Exercise Snacks: новый подход к физическим нагрузкам

Регулярные занятия спортом полезны. Все это знают. Когда мы говорим о таких занятиях, то подразумеваем обычно часовые тренировки в фитнес-клубе, долгие пробежки, заплывы в бассейне или полноценную игру в футбол.

Однако в последние двадцать лет ученые стали обращать внимание на те виды физической активности, которые сложно назвать спортом и даже полноценной нагрузкой: прогулки с собакой, уборку помещения, поход в магазин за продуктами.

Так, например, выяснилось, что 15-минутной ходьбы после еды достаточно, чтобы снизить уровень сахара в крови, а значит, понизить и вероятность развития диабета II типа. Прогуливаясь по 30 минут быстрым шагом пять раз в неделю, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца на 19%. Есть исследования, которые показывают, что у владельцев собак выше уровень здоровья сердечно-сосудистой системы. Даже чаще стоять, например, в транспорте, полезнее, чем сидеть: это обеспечивает чуть более низкий уровень глюкозы и триглицеридов в крови.

Все перечисленные виды активности могут быть встроены в обычный распорядок дня: можно чаще подниматься по лестнице вместо лифта; ускоряться, чтобы успеть к поезду или автобусу; более энергично двигаться во время домашней уборки. Это естественное продолжение обычной жизни.

Но есть и еще один тип активности, который ученые тщательно исследуют: короткие, буквально на полминуты, интенсивные упражнения. В научной среде за ними закрепилось название exercise snacks. Как перекус — не настоящий прием пищи, так и «снеки активности» — не полноценная замена тренировкам. Но их действие поистине невероятное.

Что такое exercise snacks?

Одна из недавно вышедших обзорных научных работ определяет exercise snacks как интенсивные упражнения длительностью до 1 минуты, которые выполняются в течение дня, обычно несколько раз. В исследованиях часто используют велотренажер. Но подойдут и пробежки по лестнице (3-4 пролета вверх), прыжки со скакалкой или берпи — отжимания с последующим подпрыгиванием. Часто самому упражнению предшествует короткая разминка — чтобы избежать травм.

Исследования показывают, что короткие физические нагрузки благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему, выносливость и метаболизм. Как это измеряют? Через такие показатели как максимальное потребление кислорода (МПК, VO2max) или чувствительность к инсулину.

МПК говорит в целом о тренированности организма и очень хорошо соотносится с общим состоянием здоровья и риском смерти. МПК можно измерить в медицинской лаборатории с газоанализатором или (менее точно) при помощи фитнес-часов и браслетов — в этом случае лучше использовать нагрудный датчик пульса. Показатель зависит от многих параметров: рабочего объема легких, объема выбрасываемой сердцем крови, объема и количества эритроцитов (красных кровяных клеток — переносчиков кислорода), здоровья митохондрий — органелл внутри клеток, где, собственно, и вырабатывается энергия.

Нормы МПК зависят от возраста и пола. Вот их распределение:

Второй показатель — чувствительность к инсулину — говорит о способности организма утилизировать глюкозу из крови: чем быстрее проходит этот процесс, тем лучше.

Примеры тренировок

Мы просмотрели более десяти исследований, посвященных коротким тренировкам. Вот три очень показательных. Здесь приведен протокол, использованный в эксперименте — обычно он подразумевает минимум занятий в неделю. Вы можете увеличивать их количество.

Вверх по лестнице

Упражнение. Разминка: 10 прыжков с поднятием рук, 10 приседаний, 10 выпадов (по 5 на каждую ногу). Далее: пробежать как можно быстрее 60 ступенек вверх по лестнице. Завершение упражнения: 1 минута ходьбы.

Периодичность. 3 раза в день с промежутком 1-4 часа. З дня в неделю.

Результат. Аэробная выносливлсть (МПК) выросла на 5%, уровень пиковой мощности — на 12%

Исследование проводилось на небольшой группе физически неактивных молодых людей в течение 6 недель.

10 минут на велотренажере

Упражнение. Установите на велотренажере сопротивление 0,05 кг на килограмм вашего веса. 2 минуты спокойно крутите педали (разминка). Затем 20 секунд — с максимальной скоростью. 2 минуты спокойно. 20 секунд быстро. 2 минуты спокойно. 20 секунд быстро. 3 минуты спокойно.

Периодичность. 3 раза в неделю.

Результат. Выносливость выросла на 12% за шесть недель и на 19% за 12 недель. Это сопоставимо с результатом, которого достигла группа, занимавшаяся на велотренажере по 50 минут со средней интенсивностью.

Исследование проводилось на небольшой группе физически неактивных молодых людей.

Пять раз по минуте

Упражнение. После 2-минутной разминки на велотренажере чередуйте 1 минуту на высокой скорости с 1 минутой на низкой пять раз. В завершение крутите тренажер три минуты в спокойном темпе.

Периодичность. 2 раза в неделю.

Результат. Через 8 недель выносливость выросла на 27%.

Исследование проводилось на небольшой группе физически неактивных мужчин и женщин.

Как это работает

По всей видимости, даже небольших периодов высокой активности достаточно, чтобы запустить в мышцах, печени и других органах процессы, которые способствуют поддержанию здоровья.

Исследования утверждают, что повышение VO2max связано с увеличением объема (растягиванием) красных кровяных клеток и увеличением выброса крови сердцем. А чувствительность к инсулину растет из-за целого ряда изменений как в мышцах и жировых клетках, так и в работе печени, кровеносных сосудов и поджелудочной железы. Еще одна гипотеза связана с тем, что регулярные упражнения снижают аппетит — в итоге человек потребляет меньше калорий, что помогает регулировать вес.

Можно зайти и с другой стороны: упражнения в течение дня сокращают вред от малоподвижного образа жизни. Из-за сидячей работы повышается артериальное давление, развивается метаболический синдром, увеличивается жировая масса, а мышечная (раз ее толком не используют) — наоборот, уменьшается.

В одном из исследований мужчин с избыточным весом попросили раз в час прерывать сидячую работу, чтобы пробежаться вверх по лестнице (всего 15-30 секунд!). Это позволило заметно улучшить усвоение глюкозы и снизить содержание триглицеридов в крови.

Объем доказательств о пользе коротких упражнений вылился в итоге в изменения рекомендаций, которые дают правительственные организации. ВОЗ, как известно, советует для поддержания здоровья уделять физическим нагрузкам минимум 150 минут в неделю. Обычно эксперты добавляли к этому условие: не менее 10 минут за раз. Но, например, американский департамент здравоохранения в 2018 году убрал эту оговорку, отметив, что занятия любой продолжительности засчитываются.

«Нас как будто приучили, что для занятий физкультурой надо переодеться в спортивную форму и идти в специально отведенное место, и это отпугивает, — говорит профессор кинезиологии в Университете Онтарио Мартин Гибала, на чьи исследования мы ссылались выше. — Нужно избавиться от этого представления. Можно поддерживать активность, всего лишь установив на часах напоминание и делая приседания одну минуту после каждого часа работы».

Достаточно ли снеков?

Как показывают исследования, короткие перерывы на интенсивную физическую нагрузку в течение дня помогают сделать две вещи: а) сократить негативный эффект от сидячей работы, б) немного улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и метаболизм.

Насколько короткие, но интенсивные периоды активности способны конкурировать с традиционными тренировками? «Хороший вопрос, — говорит спортивный физиолог Дмитрий Поломошнов, работающий, в том числе, с профессиональными лыжниками и бегунами. — На мой взгляд, самый мощный стимул для адаптации организма (например, к высоким нагрузкам) — это частота воздействия. С этой точки зрения, лучше “дергать” организм 8 раз по пять минут, чем один раз по 40». В частых коротких тренировках, безусловно, есть смысл, считает он, хотя, конечно, для развития результатов в спорте они не подойдут.

В октябре 2022 года в журнале Европейского общества кардиологов вышло большое обзорное исследование, которые показывает связь между количеством физических нагрузок и риском смерти от всех причин, а также отдельно — от двух главных причин: сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Выяснилось, что даже 15-20 минут интенсивной физической нагрузки, разбитых на короткие периоды активности в течение недели, приводят к снижению риска смерти на 16-40%. По сути, речь идет о всего лишь 2-3 минутах занятий в день. Как видно из графика, начиная примерно с 50 минут интенсивных тренировок в неделю, риск смерти от всех причин перестает снижаться. При этом, если выделить только риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (график В), то он продолжает падать и дальше по мере роста объема физической нагрузки.

Челлендж на 10 минут

Ванесса Мартин, тренер и основательница нью-йоркского сервиса SIN Workouts предложила читателям Wall Street Journal свой вариант короткой тренировки. Она сложнее, чем перечисленные выше «снеки», и напоминает тренировки табата. Зато, говорит Мартин, этот комплекс упражнений снимает возражения в духе «у меня нет времени и оборудования», чтобы заниматься спортом.

Комплекс длится 10 минут. Каждую нечетную минуту (1, 3, 5, 7, 9) нужно делать блок из трех упражнений:

• 20 прыжков со сведением рук над головой
• 10 неглубоких приседаний с подпрыгиванием вверх
• 5 берпи

Каждую четную минуту (2, 4, 6, 8, 10)

• 10 приседаний с широко разведенными коленями (sumo squats)
• 10 выпадов назад, меняя ноги (пример)
• 10 отжиманий с поднятием руки к плечу (пример)

Полезные ссылки

• Книга Мартина Гибала The One-Minute Workout: Science Shows a Way to Get Fit That's Smarter, Faster, Shorter. Amazon
• Курс Мартина Гибала Hacking Exercise For Health. The surprising new science of fitness. Coursera
• Знаменитая 7-минутная тренировка, популяризированная New York Times. Ссылка
• Гайдлайн ВОЗ по физической активности. Ссылка