В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Алены:

Коротко

Такого рода неуверенность рождается из-за негативного опыта: вы говорите перед публикой, большой или совсем маленькой, выходит неудачно — и так складывается представление о себе как о плохом ораторе. Лучшее решение — регулярная практика и работа над навыками. Тренируйтесь самостоятельно перед зеркалом, выступайте перед семьей и друзьями, прослушивайте записи своего голоса — и уверенность придет вместе с новыми умениями и новым, уже положительным опытом.

Подробнее

Со страхом публичных выступлений — парализующей фобией или просто беспокойством, которое влияет на качество речи, — сталкивается примерно каждый четвертый человек. Согласно одной из теорий, в этом виновата эволюция. Во времена, когда людям угрожали крупные хищники, группа помогала выжить, а остракизм означал смерть. Времена изменились, но страх остался. Cоциальная боль — та, что возникает из-за неприятия группы, — так же реальна, как и физическая. А выступать, пойти на риск быть отвергнутым, может быть так же страшно, как подвергнуть жизнь настоящей опасности.

На неуверенность во время выступлений также влияет негативный опыт и связанные с ним убеждения и мысли. Пережив провал один раз, мы боимся его повторения, думаем о себе как о плохом ораторе (я скучный, я не умею держать себя перед публикой и так далее), прокручиваем в голове сценарии неудачи. Это дает эффект самоисполняющегося пророчества: ожидаем провала — тревога усиливается — неуверенность проявляется в голосе, жестах и словах — провал происходит. Каждая новая неудача закрепляет убеждение, что выступления — не для вас.

Чтобы разрушить порочный круг беспокойства и провалов, попробуйте следующие пять способов. Принципы борьбы со страхом универсальны, так что они помогут с самыми разными выступлениями: если нужно произнести длинную речь перед толпой, высказаться на совещании перед небольшой группой коллег, представить себя в лучшем виде на собеседовании или просто рассказать друзьям интересную историю.

1. Переосмыслите задачу. Можно думать о своем монологе как о выступлении, которое требует особых навыков и во время которого другие оценивают, насколько вы хороши. А можно — как об акте коммуникации: важно достучаться до слушателей, рассказать свою историю и свои идеи — и то же самое мы постоянно делаем при обычном повседневном общении. Последний паттерн мышления дает гораздо больше уверенности. Попробуйте мысленно сместить акцент с оценки на содержание. Важно не то, нравятся ли другим ваши слова и манера речи. Важно быть услышанным и понятым.

2. Проводите репетиции. Положительный опыт разрушает негативные убеждения и связанное с ними беспокойство. Именно в этом суть экспозиционного метода в психотерапии: переживать ситуации, которые вызывают страх, в безопасной контролируемой среде и привыкать к ним. Поэтому стоит репетировать — не только перед тем, как понадобится долго говорить, но и в качестве тренировки. Преподаватель ораторского мастерства Гарвардского университета Мэрджори Норз советует делать это максимально достоверно: сделать муляж микрофона, включить презентацию. Можно делать это дома, перед зеркалом или представив, что на вас смотрят зрители, обратиться за помощью к друзьям или использовать приложение для виртуальной реальности VirtualSpeech. Если речь идет о выступлении перед коллегами, правила те же — имитируйте обстановку офиса. 

3. Говорите так, будто вам не страшно. Суть метода на стыке психологии и актерского мастерства acting-as-if — притвориться таким, каким нужно быть, и таким образом им стать. Это работает за счет связи тела и сознания. Например, прямая осанка делает нас более уверенными в себе. А еще благодаря обратной связи от слушателей: чем более уверенными мы кажемся, тем благосклоннее те реагируют — и тем самым подкрепляют самооценку. Чтобы сыграть уверенного оратора, сосредоточьтесь на двух компонентах: громкости и жестикуляции. Так, в начале карьеры Маргарет Тэтчер поняла, что ее недооценивают как лидера именно из-за мягкости в голосе, и исправила это. Помните: вы выглядите убедительнее, когда говорите чуть громче и тверже, чем обычно. Жесты — еще один способ получить одобрение аудитории. Используйте их, но не забывайте, что возня с одеждой или частые прикосновения к волосам — напротив, знак неуверенности.

4. Устанавливайте зрительный контакт. Мозг воспринимает выступление как угрозу выживанию — и делает нас сверхбдительными. Способность замечать недовольные или скучающие лица повышается, что только усиливает беспокойство. Когда начнете говорить, найдите несколько дружелюбных лиц, на которых можно сосредоточиться и меньше волноваться. Это также поможет привлечь внимание тех, кто вас слушает.

5. Улучшайте навыки. Чем более квалифицированным вы себя чувствуете, тем вы увереннее. Начните с изучения выступлений опытных ораторов на TED. Обратите внимание на то, как они используют пространство, жестикулируют, поддерживают зрительный контакт и делают паузы. После поработайте над своей речью, прослушивая записи, сделанные в разное время и в разных обстоятельствах. Оцените не только интонацию и речевые ошибки, но и количество и уместность пауз: те нужны в стратегических местах выступления, чтобы удержать внимание слушателей и облегчить восприятие устной речи. А еще скорость речи: медленная усыпляет, торопливая создает впечатление, что вы хотите как можно скорее закончить и сбежать. Идеальная, по словам тренера по ораторскому мастерству и автора книги «Talk Like TED» Кармин Галло, — 190 слов в минуту. Если тренируетесь говорить на английском, используйте приложения Ummo или Orai: они анализируют речь и дают советы, как улучшить скорость и четкость.