Заменить кофе: чем полезны матча, каркаде и какао

Врач Андрей Беловешкин уже несколько лет ведет блог, в котором рассказывает о всех возможных аспектах здорового образа жизни. Reminder публикует с с небольшими сокращениями его заметки о полезных напитках. Следите за обновлениями блога Беловешкина в фейсбуке, телеграме или инстаграме. 

💬

Удаленная работа – это отличная возможность попрактиковать кофеиновый детокс. Вы сможете оценить степень свой зависимости, а также понять, как кофеин конкретно в вашем случае влияет на качество сна и восприятие стресса, тревожность. В качестве замены можно использовать травяные чаи и какао. 

Каркаде

Каркаде – это чай из прицветников розеллы, она же суданская роза. У каркаде есть множество названий: красный чай, кандагар, окра, кенаф, хамайка, бузо и т.п. А его листья и побеги вполне идут как овощи – «красный щавель». В разных странах каркаде подается по-разному, где-то просто охлажденным, где-то со специями (имбирь, гвоздика, лимон и т.п.).

Активными компонентами каркаде являются флавоноиды, хлорогеновая кислота, госсипетин, гибеситен, фенолы. Насыщенный яркий цвет придают антоцины, которые легко переходят в водный раствор при заваривании. А вот вяжущих танинов в нем нет.

• Чем хорош каркаде? Это вкусно, как горячим, так и охлажденным, это красиво, если подавать в прозрачной посуде. А еще это полезно. Хорошо изученными являются антигипертензивные свойства каркаде. Так, при регулярном употреблении он может снизить систолическое давление на 7,5 мм рт. ст., диастолическое — на 3,5 мм рт. ст.
• Кроме того, он положительно влияет на липидный профиль: снижает общий холестерин, ЛПНП, триглицериды. Считается, что за эти его свойства отвечают в первую очередь антоцианы. В экспериментах на животных каркаде способствует росту новых сосудов, снижению вязкости крови (блокирует циклооксигеназу). Также экстракты каркаде полезны при жировой болезни печени.

Матча

Давным давно китайцы заметили, что при растирании выращенного в тени зеленого чая получается ярко-зеленая пудра. Около тысячи лет назад появился чай матча. Затем он попал в Японию, где стал популярным среди буддийских монахов, а вот в Китае интерес к нему угас. Сейчас матча переживает второе рождение. Чем он привлекает к себе внимание?

• В нем много стимулирующего кофеина и расслабляющего теанина, а еще в сто раз больше, чем в обычном чае, эпигаллокатехина. Именно последний придает матче горьковато-вяжущий вкус, который прекрасно подавляет тягу к сладкому и является мощным антиоксидантом. Разные исследования показывают его положительное влияние (хоть и небольшое) на снижение риска рака, фотозащиту кожи, снижение давления, уровня плохого холестерина и т.п. Правда, высокие дозы в виде биодобавок токсичны для печени: начиная уже с 800 мг экстракта. 
• В терапевтических дозах заметнее влияние чая матча на работу мозга. 1-2 чашки повышают активность в дорсолатеральной префронтальной коре, что важно для рабочей памяти и фокусировки. Механизм работы обсуждается: то ли он действует через дофаминовую систему (повышая уровень моноаминов), то ли — через GABA-рецепторы. Показано, что производные эпигаллокатехина могут проникать в мозг.  Регулярное употребление зеленого чая снижает риск депрессии. 
• Кроме того, работает чай не только через мозг, но и через кишечник. Эпигаллокатехин увеличивает количество бактерий Flavonifractor plautii из семейства Clostridia, которые могут подавлять воспаление и даже способствовать снижению веса. Они подавляют и иммунный ответ Т-хелперов на пищевые аллергены. Также чай способствует росту других видов полезных бактерий. 

Какао

В сокровищнице Монтесумы было 25 000 центнеров какао, собранных как налоги, а сейчас по какао есть более трех тысяч публикаций и три сотни клинических исследований. Действующее вещество какао — теобромин — намного более слабый антагонист аденозина, чем кофеин. Результат — слабое действие на мозг и отсутствие риска зависимости.

Теобромин расслабляет гладкие мышцы (расширяет бронхи, снижает тонус сосудов, увеличивает кровоток в артериях сердца). Ключевыми компонентами какао являются разные полифенолы, их много в какао, до 50 мг в одном грамме! Чем больше полифенолов, тем больше горечи. Растения накапливают их для защиты от паразитов, а мы используем себе на здоровье.

• Полифенолы какао являются противовоспалительными соединениями. Они связывают железо и медь, стимулируют антиоксидантную систему. Также в какао довольно много клетчатки. Оно увеличивает долю бифидобактериий и лактобактерий и снижает число клостридий.
• Хорошо изученным является действие компонентов какао на сердечно-сосудистую систему. Эпикатехин какао вызывает большинство изученных положительных эффектов. Какао увеличивает выработку оксида азота, простациклина, снижает агрегацию тромбоцитов и активность моноцитов крови, а также уровень экспрессии молекул адгезии в лейкоцитах.
• Регулярное потребление какао приводит к снижению систолического давления на 4-5 мм рт. ст., диастолического — на 2 мм рт. ст. Какао увеличивает чувствительность к инсулину и снижает риск диабета. А вот молочный шоколад такого эффекта не показывает. 
• Какао защищает нейроны от воспаления. Пожилые, выпивавшие две чашки какао без сахара, демонстрировали улучшение мозгового кровообращения и лучшие результаты когнитивных тестов. Помогает и коже: 12 недель потребления какао на 25% снижает чувствительность к утрафиолету. При этом оно увеличивает кровоток и насыщение кожи кислородом.

Из опасностей отметим увеличение риск рефлюкса (помним про расслабление, да?). Детям не стоит давать слишком много – оксалаты в какао повышают риск камней в почках.