Сердце традиционно воспринимается как барометр чувств и переживаний. Оно разбивается от несчастной любви, трепещет от восторга и замирает от страха. Казалось бы, не совсем подходящие метафоры для описания реакций мышечного органа, главная задача которого — перекачивать кровь. Но научные исследования и врачебные наблюдения показывают: сильные эмоции действительно влияют на сердечно-сосудистую систему и даже могут менять ее на физическом уровне. Как защитить сердце от стрессов, если они неизбежны, — об этом Reminder поговорил с кардиологом Дмитрием Суминым из клиники «Три сестры». 

Опасен ли острый стресс? 

После ужасного известия или брошенного в лицо обвинения герой фильма вдруг хватается руками за грудь и сгибается с гримасой страдания — классическая сцена сердечного приступа от стресса, ставшая мемом, еще когда не было этого слова. Но насколько это клише соответствует реальности?

В 2013 году эксперт по кардиоваскулярному здоровью Дональд Эдмондсон с коллегами решил проверить, действительно ли сильные и резкие эмоции — самые распространенные триггеры сердечных приступов и инфарктов. А заодно узнать, насколько обоснованны утверждения о том, что негативные переживания типа скорби повышают риск «сердечной катастрофы» более чем в 20 раз. В ходе анализа научных работ на эту тему выяснилось: такие пугающие выводы сделаны на основании исследований, в которых вместо замера объективных маркеров стресса использовались опросы пациентов, недавно перенесших сердечный приступ или внезапную остановку сердца. А люди, как известно, склонны задним числом проецировать тень негативных событий на предшествовавшие им переживания. Фактически связь между эмоциональным потрясением и серьезными проблемами с сердцем подтверждается лишь у 2-3% пострадавших. Так что вероятность того, что ваше «сердце не выдержит переживаний», не так уж велика. 

Конечно, это не означает, что острый стресс безвреден для сердца, говорит кардиолог Дмитрий Сумин. Есть два случая, когда сильные эмоции действительно могут быть опасными для сердечного здоровья. Первый — это так называемый синдром разбитого сердца, впервые описанный в 1990-е японскими учеными. По ощущениям (давящая, сжимающая и жгучая боль в груди, нехватка воздуха, головокружение) он действительно похож на сердечный приступ. Но вызван не закупоркой коронарных артерий или повреждением тканей, а аномальной реакцией сердца на адреналин, который выбрасывается в кровь в момент стресса. Из-за этого левый желудочек (главный сердечный насос) перестает нормально сокращаться и раздувается от крови как груша. Поэтому первооткрыватели и назвали это состояние кардиомиопатией Такоцубо — в честь японского горшка для ловли осьминогов, с широким дном и узким горлышком. 

В чем причина такой реакции? Одна из самых свежих теорий связывает ее с двумя молекулами — микроРНК-16 и микроРНК-26a, коррелирующими с депрессией, тревогой и повышенным уровнем стресса. Они были обнаружены в крови у страдающих синдромом разбитого сердца и в лабораторных экспериментах вызвали характерное разбухание левого желудочка. Звучит жутковато, но в большинстве случаев сердце после такого приступа полностью восстанавливается, а риск смерти не превышает 1%. К тому же для вступления в клуб разбитых сердец пережить неудачный роман недостаточно. Это довольно редкое состояние. По медицинской статистике, на него приходится не более 2% случаев госпитализации с подозрением на сердечный приступ. 

Второй случай — стресс на фоне уже развившегося сердечно-сосудистого заболевания. Например, реакция на испуг при ишемии действительно может быть опасной. Поэтому сильные эмоции так прочно связаны в массовом сознании с сердечным приступом. Но не стоит путать следствие с причиной. По воздействию на организм стрессовая реакция сопоставима с резким физическим напряжением. Испугаться — все равно что взбежать по лестнице на пару этажей. Когда мозг фиксирует опасность, организм мгновенно мобилизуется, чтобы встретить ее во всеоружии. При этом основная механическая нагрузка ложится на сердце. Именно ему приходится перекачивать массу крови к мышцам, чтобы они могли бить или бежать. И в этот момент проявляются нарушения, которые в менее напряженной ситуации оставались скрытыми. «Причем проблемы, которые обнаруживаются при эмоциональных нагрузках, связаны скорее с состоянием сосудов, чем с самим сердцем», — объясняет Дмитрий. 

Сердце нуждается в кислороде. При стрессе эта потребность резко возрастает. А если сосуды повреждены из-за атеросклероза или сузились из-за тромбоза, обеспечить возросшую потребность они не в состоянии. Развивается кислородное голодание: клетки сердечной мышцы начинают отмирать, результат — инфаркт миокарда. Но портит сосуды не острый стресс. 

Разрушительная сила слабого стресса 

Чисто технически хронический стресс действует на организм так же, как острый. Единственное отличие — пониженная интенсивность стрессовой реакции: кровь к мышцам приливает чуть меньше, сахар в крови подскакивает не так резко, артериальное давление не зашкаливает, сердце разгоняется со скоростью семейного минивэна, а не последней «Теслы». Но именно в слабости таится главная опасность хронического стресса. 

При остром стрессе организм стремительно проходит две начальные стадии (тревогу и сопротивление) и, достигнув третьей (истощение), начинает сам подавлять стрессовую реакцию. При хроническом стрессе — не так. Хоть нагрузка на многие системы организма и велика, напряжение не достигает того критического уровня, на котором срабатывает автоматическая система торможения. Поэтому переход на стадию истощения незаметен.

Хронический стресс — это не один экстремальный эпизод, а процесс с размытыми границами. Типичные примеры — трения внутри семьи, отношения с детьми и бывшими супругами после развода, трудности на работе. У таких проблем обычно нет не только четких временных рамок, но и однозначного решения. Они требуют постоянного внимания и фактически становятся частью нашего образа жизни. Поэтому при хроническом стрессе так важны копинг-стратегии — то, что мы делаем на постоянной основе, чтобы его выдержать. А у этих стратегий есть один подвох: даже самые опасные из них дают реальную возможность временно сбросить напряжение. Например: стресс можно «заесть» вредной пищей, «залить» алкоголем, заглушить курением или попытаться преодолеть с помощью чрезмерной работы, жертвуя отдыхом и сном. Негативные копинг-стратегии и есть главные враги сердца и сосудов. То есть хронический стресс опасен не сам по себе, а только из-за того, как мы с ним справляемся? Еще несколько лет назад ответ был бы «да». Но сейчас мы знаем, что все сложнее. 

В 2017 году в журнале The Lancet было опубликовано интересное исследование. Ученые провели тесты с двумя группами испытуемых (одни страдали атеросклерозом, другие — посттравматическим стрессовым расстройством). И сопоставили несколько показателей: степень возбудимости миндалевидного тела (структуры мозга, ответственной за первичную реакцию на стрессоры), работу костного мозга (нашего главного органа кроветворения), маркеры воспаления в крови и состояние сердечно-сосудистой системы. Оказалось, что у людей с гиперактивной миндалиной костный мозг вырабатывает больше лейкоцитов, которые вызывают воспаление эндотелия (внутренней оболочки сосудов), что ведет к повреждению сосудистой стенки, стенокардии и тромбозу. Так что хронический стресс может вредить сосудам и напрямую. 

Можно ли без позитронно-эмиссионной томографии понять, что ваша миндалина слишком резко реагирует на стрессоры? Да — для этого достаточно пройти тест на уровень тревожности. Дмитрий Сумин советует Госпитальную шкалу тревоги и депрессии (HADS).

Как помочь сердцу выдерживать стрессы

Есть три основных направления: научиться контролировать непосредственную реакцию на стресс, уменьшить количество стрессоров в жизни и откорректировать долговременные способы адаптации. 

Укрощение миндалины. Реализовать эту идею, вынесенную в заголовок книги нейрофизиолога Джона Ардена, непросто. Проблема в том, что миндалина — это часть лимбической системы мозга, которая работает как автомат по принципу стимул-реакция и не поддается сознательному контролю. «Укротить» ее может только сам мозг, если в момент стресса дать другим элементам лимбической системы стимул, в ответ на который они автоматически погасят ее возбуждение. Вот три самых простых способа. 

• Окуните лицо в холодную воду. Это запустит общий для млекопитающих нырятельный рефлекс. Решив, что вы занялись дайвингом, мозг мгновенно замедлит сердцебиение и задержит дыхание для экономии воздуха, а также сузит периферические сосуды, чтобы перенаправить кровь от мышц к внутренним органам, что снимет повышенную нагрузку с сердца. 
• Отдышитесь. Из-за ускорения пульса при стрессе часто возникает ощущение нехватки кислорода, а это усиливает тревогу и возбуждает миндалину. Чтобы ее успокоить, вды­хай­те и вы­ды­хай­те че­рез нос по пять-шесть се­кунд без пауз. 
• Включите свет. В темноте и при приглушенном свете миндалина наиболее активна. Исследования показали, что яркое освещение вызывает резкое снижение возбуждения в миндалине и одновременно усиливает ее «функциональную связь» с вентромедиальной префронтальной корой — областью, которая отвечает за сознательный контроль эмоций. 

Контроль триггеров стресса. Исключить все стрессоры из жизни — задача невыполнимая, считает Дмитрий Сумин. Но у миндалины есть два пути активации. Кроме внешних стимулов, которые чаще всего нам неподконтрольны, ее могут привести в возбуждение и внутренние сигналы — наши собственные тревожные мысли. Вот их контролировать возможно. «Например, когда вы теряете выгодную работу, вы поначалу автоматически воспринимаете это как катастрофу. Однако если вы начнете фокусироваться на новых возможностях и впечатлениях — на том, что вы можете провести время с семьей или наконец съездить туда, куда давно мечтали, то уровень стресса заметно снизится», — говорит Дмитрий. Как это работает? 

• В момент возбуждения вместо панических мыслей «все пропало» или «меня уволят» постарайтесь сконцентрироваться на осознании того, что у вас стресс. Так вы сместите центр нейронной активности из миндалевидного тела в префронтальную кору, которая отвечает за контроль и планирование. 
• Усилием воли переключитесь с проблемы, вызывающей стрессовую реакцию, на решение любой другой задачи, требующей умственного напряжения. Поначалу это будет сложно, но, как показывает исследование, это позволяет активировать префронтальную кору и затормозить возбуждение миндалины.

Коррекция копинг-стратегии. Универсальных способов адаптации к стрессу восемь: конфронтация, дистанцирование, самоконтроль, подавление эмоций, поиск социальной поддержки, бегство от проблемы, планирование решения, переоценка и принятие ответственности. Их особенность в том, что в рамках каждой возможны позитивные и негативные варианты. Например, чтобы убежать от проблемы, вы можете выкурить пачку сигарет или отправиться на пробежку. Чтобы дистанцироваться от проблемы — можете прокрастинировать, затягивая ее решение и наращивая скрытую тревогу, или помедитировать. Оценить свои копинг-стратегии можно самостоятельно с помощью онлайн-теста. А для их коррекции все же стоит обратиться к специалисту. Тут хорошо себя зарекомендовала когнитивно-поведенческая терапия. И лучше сделать это заранее. «Во время реабилитации после инсульта или инфаркта, — говорит Дмитрий Сумин, — многие пациенты сожалеют, что не начали работать над снижением уровня стресса раньше».