Как остановить поток негативных мыслей заклинанием из «Гарри Поттера»

В постоянной рубрике «Любимый прием» мы спрашиваем психологов и коучей об упражнении, которое они чаще всего рекомендуют клиентам. Наш новый герой — Никита Утеев, контекстуально-поведенческий психолог, преподаватель и Председатель Ассоциации специалистов в сфере контекстуально поведенческой науки. Он рассказал, как действовать, если поток негативных мыслей захватил ваше внимание и мешает действовать.

Суть приема

Мы не можем перестать думать — так работает наш мозг. Когда он замечает угрозу, реальную или воображаемую, внимание цепляется за нее. Неприятные мысли сливаются в поток, и кажется, что ему нет конца. Как в сказке братьев Гримм про умную Эльзу, которая заранее рисует самые мрачные сценарии будущего. Вот четыре шага, которые помогут перестать гонять тревожные мысли по кругу.

1. Заметьте, что мысли начинают захватывать

Мы часто делаем одни и те же вещи на автопилоте, не замечая процесса: чистим зубы, пьем кофе, листаем ленту соцсетей, погружаемся в одни и те же мысли. Попробуйте в течение дня время от времени спрашивать себя:

• Что со мной сейчас: о я чем думаю, что чувствую, какие ощущения есть в теле?
• Что я сейчас делаю и действительно ли мне нужно это делать? 
• Что мне сейчас нужно: может быть, пора передохнуть, хочется ли мне есть или пить, есть ли какие-то важные дела, которыми пора заняться?

Так мы учимся замечать, что происходит здесь и сейчас, а вместе с этим — управлять своим состоянием. Представьте себе навигацию по карте — чтобы решить, каким путем лучше двигаться к цели, надо понять, где мы находимся.

2. Определите, о чем ваши мысли

Остановитесь и сформулируйте, о чем именно вы думаете. Проговорите или запишите, чем хотят помочь эти мысли, от чего защитить? К чему они подталкивают?

Например, вы собираетесь обсудить с руководителем повышение зарплаты, и разум один за другим подкидывает негативные сценарии этой встречи. От чего он пытается защитить: от нежелательных последствий разговора — вдруг начальник раскритикует, посмеется или укажет на некомпетентность? К чему подталкивает: отложить разговор, а то и вовсе отменить, ведь в этом случае нежелательных последствий не будет? 

Этот подход помогает отделить себя от мыслей и переживаний и посмотреть на них, как на отдельную часть нашего сознания. Она может быть пугливой, осторожной, сверхзаботливой, но все же она — лишь одна из частей разума, и вам решать, прислушиваться к ней или нет.

3. Снизьте реалистичность

Помните, как в «Гарри Поттере» профессор Люпин выпускал из шкафа боггарта, который становился самым большим страхом ученика? Его можно было обезвредить, превратив во что-то смешное с помощью заклинания Ридикулус.

Мы тоже используем Ридикулус, чтобы отцепиться от пугающих и неприятных мыслей. Попробуйте передразнить свои мысли смешным голосом, дать им ироничное название вроде «истории о начальнике-годзилле» или придумать образ той части своего «я», которая эти истории подкидывает — например, «о, снова тревожный пирожочек заговорил».

4. Переключитесь

Мало просто отмахнуться от мыслей, сказав себе «не сейчас». А что сейчас? На что переключить внимание? Спросите себя, чем заняться, чтобы вечером вы были довольны собой. Может, поговорить с другом, приготовить вкусный ужин, прогуляться.

Что важно учесть

Неприятные мысли будут возвращаться — с некоторыми вы не сможете справиться, даже используя психологические техники. Важно помнить, что это нормально и не навсегда — их поток рано или поздно остановится.

Избежать всех стрессовых ситуаций невозможно: вам все равно придется поговорить с начальником, принять сложное решение, вступить в конфликт, в чем-то разочароваться. Но чем чаще вы будете пользоваться этим приемом, тем быстрее научитесь не идти на поводу у тревоги. Рекомендую первое время оттачивать прием на незначительных переживаниях — так будет проще позже справляться со сложными.

Почему это мой любимый прием

Прием поможет успокоиться перед важной встречей или выступлением. Но им можно пользоваться и в любой другой день. Когда вы научитесь отделять себя от своего потока мыслей, вы сможете выбирать, как на него реагировать.

Прием тренирует самые важные навыки, которые мы осваиваем в терапии: осознанность, способность рефлексировать, взаимодействие с внутренними процессами. Посмотрите в окно: где-то высоко над нами голубое небо, ниже могут появляться тучи, ветер, грозы и ураганы — но небо при этом не меняется. Так и мы учимся находиться над любыми внутренними штормами.