Грег Поттер: «Нам стоит по возможности копировать жизнь наших предков»

Грег Поттер — Ph.D. в области физиологии упражнений и известный биохакер, но он не отслеживает сотни биологических показателей, не проводит «голодовки» и не пьет десятки БАДов. Вместе этого он старается жить в соответствии со своими биологическими часами, максимально воссоздавая образ жизни, который вели наши предки. Его методики по оптимизации здоровья использовались Военно-морским специальным командованием США и при подготовке спринтеров-медалистов на Чемпионате Европы по легкой атлетике. Reminder поговорил с Грегом о его подходе ко сну, питанию и спорту. Благодарим Biohacking Conference Moscow за помощь в организации интервью.

Неприспособленные гены

— Ваша основная область исследований — это метаболическое здоровье и то, как на него влияют диета и сон. Скажите, насколько все плохо с этими вещами у современного человека?

— Сегодня от трети до половины людей в мире периодически страдают той или иной формой бессонницы, а около 10% — живут с хронической бессонницей. Многие люди также спят меньше положенных 7–9 часов. Так что проблемы со сном действительно очень распространены в современном обществе. Продолжает ли средняя продолжительность сна падать? По этому поводу у нас есть противоречивые данные. Согласно American Time Use Survey — исследованию, которое отслеживает, как американцы проводят каждую минуту своей жизни, — время, потраченное ими на сон, увеличивалось в последние 10 лет. Было много образовательных программ, которые учат людей важности хорошего ночного сна — кажется, именно они так позитивно сказались на отношении людей ко сну. Но это касается только США — в некоторых странах средняя продолжительность сна в тот же период могла продолжать уменьшаться.

— А что насчет диеты?

— Если судить по показателям метаболического здоровья людей во всем мире, можно сделать вывод, что наше питание становится все хуже и хуже. Например, уровень ожирения ни разу не снизился — ни в одной стране — за последние 30 лет. Распространенность диабета, который также является показателем метаболического здоровья, тоже продолжает расти.

— Что же со всем этим делать?

— Если смотреть с точки зрения эволюции, то мы как вид провели более 99% нашей жизни в доиндустриальной эпохе. Таким образом то, как мы живем в современном мире — с круглосуточным доступом к еде, искусственным освещением и всеми стрессами современной работы — это менее 1% нашей эволюционной истории. Понятно, что наши гены не очень приспособлены к такой жизни. Если мы приблизим наш образ жизни к образу жизни предков, у нас есть шанс снизить некоторые риски для здоровья, которые принесла нам жизнь в современном мире.

Конечно, я не говорю о том, что вам нужно уйти с палаткой жить в лес. Вопрос стоит так — как нам продолжать жить в современном мире и использовать имеющиеся у нас технологии, чтобы имитировать доиндустриальный образ жизни?

— Что лично вы для этого делаете?

Три вещи. Первая: я стараюсь проводить много времени на улице днем. Это важно, потому что если сравнить интенсивность дневного освещения на улице и в помещении, то яркость уличного света может оказаться до 300 раз выше.

И наоборот — вечером я стараюсь уменьшать освещение и ограничить воздействие искусственного света. Конечно, это не означает, что нужно выключить весь свет, как только зайдет солнце. Если вы живете в северных широтах — как здесь, в Москве, — то зимой вам придется выключать свет и ложиться спать в 4 часа дня. Я не думаю, что в таких условиях имеет смысл подстраиваться под суточный цикл — лучше с помощью освещения создавать себе режим «дня и ночи», который будет ближе к тому, что существует около экватора.

Вторая вещь: я стараюсь быть наиболее активным в первой половине дня и проводить время расслабленно вечером. Это помогает наладить цикл сна и бодрствования.

И третья вещь, к которой я отношусь с особым вниманием — это моя диета. Это касается как качества пищи, так и времени, когда я ем. В современном мире мы можем заказать фастфуд посреди ночи — и нам не нужно задействовать много мышц, чтобы получить эту еду. А вот в прошлом, чтобы добыть еду, нам нужно было напрячься — это значит, что наш организм привык получать пищу только в период дневной активности. Поэтому я ограничиваю время, в течение которого я ем, примерно до 12 часов — с 6:30 до 18:30.

Совы, жаворонки и ночные удовольствия

— Люди постоянно спорят о том, существуют ли так называемые «жаворонки» и «совы». Но даже если разные хронотипы существуют, многие исследования показывают, что разница между ними не такая уж большая — всего в пару часов или около того. Что вы думаете на этот счет?

— Если мы посмотрим на ритм жизни людей, которых считают «совами», мы действительно увидим, что они ложатся спать примерно на два часа позже, чем «жаворонки». При этом в рабочие дни «совы» просыпаются только на 30 минут позже ранних пташек — это означает, что они в большей степени склонны недосыпать. Если же мы поместим всех этих людей в более естественную среду — например, отправимся с ними в поход — то мы также увидим, что «совы» будут ложиться спать последними. Это доказывает, что хронотипы действительно существуют. Однако разница между временем отхода ко сну у «сов» и «жаворонков» в естественной среде не будет такой большой, как в городских условиях. Значит, мы можем предположить, что наше общество заставляет «ночных» людей засиживаться без сна еще дольше и ложиться еще позже, чем им велит их хронотип.

— Но есть ли какая-то верхняя граница, после которой можно сказать — даже если ты «сова», ты ложишься спать слишком поздно?

— Нельзя назвать какую-то точную «границу нормы». Мы знаем, что между самыми крайними вариантами ранних и поздних хронотипов может быть огромная пропасть — во много часов. Также сейчас стали известны некоторые редкие генетические мутации, которые как раз влияют на появление таких экстремальных «сов» и «жаворонков».

— Тогда как определить, нормально ты спишь или ломаешь свои биоритмы под влиянием среды? Я, например, иногда не могу заснуть примерно до трех утра — и у меня есть подозрение, что даже для «совы» это чересчур.

— В целом, чтобы понять, в «нормальное» ли время человек ложится спать, нужно для начала посмотреть на его возраст. Дело в том, что наши биологические часы не фиксированы — они меняют свой ход в течение жизни.

В детстве мы более склонны ложиться спать рано и рано вставать. Затем в подростковом возрасте наши часы смещаются все дальше вперед, пока мы не достигнем своего «ночного пика» (в возрасте около 19,5 лет у женщин и 21 года — у мужчин). После этого часы снова начинают сдвигаться назад, в сторону более ранних хронотипов.

Так что если раньше, когда вам было 19 лет, вы ложились спать в час ночи, а теперь, в 28, вы не можете уснуть раньше трех утра — да, возможно, с этим что-то не так. Потому что ваши часы должны были за это время сдвинуться назад, а не наоборот.

Еще один способ понять, вовремя ли вы ложитесь спать — оценить свой цикл сна и бодрствования в сравнении с друзьями того же возраста. Если вы ложились спать в час ночи в подростковом возрасте, а ваш друг того же возраста шел в кровать в 11 вечера, то я бы предположил, чтобы через десять лет ваш друг начнет засыпать еще раньше — например, в 10 вечера, — и вы, соответственно, тоже будете ложиться на час раньше, в 12 ночи. Таким образом, оба ваших цикла сдвигаются назад с одинаковой скоростью, и разница между вами остается неизменной. Если эта разница начинает расти или сокращаться, то мы можем заподозрить какие-то проблемы с циклом сна и бодрствования.

— Хорошо, допустим, человек обнаружил, что у него есть проблема — ложится спать слишком поздно, с утра никак не может встать, к тому же, недосыпает. Как можно «безболезненно» подвинуть свои биоритмы ближе к естественным и начать ложиться раньше?

— Первое — нужно проводить больше времени на солнце утром, особенно в первые два часа после пробуждения. Подойдет и лампа для светотерапии яркостью 10 000 люкс — нужно каждый день сидеть перед ней по 30 минут после того, как вы вылезли из кровати.

По вечерам постепенно ограничивайте воздействие на вас искусственного света — особенно в последние четыре часа до того, как вы планируете пойти спать. Отдельно отмечу: важно ограничить воздействие синего света вечером, потому что он «бодрит». Специальные очки, которые блокируют синий свет, и ночной режим на вашем смартфоне могут помочь с этим — но полностью не исключат будоражащий эффект сияния экрана. Поэтому лучше прекратите пользоваться смартфоном как минимум за 30 минут до того, как соберетесь в кровать. Если это возможно, выключите его вообще — оставьте в другой комнате и не включайте, пока не проснетесь на следующее утро.

И не доставайте свой смартфон посреди ночи — даже если не можете заснуть. Дело в том, что вы можете спровоцировать возбужденное состояние, которое навредит вашему сну в дальнейшем. Приведу пример: вам нравятся социальные сети, поэтому, когда вы просыпаетесь ночью, вы решаете полистать инстаграм. Если вы будете делать это достаточно часто, ваше тело может начать специально будить вас ночью, чтобы вы могли проверить свой инстаграм!

Кроме того, если вы занимаетесь спортом, делайте это утром или хотя бы в обеденное время. Это также поможет сдвинуть ваши биологические часы.

Будьте осторожны с употреблением стимуляторов. Если вы жить не можете без кофе, пейте его в первые пару часов после пробуждения. Потому что, если вы будете пить кофе или другие стимуляторы в более позднее время, вам не только будет сложнее уснуть ночью — ваш сон также станет менее глубоким, и вы проснетесь еще более уставшим. Это означает, что вам нужно будет еще больше кофе, чтобы проснуться на следующий день — получается замкнутый круг.

Главное — не пытайтесь резко взять и лечь спать на час-два-три раньше, чем вы привыкли. Наш сон контролируется двумя различными механизмами: системой, которая поддерживает бодрствование, и системой, которая способствует отходу ко сну. Днем вы устаете, и не засыпать на ходу становится все труднее — и именно поэтому система бодрствования становится все более активной в течение дня, достигая своего пика поздно вечером. Когда же приходит время ложиться спать, включается система, помогающая отойти ко сну — в какой-то момент она перевешивает систему бодрствования, и вы засыпаете.

Но если вы вдруг ляжете спать раньше обычного, не «переведя» свои внутренние часы (с помощью освещения, физических упражнений и т.д.) на более раннее время, то вы будете пытаться заснуть как раз в тот момент, когда ваша система бодрствования находится на пике — а система, активирующая режим сна, еще не успела включиться. Конечно, вы не сможете заснуть — будете просто лежать в кровати и страдать.

— Кстати, о соцсетях, сериалах и прочих приятных вещах. Почему ночью кажется, что все такое интересное, и просто невозможно оторваться от просмотра видео/ленты фейсбука и лечь спать? Я читала, что это как-то связано с «гормоном удовольствия» дофамином. Ночью, если ты не спишь, его концентрация увеличивается. Возможно, именно это делает твои любимые занятия еще приятнее, настолько, что ты не можешь остановиться?

— Я могу попробовать объяснить это так. Например, вы смотрите перед сном свой любимый сериал, и это приводит к выбросу дофамина — нейромедиатора, который отвечает за настроение и вознаграждение. Дофамин имеет некоторые возбуждающие эффекты — он вызывает ощущение бодрости, и это может усиливать проблемы с засыпанием. Поэтому при просмотре сериала вместо того, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну, вы можете окончательно проснуться — после этого, конечно, вам будет сложнее перестать смотреть шоу и лечь спать.

Так что, если вы привыкли делать что-то действительно захватывающее перед сном, я бы посоветовал вам прекратить эту практику.

— Смартфон — нельзя, сериал — нельзя, даже спорт нельзя. А что же можно делать перед сном?

— Примерно за два часа до засыпания попробуйте переключиться на более расслабляющие занятия. Вы можете почитать книгу, послушать спокойную музыку. Примите горячий душ или ванну за час до сна: тогда ваша кожа нагреется, а после выхода из душа вы начнете терять тепло с поверхности своих конечностей — это способствует засыпанию. Исследования показали, что люди, которые принимают горячий душ перед сном, не только быстрее засыпают, но спят более качественно.

Если вы медитируете, то время за час до сна — самый подходящий момент для этого занятия. А если у вас беспокойный ум, который мешает заснуть, вам могут помочь письменные практики. Например, перед тем, как лечь спать, вы можете записать, за что вы были больше всего благодарны жизни в последние 24 часа, или перечислить список дел, которые вам нужно сделать завтра — последнее, по данным исследований, особенно эффективно помогает уснуть.

Палеодиета для всех

— Со сном немного разобрались, поговорим теперь о еде. Как вы подходите к питанию?

— Начнем с того, что выбор диеты может основываться на ваших этических принципах. Это в первую очередь касается веганства. Я, в частности, думаю, что растительная диета для нашей планеты лучше, чем диета с высоким содержанием животного белка. Так что, если этика действительно важна для вас — следуйте ей и питайтесь преимущественно пищей растительного происхождения.

Если же мы посмотрим на эволюционную историю человека, мы поймем, что диета в стиле палео — это самый разумный выбор.

Диета в стиле палео — это, на самом деле, просто такой режим питания, при котором вы стараетесь есть свежие продукты, которые растут там, где вы живете. Да, это значит — никакого авокадо для жителей Москвы!

Что касается пользы палеодиеты: если вы посмотрите на влияние различных режимов питания на метабозм — например, на распространенность факторов метаболического синдрома у людей с разными рационами — вы увидите, что палеодиета лучше всего влияет на здоровье. Она позволяет максимально снизить окружность талии, кровяное давление, уровни триглицеридов, холестерина и сахара в крови.

При этом палеодиета — это гибкий режим питания, который можно подстроить под ваши нужды. Если у вас диабет, и вам нужно сокращать потребление углеводов, то палеодиета подходит. Аналогично, если вы спортсмен и нуждаетесь в большом количестве углеводов.

— А сыроедение вписывается в режим питания наших предков?

— Вообще, с эволюционной точки зрения приготовление пищи всегда было важным для нашего вида. Далее, посмотрим на доступность питательных веществ: они часто бывают связаны с волокнами в растительной пище — и в таком случае термическая обработка этих продуктов может сделать нутриенты более биодоступными.

Так что, если вы хотите получать достаточно питательных веществ, витаминов и микроэлементов из еды, то сыроедение — это, пожалуй, не лучшая идея. Хотя некоторые продукты, конечно, можно и даже полезно употреблять в сыром виде.

С другой стороны, слишком сильно подвергать продукты термической обработке — это тоже не вариант. Приготовление на пару — отличная идея, а вот жареная пища может быть не очень полезна для вашего здоровья из-за высокого содержания конечных продуктов гликирования (белков и жиров, которые подверглись гликированию углеводами. — Reminder), которые образуются в процессе жарки.

— А что насчет столь популярной сегодня кетогенной диеты? Некоторые рассказывают, что это чуть ли не лекарство от всех болезней, а при этом в недавно вышедшей научной статье говорится, что питание по кето скорее вредит человеку.

— Что касается кетогенных диет, они могут быть полезны в некоторых случаях. Например, если у вас эпилепсия, кетодиета может улучшить ваше состояние. Если вам сложно контролировать свой аппетит и вы хотите быстро похудеть, вам также может помочь кетогенная диета.

С другой стороны, если у вас, например, редкое заболевание, которое влияет на регуляцию липидов в крови, то режим питания с высоким содержанием жиров — коим и является кетодиета — может вам всерьез навредить.

Так что кетогенные диеты — это, конечно, «лекарство» не для всех. Точно так же, как диеты с высоким содержанием углеводов не подходят всем подряд. Я вообще стараюсь избегать фраз вроде «следуй этой диете, и у тебя все будет хорошо» — потому что это так не работает. И тем не менее повторюсь, что нам всем имеет смысл скорректировать свой рацион в соответствии с принципами палеодиеты.

— А что насчет голодания?

— И это тоже не может быть полезно абсолютно для всех. Предположим, вы соревнующийся спортсмен-велосипедист, и вам нужно употреблять много калорий, чтобы продолжать нормально тренироваться — голодание не для вас. Кроме того, ваша физическая активность сама по себе — это уже достаточный стресс для вашего организма.

С другой стороны, есть люди с тяжелыми стадиями ожирения, которые годами переедали. Для них голодание — даже в течение длительных периодов — может быть полезным. Для пациентов с патологическим ожирением это не только способ улучшить их метаболическое здоровье, но и возможность восстановить нормальные отношения с едой. Представляете, сегодня некоторые люди даже не знают, каково это — испытывать голод! Им лечебное голодание может помочь «откалибровать» это чувство.

Были случаи, когда люди с ожирением III степени голодали более 300 дней подряд — и их здоровье значительно улучшалось. Конечно, в таких случаях люди должны регулярно посещать своего врача, чтобы убедиться, что им хватает всех необходимых питательных веществ. Иногда им приходится дополнительно принимать незаменимые жирные кислоты и некоторые микроэлементы в качестве добавок.

Но большинству людей лучше придерживаться режима питания, при котором прием пищи ограничен по времени: потреблять больше калорий (особенно углеводов) в первой половине дня, ограничить время, когда вы едите, до 6–12 часов в течение дня, прекращать есть за несколько часов до сна. Последнее поможет вам не только поддерживать здоровый вес и хороший метаболизм, но и легче засыпать и лучше спать.

— Как безопасно урезать калорийность, чтобы сбросить лишний вес и потом не набрать его заново?

— Обычно калорийность рациона, необходимая для похудения, совпадает с той, которая нужна для поддержания веса. Поэтому, когда вы начинаете сокращать калории, имейте в виду: сейчас вы создаете режим питания, которому вы должны будете следовать в долгосрочной перспективе. Значит, это должен быть такой рацион, которого вы реально сможете придерживаться долго. Вот почему лучше не сокращать калории резко и худеть постепенно. Как правило, не стоит пытаться терять больше 1% от вашего первоначального веса в неделю. Но стройные люди, пытающиеся еще сильнее уменьшить содержание жира в организме, должны худеть еще медленнее.

Тем не менее есть примеры, когда людям шла на пользу стремительная потеря веса. Для них быстрое похудение в самом начале может быть мотивирующим фактором для того, чтобы поддерживать процесс потери веса в будущем. И, конечно, если вы ОЧЕНЬ резко сократите свои калории — например, будете употреблять рацион на 500 калорий — вам не нужно будет всю оставшуюся жизнь питаться именно так. Когда вы похудеете, вы сможете поддерживать свой вес, употребляя больше.

Образ жизни и ментальное здоровье

— Многие биохакеры ежедневно измеряют десятки параметров своего организма, проводят разные тренировки, медитируют, готовят полезную еду и принимают БАДы по часам. А жить вы успеваете?

— Я знаю некоторых людей в сообществе биохакеров, которые действительно делают все вышеперечисленное — и иногда, мне кажется, они доходят до крайностей, когда это уже начинает мешать жить. Особенно, если человек в целом здоров. И тем более, если у него нет научного или медицинского бэкграунда — тогда у него просто будет масса данных и ноль понимания, что со всем этим делать.

Но я думаю, что есть некоторые вещи, которые мы все должны время от времени измерять. Это вес, сон — вам даже не нужны для этого специальные гаджеты, подойдет простой дневник сна, который вы будете вести пару недель. Если у вас нет расстройств пищевого поведения, может быть полезно вести дневник питания в течение нескольких недель — просто чтобы узнать, что вы вообще едите, сколько жиров, углеводов и белков содержится в вашей пище, сколько примерно калорий вы потребляете. Люди из сообщества биохакеров могут подумать, что это смешно: разве люди не знают всего этого? Нет, не знают! Так что, если вы стараетесь поддерживать здоровый вес, это упражнение может оказаться для вас полезным.

Также периодически стоит отслеживать вещи, которые влияют на риск умереть от любых причин — к ним относятся, в частности, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. И если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, вам, конечно, стоит регулярно делать все необходимые анализы крови.

А так, я согласен — чрезмерная увлеченность измерениями может отнимать неоправданно много времени. Нездоровая одержимость вашим физическим состоянием может в итоге навредить вашим отношениям с людьми и психическому здоровью.

— Расскажите тогда — как выглядит ваш обычный день, что вы делаете для поддержания своего здоровья?

— У меня много работы, поэтому, когда появляется свободное время, я стараюсь провести его с людьми, которые мне нравятся, потусоваться и так далее. Так что я не хочу я тратить много времени на «биохакинг».

Я встаю в 5 утра, сразу готовлю все блюда на день — это занимает около 45 минут. Потом завтракаю. Мне повезло, я работаю из дома — поэтому я могу «разбивать» свой день разными физическими активностями. Обычно я выхожу погулять между приемами пищи. Сейчас я не отслеживаю свои шаги с помощью трекера, но когда я это делал, получалось около 14 000 шагов в день — эта цифра «набегала» за то время, что я проводил на улице.

Также я четыре раза в неделю провожу силовые тренировки с весами. Время от времени я взвешиваюсь, раз в несколько лет делаю анализы крови, отслеживаю свой сон пару раз в год в течение нескольких недель — вот, пожалуй, и весь «биохакинг».

— Что для вас важнее — улучшить качество жизни или жить дольше?

— Я думаю, что это не совсем корректный вопрос. Для меня эти две вещи не противоречат друг другу. Если я буду стараться вести здоровый образ жизни, у меня будет больше шансов прожить долго.

Но все же, если бы мне пришлось выбирать между высоким качеством жизни и долголетием, я бы выбрал качество. Я не хотел бы, например, постоянно голодать — и рисковать своим уровнем энергии, либидо и хорошим настроением — просто для того, чтобы прожить на пару месяцев больше.