрослых людей в течение своей жизни сталкиваются с социальным тревожным расстройством (данные по США) — постоянным страхом быть быть высмеянными, униженными, отвергнутыми. Иногда люди рассказывают, что тревога возникла после каких-то переломных моментов в детстве и юности: когда их запугивали, подвергали буллингу, выбирали последними для участия в спортивных соревнованиях и т.д.

Влияние подобных переживаний — когда человек впервые осознает, что кто-то может его недолюбливать или даже жестоко обращаться, — может отразиться на взрослой жизни в виде мыслей о том, что он или она недостаточно «хороши» или не вписываются в общество. Ранние переживания часто лежат в основе дистресса (страдания), который испытывает человек, особенно беспокоящийся о том, что его не любят.

Неприязнь и нелюбовь порой неизбежны. Большинству из нас время от времени приходится общаться с людьми, которые сильно отличаются от нас или придерживаются совсем других взглядов. Даже если у вас исключительно добрые намерения и вы тщательно следите за поведением и словами, вы все равно можете кому-то не понравиться: иногда люди невольно нарушают границы друг друга; происходит столкновение личностей, например, когда очень тревожный человек общается с очень прямолинейным человеком; когда есть скрытый подтекст в виде ревности или соперничества.

У страха быть нелюбимым эволюционный смысл. Для наших далеких предков неприятие и изгнание из группы, которая обеспечивала поддержку и защиту, было равносильно смертному приговору. Со времен пещерных людей мир изменился, а наш мозг — нет, и, вероятно, все те же нейронные цепи активируются при первых признаках того, что вы кому-то не нравитесь.

Неприязнь больше не означает смерть, но все еще может иметь болезненные последствия вроде исключения из группы друзей или отказа в повышении. А иногда вам кажется, что чья-то неприязнь подчеркивает, подсвечивает ваши недостатки или что-то, что у вас самих вызывало вопросы (не слишком ли я громкий? не слишком ли застенчивый?). 

Часто реальной проблемой является не сам факт, что вас не любят, а то, какой смысл вы вкладываете в эту нелюбовь, что, по вашему мнению, она говорит о вас и какие последствия все это может иметь для вашего будущего.

Как справиться

Если дискомфорт от чужой неприязни очень глубок, обусловлен травмирующим детским опытом или уже привел к диагностируемому клиническому расстройству, терапевтическая помощь жизненно необходима. Но для всех остальных людей есть несколько простых шагов, которые помогут справиться с тем, что вы кому-то не нравитесь.

1. Распознайте и назовите чувства

Распознавание и называние эмоций может помочь справиться с ними. Вместо того чтобы оставаться с неопределенным ощущением дистресса, опишите (устно или письменно), что вы чувствуете и почему. Например, вы можете сказать: «Мне грустно, потому что мой друг отказался от встречи со мной, и я переживаю, что я ему больше не нравлюсь». Или, если коллега явно недоволен вами или, как вам кажется, игнорирует вас, вы можете осознать, что эти переживания вызывают воспоминания о том, как над вами издевались в школе, заставляют задуматься о том, достаточно ли вы «хороши» и добьетесь ли успехов в карьере.

Вам не обязательно рассказывать об этом кому-то, запись в дневнике может помочь лучше понять свои эмоциональные процессы. По мере того как вы будете лучше осознавать свои эмоции и прослеживать ход мыслей, вы сможете научиться отделять прошлое от настоящего, определять и называть конкретные эмоции вместо того, чтобы испытывать безымянный ужас.

2. Спросите себя: «Насколько все плохо на самом деле»?

Склонность мозга к катастрофизации, воображению наихудшего исхода, может усилить ваше чувство обреченности и уныния от того, что вы кому-то не нравитесь. Задайте себе вопросы, которые помогут справиться с этим чувством. Многолетние исследования показывают, что если человек может менять свое мышление, делать его более реалистичным, интенсивность эмоций часто снижается.

Вот несколько таких вопросов:

• Насколько сильно повлияет на мою жизнь то, что я не нравлюсь этому человеку/этим людям?
• Не концентрируюсь ли я только на негативном опыте, игнорируя положительный опыт общения с людьми, которым я небезразличен?
• Не слишком ли я обобщаю? Не говорю ли я себе, что я никому не нравлюсь, основываясь на этом единственном случае?
• Какие у меня есть доказательства того, что я действительно нравлюсь людям?
• Верю ли я в то, что все люди могут нравиться всем и всегда?
• Беру ли я на себя полную ответственность за эмоции другого человека? Возможно ли, что я могу не нравиться кому-то из-за его психологических моделей, потребностей и защитных механизмов, а не из-за того, что я сделал?
• Могу ли я выносить, что меня недолюбливают?

3. Подумайте о человеке, который вам не нравился

Это напомнит вам о том, что жизни вы встретите много людей, и не все они вам понравятся. Если вы будете честны с собой, то сможете назвать хотя бы наиболее очевидные причины, по которым вы могли испытывать к кому-то неприязнь. Может быть, кто-то однажды не так на вас посмотрел? Много лет назад сделал неосторожный комментарий? Так вам будет проще понять, что чужая неприязнь к вам может быть вызвана такими же незначительными причинами.

4. Успокойте эмоции

Неприязнь может вызывать множество сложных эмоций, таких как печаль, тревога и страх. Навыки совладания с эмоциями помогут вам обратиться внутрь себя, заметить чувства и успокоить их. И этот подход сильно отличается от проблемно-ориентированного преодоления, когда вы видите проблему и пытаетесь ее решить.

В этом вам помогут ведение дневника, медитация, йога или дыхательные техники, которое призваны снизить тревожную активацию организма. Иногда вам придется просто пережить эмоцию, зная, что со временем она ослабнет, как и все другие эмоции. Если же вы злитесь на самого себя — например, вы совершили ошибку, из-за которой кто-то вас невзлюбил, — вам может помочь медитация самосострадания.

5. Если вы сделали что-то не так, возместите ущерб

Если вы поняли, что кто-то испытывает к вам неприязнь из-за какого-то конкретного поступка (например, вы сказали что-то оскорбительное, солгали или обманули чье-то доверие), предпримите меры по восстановлению отношений. В том числе, принесите извинения. Подлинное извинение предполагает выражение сожаления и признание последствий своих действий. Оно не должно включать в себя рационализацию или оправдание, а также фразы, призванные переложить вину (например, «мне жаль, что ты так себя чувствовал»). Не забывайте, что извинения не должны использоваться как средство заставить человека вернуться к общению с вами. Если человек сказал, что не хочет больше общаться с вами, это следует уважать.

6. Подумайте над тем, что значит для вас неприязнь

Если вы оказались в ситуации, когда конкретное и достойное сожаления поведение вызвало у кого-то неприязнь, у вас есть возможность узнать о себе больше. Например, вы слишком мало интересовались жизнью друга, сплетничали о коллеге или слишком часто дразнили члена семьи. Даже если вы не можете «отменить» неприязнь к вам со стороны человека, размышления о том, что могло способствовать ее возникновению, помогут вам внести изменения в свое поведение в будущем.

Но, может быть, вы не сделали ничего плохого. Возможно, неприязнь, с которой вы столкнулись, — результат трений между очень разными личностями, тревоги или соперничества, которые другой человек спроецировал на вас. Смысл, который вы извлекаете из неприязни этого человека, может быть сложным для осознания, особенно если у вас возникнет соблазн экстраполировать этот случай на себя целиком («у меня раздражающий характер, и я никому не нравлюсь»). Если такое произошло, полезно сделать паузу и проанализировать любые бездоказательные убеждения вроде «все люди все время могут ладить друг с другом» или «несогласие и неприязнь катастрофичны и говорят о вас что-то ужасное». 

Подумайте также о том, как вы относитесь к конфликтам и реагируете на них, можете ли вы признать свои собственные чувства гнева или неприязни по отношению к другим — или испытываете искушение подавить их.