Как быстрее уснуть: инструкция по мотивам научных публикаций

Хотя бы раз это случалось с каждым: вы гасите свет, ложитесь в кровать, но сна ни в одном глазу. Возможно, вы под впечатлением о только что просмотренном фильме. Или долго читали тревожные новости. Или — прокручиваете в голове сценарий завтрашней встречи, от которой зависит ваша карьера, и чем больше вы о ней думаете, тем дальше отступает сон. Вы так отчетливо ощущаете ясность ума, что готовы встать и провести эту встречу хоть прямо сейчас.

Самый распространенный метод корректировки сна, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б), именно это и предлагает: вставать с кровати, если не спится. Целиком правило звучит так: не лежать без сна более 15 минут. КПТ-Б, как следует из названия, опирается на когнитивные и поведенческие приемы. Первые связаны с мышлением, убеждениями. Вторые работают с привычками и рефлексами. Считается, что если постель будет у вас ассоциироваться с невозможностью заснуть, это лишь усугубит проблему: спальня должна быть связана только с ночным отдыхом (тут терапевты обычно добавляют: «и с сексом»), но не с работой, едой или видеоиграми. Отсюда — совет про 15 минут.