«Квадрат отдыха»: простой прием, который помогает отдохнуть за выходные

В регулярной рубрике «Любимый прием» мы спрашиваем психологов и коучей об упражнении, которое они чаще всего советуют клиентам. В этот раз мы обратились к Веронике Павловой — клиническому психологу, автору одноименного телеграм-канала и книги о синдроме отложенной жизни. Она рассказала, как с помощью «квадрата отдыха» планировать досуг, который позволит эффективно восстановиться — именно вам и именно сейчас.

Суть приема

Думая о выходных, мы часто представляем примерно один сценарий: накрыться одеялом потяжелее и включить сериал. Но иногда после такого отдыха мы не чувствуем удовлетворения — вроде бы и расслабились, но энергии не слишком прибавилось. Дело в том, что психика и тело устают по-разному, а значит, универсального способа восстановиться нет.

С телом все более или менее ясно — мы устаем от физической активности: тренировок, передвижений по городу, прогулок, уборки. А вот у психического утомления причин больше.

• Интеллектуальная деятельность: рабочие задачи, принятие решений, креатив, коммуникация.
• Рутина, однообразие, монотонная работа, ощущение «дня сурка».
• Стресс, тревога, навязчивые мысли — например, если есть проблемы в отношениях.

Словом, причин для усталости много, а выходных всего два. Прием «квадрат отдыха» помогает понять, какой тип восстановления нужен, чтобы вы почувствовали себя лучше. 

Квадрат пересекают оси физической и психологической активностей. На их пересечении — четыре варианта отдыха.

1. Телесное восстановление: физически активный + психически пассивный отдых. Помогает, если вы перегружены мыслями, тревогой, внутренними диалогами, напряжением. Ваша главная задача — отвлечься и переключиться на ощущение тела. Идеи отдыха: прогулки, плавание, массаж, спа-процедуры, йога или легкая тренировка.
2. Активация: физически и психически активный отдых. Практикуем, когда жизнь начинает ощущаться серой и однообразной, чтобы выйти из состояния «спячки», снова понравиться себе и вернуть ощущение увлеченности жизнью. Идеи отдыха: путешествия, танцы или любое хобби по душе, фотопрогулки, знакомства, посещение новых мест и культурных мероприятий. 
3. Полное отключение: физически и психически пассивный отдых. Базовое восстановление нервной системы при сильном истощении — необходимо после сильного стресса, усталости, недосыпа или эмоционального потрясения. Идеи отдыха: сон, снижение количества стимулов: тишина, покой, неяркий свет, комфортная, приятная телу одежда, отключение гаджетов. 
4. Ментальная стимуляция: физически пассивный + психически активный отдых. Подходит, когда телу нужен покой, а психике — впечатления. Такой тип отдыха заменит ночной скроллинг, с помощью которого мы пытаемся «добрать» упущенные в течение дня положительные эмоции. Идеи отдыха: книги, подкасты, рисование, вдохновляющее кино, исследование интересной темы.
   

Как использовать прием в жизни

• Спросите себя, как именно вы устали: физически или психически. Вы хотите, чтобы вас оставили в покое или ищете яркие впечатления? 
• Представьте несколько разных вариантов отдыха — какой из них интуитивно кажется наиболее предпочтительным? 

 Основной смысл приема — научиться прислушиваться к себе, экспериментировать и перестать использовать один и тот же тип восстановления для всей палитры состояний.

Когда прием особенно полезен

Навык выбирать оптимальный сценарий отдыха помогает, если вы склонны к выгоранию и эмоциональному истощению, живете в режиме многозадачности, чувствуете, что недостаточно восстанавливаетесь после выходных. Прием подойдет вам, если вы замечаете, что систематически курсируете между крайностями: радикальной продуктивностью и полным бессилием от усталости.

Что важно учесть

Не надо пытаться заслужить отдых, привязывать его к результатам или распределять по остаточному принципу. Планирование восстановления — такая же часть рабочего процесса, как, например, созвоны с коллегами. Возможно, отдых не доставляет вам удовольствия — в таком случае сделайте его частью полезной рутины, а удовольствие черпайте в чем-то другом.

Также важно не путать отдых с избеганием сложных чувств: многочасовой скроллинг или сериальные марафоны не помогают нервной системе восстановиться. Стремление уйти в «другие миры» может сигнализировать об избыточном стрессе или тяжелых переживаниях, с которыми лучше разобраться, чтобы не допустить выгорания и других неприятных последствий.

Почему это мой любимый прием

«Квадрат отдыха» учит замечать реальные потребности вместо того, чтобы гнаться за идеей о правильных выходных. А своевременное и полноценное восстановление, в свою очередь, помогает годами любить свое дело, получать от него результат и избегать тяжелых стадий выгорания.