В рубрике «Лучшее в телеграме» Reminder рассказывает о самых интересных и полезных каналах о здоровье, психологии и саморазвитии.

«Медитация и наука» — телеграм-канал психолога, преподавателя медитации Валентины Цветковой. Цель амбициозная: найти точки соприкосновения нейронауки, созерцательных практик, хатха-йоги и психологии. Но блог — не просто лента с описаниями новых исследований медитации. На самом деле чаще Валентина сама объясняет сходства и отличия традицинного понимания практик (буддийская философия), светского (когда мы медитируем, чтобы повысить стрессоустойчивость) и нейронаучного (исследования медитации с помощью методов биологической обратной связи).

Такой подход — не для тех, для кого медитация ограничивается приложения Calm. Зато для всех, кто готов погрузиться глубже, канал — ценный источник знаний, вдохновения и практических советов. Из него можно, например, узнать, почему идея «здесь-и-сейчас» не всегда полезна, а успокоение ума — лишь начальный этап буддийской медитации. А еще — научиться измерять прогресс в медитации и попробовать новые практики.

Вот несколько полезных постов.

Что тренирует медитация — помимо внимательности?

Чаще всего медитативную тренировку ума рассматривают как тренировку внимания. При этом устойчивое состояние медитативного сосредоточения и безмятежности, в котором можно пребывать долгое время, требуют уже не простого волевого усилия концентрации. В них имеет место особый умственный баланс, который нас не истощает, а скорее наполняет, создает очень приятные потоковые переживания.

Но это самый очевидный уровень. Функцией внимания не исчерпываются те аспекты ума или психики, которые мы можем развивать в медитации. Скорее, она является важным посредником и «рычагом управления».

Доктор Алан Уоллес и знаменитый психолог Пол Экман предложили свою модель четырех балансов, в котором наметили все важные направления развития потенциалов нашей психики. Эта модель охватывает весь спектр: и патологическое, и нормальное, и то, к чему может привести всестороннее совершенствование наших возможностей, раскрытие имеющихся потенциалов. (Можно посмотреть об этом недавнюю публичную лекцию Алана Уоллеса.)

Итак, помимо внимания, речь идет о следующих способностях: когнитивном балансе, эмоциональном и конативном балансе.

Когнитивный баланс — это по сути та «работа с мыслями», которую мы делаем в медитации. Вместо того, чтобы сливаться с их потоком или, наоборот, подавлять, вытесняя из сознания, мы ищем сбалансированную позицию. Успокаивая и стабилизируя ум, мы притормаживаем процесс избыточных, навязчивых концептуализаций. И постепенно переходим к более тонким уровням когнитивной перенастройки, которая ведется в практиках прозрения/випашьяны.

Эмоциональный баланс — это по сути хорошо развитый эмоциональный интеллект, умелое использование эмоциональных реакций на благо самому себе и окружающим. Он предполагает конструктивные формы эмпатии, эмоциональной вовлеченности, а также свободу от «токсичных» эмоций, отравляющих нашу жизнь. И огромную роль здесь играет тот позитивный эмоциональный настрой, который самым обобщенным образом можно определить как доброжелательность. Мы культивируем его в соответствующих практиках медитации, относящихся к блоку «четырех безмерных», медитируя на любви, сострадании, радости, равностности и их производных, таких как благодарность.

И наконец, конативный баланс (от лат. conation) — способность разумно желать, устремляться к реализации своих целей и ценностей, баланс силы воли и внутренней мотивации. Аспект устремления и «чистой», альтруистической мотивации всегда ставился во главу угла в тибетской буддийской традиции. И сейчас эта тема становится невероятно актуальной: в современной психологии и нейронауке также много говорят о конативном балансе и силе воли, способности противостоять манипуляциям, осознанному целеполаганию в противовес автоматическому реагированию и зависимостям. Вспоминается «воля к смыслу» у Виктора Франкла как первичная потребность человека, противопоставленная обычной гедонии —стремлению к гедонистическому удовлетворению. Интересно, что в российской психологической науке само понятие «личность» всегда раскрывалось как иерархия движущих ее мотивов; а процесс созревания, формирования личности — как процесс выстраивания этой иерархии на осознанном уровне. Медитация и практика осознанности является в том числе ключевым инструментом выстраивания зрелого конативного баланса.

А вершиной конативного баланса можно назвать эвдемонию — наполненное смыслом состояние устойчивого внутреннего благополучия.

Ссылка.

Есть ли «Я» в нашем мозге?

По словам великого буддийского ученого, основателя школы Кадампа Аттиши:

Действительно, одной из основополагающих идей буддийской психологии является отсутствие цельного, стабильного и независимого «Я» или «души». Мы пребываем во власти сильнейшей тенденции к овеществлению своего опыта в рамках сложившейся «Я-концепции», представления о себе. Однако это не более чем привычка нашего ума. Изначально она является конструктивной и полезной для развития и адаптации, но, набирая силу, способна причинять нам большие страдания и беспокойства. Таково краткое изложение концепции «анатмана», то есть бессамотности, которая в свете современных научных исследований неожиданно нашла основательные подтверждения и вызвала резонанс среди ученых, исследующих мозг.

Ничего похожего на «Я» или душу, специфически связанного с чувством «Я», на уровне активности мозга обнаружить не удалось. И, по мнению многих ученых, — вряд ли удастся. Вот что пишут об этом ведущие эксперты в созерцательной нейронауке Р. Дэвидсон и Д. Гоулман:

Единственный доступный вариант описания «Я» на уровне мозга — приравнять его ко всей совокупности нейронных связей, имеющихся в мозге. Что и делает талантливый биологизатор в нейронауке Себастьян Сеунг в своей концепции «коннектома». Коннектом — это вся совокупность связей между нейронами нервной системы. В этом случае речь идет уже не о том «Я», которое существует на уровне субъективного опыта, а о некотором представленном объективно психическом индивиде. Если вдруг не видели — очень рекомендую посмотреть выступление Себастьяна на TED или почитать его книгу «Коннектом» (есть в русском переводе).

Ссылка.

Буддизм — это сплошное страдание?

Время от времени встречаются мне замечательные люди, которые говорят, что им не близко буддийское мировоззрение, поскольку там речь о каких-то бесконечных страданиях, тогда как у них, мол, жизнь — сплошной кайф, драйв и наслаждение.

Загвоздка в том, что именно называть словом «страдание» и как его распознавать в своем опыте. Кстати, в буддийском контексте предлагают и другие, более нейтральные переводы — типа базовой неудовлетворенности. Но это не меняет сути. «Дукха» — ключевая «болезнь», которую лечит практика дхармы, и неотъемлемая составляющая любого сансарического опыта. Однако на деле мы погружены в устойчивую иллюзию приятного, принимая страдание за счастье. Каков же механизм этой иллюзии?

Будучи дезориентированным, пребывая в запутанности, наш ум цепляется за впечатления, которые кажутся «приятными» и «счастливыми». Это лишь впечатления, временно снижающие градус общей неприятности/неудовлетворительности/страдания, не более того. Однако выход за пределы обыденного восприятия через практику созерцания дает возможность пережить опыт освобождения, по сравнению с которым моментально теряется привлекательность того, что ранее казалось столь приятным.

В тибетской традиции говорится о трех видах страдания, которые важно понимать и исследовать в созерцательных практиках.

1. То, что мы сами видим и распознаем в качестве страдания, боли, неприятного — называют «страдание страдания», своего рода страдание в квадрате.
2. «Страдание перемен» — смутное переживание непрерывных изменений, ведущих к тому, что все достигнутое будет утрачено. Любые отношения с другим человеком идут к своему неминуемому завершению, любые вещи утрачиваются, любые чувственные удовольствия заканчиваются, здоровье тела недолговечно и неизбежны старение, болезни, смерть. Мы не осознаем этот вид страданий в полной мере, с ясностью, а вместо этого цепляемся за то, что есть сейчас, пребывая в иллюзии контроля.
3. «Всепроникающее страдание» — более тонкий вид страдания, который наименее доступен распознаванию и требует специальной созерцательной практики. Это сущностное качество любого сансарного опыта. Как говорится, «в сансаре нет и кунжутного зернышка счастья».

Ссылка.

Топ-5 книг о медитации для начинающих

Сделала небольшую подборку книг о медитации и буддизме для начинающих. Надеюсь, кого-нибудь вдохновит на чтение.

1. «Открытое сердце, открытый ум» Цокньи Ринпоче. Книга почти художественная, написана очень легко, увлекательно и вместе с тем содержательно. Подходит в качестве краткого знакомства с буддийской традицией духовной практики. Автор — квалифицированный учитель, лама одной из основных школ тибетского буддизма.
2. «Мозг Будды» Рика Хансона и Ричарда Мендиуса. Отличный вариант вхождения в тему медитации для тех, кого интересует популярная нейронаука и психология. Авторы смотрят на традиционные буддийские идеи и практики через призму работы мозга и наоборот, делая и то, и другое максимально интересным и понятным.
3. «Осознанность» Марка Уильямса и Денни Пенмана. Классический учебник по системе практик осознанности (mindfulness) в формате 8-недельного базового курса. Содержит инструкции для медитации и упражнения на развитие осознанности. Качественное пособие для самостоятельной практики светской медитации.
4. «Тибетский буддизм с самых основ» Алана Уоллеса. Максимально ясное и системное изложение основных идей буддийской философии и буддийского пути в целом в кратком формате учебника. Тем, кто хочет разобраться в ключевых понятиях и принципах.
5. «Навстречу миру» Йонге Мингьюра Ринпоче. Захватывающее автобиографическое повествование, описывающее период жизни одного из самых известных ныне живущих буддийских йогинов — Мингьюра Ринпоче, когда он отправился в ретрит как странствующий отшельник.

В списке нет никакой последовательности, начинать стоит с того, что больше откликается по описанию.

Ссылка.

Осознанность — это...? Терминологический ликбез

Мы можем много говорить об осознанности, читать книжки на эту тему и выполнять вполне конкретные практики. Но при этом, как ни печально, у нас по-прежнему нет ясного и системного понимания того, что же такое осознанность, осознавание, сознание и ум. А между тем это не просто синонимы. Если мы хотим заниматься соответствующими практиками всерьез, важно понять, чем одно отличается от другого. Причина путаницы зачастую — языковые барьеры, ведь в результате переводов между языками (санскрит, тибетский, английский, русский и др.) термины лишаются контекста и их смысл все больше искажается.

Первый термин — сознание. Сознание в широком понимании и в контексте современного западного мировоззрения — это наличие субъективного опыта, ментальное «пространство» наших субъективных переживаний. В качестве критерия наличия сознания в экспериментальных научных исследованиях используется возможность дать самоотчет (в какой-либо форме) и возможность ментально «путешествовать во времени», то есть вспоминать события прошлого или представлять, как развернется будущее. Крыса в лабиринте, например, вспоминает, где ее в прошлый раз ударили током и где был обходной путь, — и бежит в обход. Обезьяна видит палку и банан, представляет, как можно было бы палкой этот банан достать, берет и реализует это действие. Таким образом, мы видим, что у обезьяны и крысы это измерение субъективного опыта существует, то есть они обладают сознанием в широком смысле, хотя и не обладают речью, не могут дать вербальный самоотчет, рассказать о том, что пережили, представили, вспомнили.

А теперь к более узким терминам.

Осознавание (англ. awareness) — это сама способность ума когнитивно регистрировать присутствие некого объекта, основополагающая функция сознания. Я поднимаю руку и машу вам, вы посмотрели и увидели меня и мой жест, осознали это. Вы осознаете данный факт естественным образом и для этого нет нужды развивать какую-либо осознанность.

Осознанность (англ. mindfulness) — это уже достаточно сложный метанавык, который поддается развитию. Его как раз тренируют в практике медитации. Синониминые термины — «полнота внимания», «внимательность» или «памятование». Осознанность определяют как непрерывное безоценочное отслеживание того, что проявляется в настоящий момент в нашем опыте: любых ощущений, мыслей, внутренних импульсов, эмоций. Намеренное внимание к своему субъективному опыту, с любопытством, открытостью, доброжелательностью.

Ум — самое широкое из этих понятий. Употребляется чаще не в научном, а в буддийском контексте. Ум включает в себя нашу психику в целом, совокупность всех сознательных и неосознаваемых процессов. Ключевой момент здесь состоит в том, что самый глубинный уровень ума, с буддийской точки зрения, психикой не ограничивается. Он проявляется не только в обычном функционировании психики, но и в состояниях глубокого сна, комы и даже смерти, посмертного перехода, где его существование также не заканчивается. Этот уровень ума рассматривается как основополагающий уровень реальности, безначальный и бесконечный. Опытные буддийские йогины стремятся к тому, чтобы научиться распознавать его напрямую. Он лежит в основе функции осознавания. Однако сложившаяся традиция перевода часто обозначает этот глубинный уровень ума как все то же осознавание или осознанность, хотя подразумевается то, что стоит ЗА ними, их обеспечивая. Периодически это затрудняет понимание текстов и лекций, в частности такого прекрасного буддийского учителя, как Мингьюр Ринпоче.

Ссылка.