ЦЕНА СНИЖЕНАОтчет про здоровый сон

Грызть палку или вычесать блох? Чем заняться в момент стресса, чтобы стало легче

Врач Андрей Беловешкин — об антистресс-активности с точки зрения науки

Грызть палку или вычесать блох? Чем заняться в момент стресса, чтобы стало легче
Cecilia Jørgensen / Unsplash
Врач Андрей Беловешкин уже несколько лет ведет блог, в котором рассказывает о всех возможных аспектах здорового образа жизни. Reminder публикует его пост о способах снизить уровень стресса. Следите за обновлениями блога Беловешкина в фейсбукетелеграме или инстаграме.

Вспомните сцену с ночной рубкой дров в фильме «Укрощение строптивого». Это называется смещенной активностью (displacement activity). Смещение происходит, когда есть мощная мотивация что-то сделать, но условия не позволяют. Или когда есть несколько противоречивых мотивов, и остановить выбор на одном действии трудно. Обычно смещенная активность включается в новой ситуации, когда нет заранее готового решения. Часто она биологически нецелесообразна. Например, животные при стрессе могут имитировать засыпание, начинают умываться или зевать, то есть действуют не по ситуации.

Много проявлений смещенной активности можно увидеть и у людей. В сложных ситуациях мы часто чешем голову, держимся за подбородок, крутим кольцо, трем поверхности, вытягиваем губы, грызем карандаш. Иногда мы ведем себя еще более странно: срываемся на других людях, вмешиваемся в чужие дела и так далее. Такая реакция не снимает стресс, но помогает сделать паузу и облегчить его симптомы. Хотя есть и вредные формы смещенной активности, при стрессе любая активность лучше, чем бездействие. Вот три универсальные формы смещенной активности при стрессе, которые вам помогут.

Расчесываться и обниматься

Приматы гладят друг друга и взаимно вычесывают из шерсти блох. Люди могут обниматься, расчесывать волосы, ходить на косметические процедуры и массаж. Для здоровья это точно полезно. Любое подобное воздействие на тело — «подход снизу» — повышает уровень окситоцина и эндорфина, а также тонус вагуса (блуждающего нерва, который контролирует работу внутренних органов, от сердца до поджелудочной железы, и входит в парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и расслабление. — Reminder). 

Воздействие на тело при стрессе — это «подход снизу». С момента зачатия наш мозг развивается слой за слоем в том порядке, в котором он формировался в процессе эволюции. Сначала — примитивный рептильный мозг, который отвечает за фундаментальные функции вроде дыхания, сна и питания. За ним — мозг млекопитающего: лимбическая система, которая идентифицирует обстановку как безопасную и приятную или, наоборот, угрожающую, причиняющую боль и вызывающую голод, — и заставляет испытывать соответствующие эмоции. А уже сверху — неокортекс, который и делает нас людьми: позволяет говорить, абстрактно мыслить, планировать действия, принимать решения и контролировать эмоции. При подходе «снизу» мы меняем эмоциональное восприятие ситуации, заданное лимбической системой, воздействуя на «нижний» рептильный мозг с помощью дыхания, движения и прикосновений.

Есть и «подход сверху» — когда мы воздействуем на лимбическую систему через неокортекс: идем к психологу, чтобы лучше понять происходящее, или медитируем, чтобы укрепить функции медиальной префронтальной коры, которая входит в неокортекс. Подходы «снизу» и «сверху» связаны с моделью трехсоставного мозга, предложенной нейробиологом Полом Маклином. Подробнее о них можно прочитать в книге специалиста по посттравматическому стрессу Бесселя ван дер Колка «Тело помнит все». — Reminder.

Кусать и грызть

Когда у крысы при стрессе есть возможность грызть палку, она страдает от стресса меньше, чем без палки. Грызть ногти, конечно, не стоит, а вот жевание твердой пищи (hard diet) — это выход. Исследования показывают: жевание снижает активность стрессовой оси, действуя через кортизоловые рецепторы в гиппокампе. А также компенсирует когнитивный дефицит, вызванный стрессовым повреждением гиппокампа. И это не все полезные свойства жевания твердой пищи. Чем интенсивнее жевание, тем меньше кортизола и адреналина в крови. Быстрое жевание снижает уровень кортизола на 26% за 20 минут. Что жевать? Оптимально — твердую, но полезную еду: морковь, а не козинаки. Но можно и жвачку.

Любителям смузи и пюре будет любопытно узнать, что мягкая измельченная пища (soft diet) приводит к снижению активности рабочей памяти и нейрогенеза в гиппокампе, увеличивает риск нейродегенеративных расстройств. Удаление зубов у животных быстро влечет за собой нарушения памяти и проблемы в обучении. А восстановление зубного ряда снимает когнитивный дефицит даже у старых животных. Так что зубы (даже искусственные) важны для мозга в любом возрасте. Жевание при стрессе — защитная стратегия, которая работает не только у мышей, но также у приматов и человека. Грызите и жуйте пищу, а не себя и окружающих. 

Больше о пользе жевания — в статье Андрея Беловешкина «Загрызите свой стресс».

Двигаться

Беги, Форрест, беги! В любой непонятной ситуации бегите, приседайте, крутите педали. Главное — не начать убегать от всех проблем вместо их решения.

Физическая активность помогает противостоять стрессу, повышая уровень нейротрофического фактора BDNF (brain-derived neurotrophic factor). А это фактор питания мозга. Клетки в нашем теле сами по себе не растут, им нужны молекулярные сигналы — специальные белки, которые действуют на клеточные рецепторы, подталкивая клетки к действиям. BDNF стимулирует рост нервных отростков и включает гены, контролирующие рост нервных клеток и формирование новых синапсов, а значит, и нервных цепочек. Он особенно активен в гиппокампе и коре мозга, то есть в областях, отвечающих за обучение и память.

Уровень BDNF повышается от любой физической активности. И, как показали эксперименты, остается высоким еще несколько дней после «фитнеса». Даже 30-минутная прогулка пять раз в неделю стимулирует выработку этого сигнального белка. Но больше всего его уровень повышают интенсивные упражнения. Для этого аэробные упражнения с усилением ритма сердца на 60–70% должны длиться не меньше 30 минут.

Лучший способ поднять BDNF — краткая высокоинтенсивная физическая активность: спринты, интервальные тренировки, кроссфит. При интенсивных физических упражнениях вы усиливаете нейрогенез и помогаете расти новым клеткам мозга, облегчая образование синаптических связей. Научно подтверждено: 3 минуты спринта, 2 минуты отдыха и снова 3 минуты спринта дают увеличение когнитивных способностей на 20% [1, 2]. Отлично работают и силовые виды спорта, в частности тяжелая атлетика. Она действует по такому же принципу: чем сильнее усилие в краткий промежуток времени, тем больше выработка BDNF. И чем больше мышечных групп вы задействуете в упражнении, тем лучше. Также отличный способ — танцы: они поднимают BDNF намного сильнее, чем фитнес.

Даже однократная физическая активность может повлиять на BDNF. Но не рассчитывайте на резкое повышение его уровня после одного похода в спортзал. Значительного роста вы, скорее всего, добьетесь только после нескольких месяцев регулярных упражнений. 

Больше о функциях BDNF и способах увеличить его уровень — в статье Андрея Беловешкина «Прокачать BDNF — нейротрофический фактор мозга».

Вы уже оценили материал