Движение против стресса: как успокоить мозг через тело

Для борьбы со стрессом, тревогой, унынием и перепадами настроения обычно советуют воздействовать на мозг через сознание. Например, медитировать. Но чтобы научиться это делать правильно, требуется время. А как быть, если эффект нужен здесь и сейчас? На этот случай есть метод проще: переключить мозг в нужный режим можно с помощью физической активности. Главное — знать, какие именно типы движений дают желаемый эффект. 

Подвигайтесь — и вам сразу полегчает

Ученые уже обнаружили немало прямых связей между разными видами активности и работой отделов мозга, регулирующих мышление, стрессовые реакции и эмоции. В книге Move: How the New Science of Body Movement Can Set Your Mind Free автор и научный консультант New Scientist Кэролин Уильямс сводит собранные научные данные в несколько понятных практических рекомендаций. 

1. Снять стресс

Поработайте с мышцами кора. Напряжение мышц, которые охватывают центральную часть тела (от нижней границы груди до паха и от середины спины до бедер) подает через мозг сигнал надпочечникам снизить выработку гормонов стресса. 

Ученые изучили, какой эффект аэробные упражнения оказывают на уровень стресса. Выводы впечатляют: уже через 20–30 минут умеренной физической активности уровень тревоги у испытуемых снижался на 25–30%. Этот эффект обусловлен выработкой эндорфинов, которые блокируют стрессовые реакции в гипоталамусе, а также улучшением кровообращения в префронтальной коре мозга, отвечающей за контроль эмоций. Интересно, что упражнения умеренной интенсивности оказались более эффективными, чем высокоинтенсивные — слишком сильные нагрузки могут вызывать обратный эффект, провоцируя повышение уровня кортизола.

Но это не обязательно должны быть кардио- и силовые упражнения. Как показывают исследования, даже глубокий «утробный» смех активизирует антистрессовые свойства мышц кора не менее эффективно, чем упражнения.

Еще один нюанс — расправьте плечи. Когда мы сутулимся, нам труднее мыслить позитивно. 

2. Снизить тревогу

Сделайте растяжку. Для начала просто потянитесь. Хотя бы раз в час. Это напомнит мозгу, что у него есть не только проблемы, но и конечности. Мета-анализ, проведенный международной группой ученых, охватывает более 30 исследований, в которых участвовали около 2 000 человек. Результаты показали, что регулярные занятия йогой приводят к снижению уровня кортизола — главного гормона стресса, а также стимулируют парасимпатическую нервную систему, ответственную за восстановление организма. Наиболее эффективными оказались занятия продолжительностью от 45 до 90 минут, включающие медленные асаны, дыхательные практики и медитацию. Эти техники не только расслабляют мышцы, но и формируют положительный эмоциональный фон. Например, «поза ребенка» или наклон вперед активизируют блуждающий нерв, который напрямую связан с ощущением спокойствия.

3. Восстановиться после стресса

Измените ритм дыхания. Одна из физиологических особенностей стрессовой реакции — быстрое поверхностное дыхание. Регулируя его ритм и глубину, мы можем дать мозгу сигнал для перехода из стрессвого состояния в нормальное. 

Главный принцип — замедлить дыхание. Шесть вдохов и шесть выдохов в минуту, по пять секунду на каждый — такой режим позволяет увеличить поступление кислорода, а также стимулирует самый длинный в нашем теле блуждающий нерв, который приводит в действие парасимпатическую нервную систему. 

Дышите некоторое время только носом. Считается, что это позволяет синхронизировать мозговые волны с ритмом дыхания через сенсорные нейроны в верхней части носовой полости. 

4. Поднять настроение

Прыгайте и танцуйте. Главный канал воздействия на мозг— вестибулярный аппарат. Система баланса во внутреннем ухе связана с центрами удовольствия. Отсюда ощущение легкости от размеренной ходьбы со скоростью 120 шагов в минуту (это два шага в секунду). Еще лучше поднимает настроение прогулка пружинистым шагом. Но если вы хотите получить мощный заряд позитивной энергии, вам нужны танцы. Особенно положительный эффект отмечается у тех, кто танцует в группе: чувство синхронизации с другими людьми усиливало выработку дофамина.

Хороши и прыжки. Возникающее при этом ощущение контролируемого падения (или полета) вызывает у мозга настоящую эйфорию. А если прибавить к этому небольшую нагрузку на опорно-двигательный аппарат (например, рюкзак с ноутбуком), это заодно стимулирует выделение белка RbAp48, который в сочетании с вырабатываемым костями гормоном остеокальцином улучшает память.