10 минут для здоровья глаз: комплекс упражнений от тайских офтальмологов

Гимнастику для глаз часто пропагандируют как способ «улучшить зрение без операции», хотя если у вас уже проблемы в этой сфере, никак радикально улучшить ситуацию консервативными методами не получится. А вот в деле профилактики такие комплексы могут быть полезны: это доказало, например, исследование офтальмологов из тайского Университета Чулалонгкорн. В эксперименте с участием офисных сотрудников, которые жаловались на сухость, жжение и усталость глаз, упражнения дали измеримый эффект.

Как проводилось исследование и что оно показало

Участниками исследования стали 70 сотрудников другого тайского университета — Sukhothai Thammathirat Open University. Среди них были люди от 25 до 50 лет. Все они работали за компьютером больше четырех часов в день и жаловались на усталость глаз и другие признаки компьютерного зрительного синдрома (сухость и покраснение глаз, ощущение «песка» в глазах, головную боль).

Участников разделили на две группы. Добровольцы из первой группы делали 30-секундные паузы каждые полчаса и два перерыва по 15 минут — утром и после обеда. Во время 15-минутных перерывов сотрудники выполняли комплекс упражнений для глаз и шеи, инструкцию к которому напечатали на ковриках для мыши, так что она все время была у них перед глазами. Участники контрольной группы (35 человек) не делали пауз во время работы.

На старте обе группы чувствовали себя почти одинаково: усталость глаз (по восьми конкретным симптомам — жжение, зуд, ощущение песка, боль, светочувствительность, покраснение, слезотечение, сухость) отмечали 80% и 85,7% респондентов соответственно. Через два месяца в первой группе доля тех, кто жаловался на эти симптомы, упала до 28,6% — почти втрое. В контрольной группе она осталась на уровне 80%. Исследователи отмечают, что разница между группами была статистически значимой, а не случайным колебанием.

Почему упражнения могут помогать

Работа за компьютером — это часы близкой фокусировки, из-за которой цилиарная мышца глаза (та, что меняет форму хрусталика) и мышцы, отвечающие за сведение глаз к близкому объекту, находятся в постоянном напряжении.

Кроме того, концентрация на экране снижает частоту моргания, роговица дольше остается открытой, слеза быстрее испаряется, поэтому могут возникнуть сухость и раздражение. Смена фокусного расстояния и сознательное моргание снимают часть этой нагрузки, как разминка снимает напряжение с мышц спины после долгого сидения.

Как выполнять дома

Вот пять шагов из того самого комплекса. Можно выполнять его несколько раз в день, совокупно несколько подходов займут 8-10 минут. 

1. Сядьте удобно на стул, закройте глаза ладонями и сделайте пять глубоких вдохов и выдохов.
2. Медленно двигайте головой в направлениях, обозначенных стрелками 1–10 (вверх, вниз, влево, вправо, по диагонали вверх и вниз, а затем сделайте два круговых движения глазными яблоками туда и обратно), постепенно увеличивая амплитуду движения.
3. Встаньте и положите обе руки за голову.
4. Медленно моргните 10 раз.
5. Держите голову прямо. Не поворачивая голову, двигайте глазами в направлениях, обозначенных стрелками 1–10, стараясь отвести взгляд как можно дальше.

Чтобы повторить «эффект коврика для мыши», можно приклеить на видное место стикер с напоминанием сделать паузу и размяться.