В 2017 году Хиллари Клинтон издала книгу «Что случилось». В ней она анализирует причины своего проигрыша на выборах президента США и рассказывает о методе, который помог тогда справиться со стрессом: «Сядьте, скрестив ноги. Левую ладонь положите на левое бедро, а правую — под нос. Глубоко вдохните, используя диафрагму, и поместите большой палец правой руки у правой ноздри, а безымянный и мизинец — у левой. Закройте глаза, зажмите правую ноздрю, одновременно глубоко и медленно вдыхая через левую. Потом зажмите и ее, задержите ненадолго дыхание. Выдохните через правую ноздрю. Повторите».

Это называется «попеременное дыхание через ноздри». Клинтон практикует его под руководством инструктора по йоге. «Если ты действительно стараешься следить за дыханием и задерживать его, это очень расслабляет!» — говорит она.

Как работают дыхательные упражнения

Практикующие дыхательные упражнения утверждают, что с их помощью можно облегчить симптомы депрессии, тревоги, стрессовых состояний. Это подтверждают и исследования. В 2015 году 69 пациентам миланского госпиталя Fatebenefratelli e Oftalmico, страдающим от депрессии и тревожных расстройств, предложили новый метод лечения. В течение двух недель участники эксперимента несколько часов в день выполняли дыхательную гимнастику, объединенную с упражнениями из йоги. По окончании у большинства улучшилось эмоциональное состояние. Годом ранее ученые Национального университета Янг-Мин выяснили: 20 минут очень медленных дыхательных упражнений — 6 вдохов-выдохов в минуту — перед сном улучшают его качество. Такой способ помогал пациентам с бессонницей быстрее засыпать и реже просыпаться среди ночи.

Кроме того, есть исследования, подтверждающие, что осознанное дыхание понижает давление, облегчает депрессию, диабет, астму,
мигрень, хронические боли и укрепляет иммунитет. Оно улучшает память и внимание.

За счет чего происходит этот эффект? Этот вопрос до конца не изучен. Однако опубликованное в 2018 году исследование американских ученых предлагает ответ: дыхание меняет работу мозга. В эксперименте принимали участие четыре пациентки NorthShore University Hospital, страдающие эпилепсией, в мозг которых были имплантированы электроды. Во время исследования они находились в сознании, что и позволило ученым получить уникальные данные: подключившись к электродам они зафиксировали активность различных участков мозга в моменты, когда мы дышим автоматически — и когда делаем дыхательные упражнения. Выяснилось, что фокусируясь на вдохах и выдохах, мы активизируем связи в передней поясной извилине, премоторной и островковой долях, гиппокампе. А когда дышим бессознательно — усиливается взаимодействие лобной и височной долей с островной. Таким образом, это исследование подтверждает, что дыханием можно менять свое состояние.

Возможно также, что эффект от дыхательной гимнастики — заслуга особой группы нейронов головного мозга, регулирующих респираторный ритм. Они называются предкомплексом Бётцингера. В 2017 году ученые из Стенфордского университета с помощью эксперимента на мышах, установили, что эти нейроны также задействованы и в работе голубого пятна — части мозга, которая формирует физиологическую реакцию на напряжение и тревогу.

Кроме того, размеренное дыхание может влиять на активность блуждающего нерва — вагуса. Это важная часть парасимпатической нервной системы — отдела ЦНС, который включает в организме режим отдыха. Вагус контролирует работу многих внутренних органов: сердца, легких, желудка, даже поджелудочной. Когда медленные вдохи и выдохи стимулируют его — он уменьшает частоту сердечного ритма, снижает давление, расслабляет мускулатуру. Сигнал об этом передается мозгу, и нас охватывает чувство умиротворения.

Дыхательные упражнения для начинающих

Сам по себе метод не нов. В Азии дыхательная гимнастика для оздоровления применяется веками. Одна из древнейших и самых известных — индийская пранаяма. Если практиковать ее регулярно, считали древние индийцы, можно не только гармонизировать работу органов, но и увеличить продолжительность жизни. Первую респираторную гимнастику на Западе придумал в 1920 годах немецкий психиатр Иоганн Генрих Шульц. Она представляла собой серию упражнений для расслабления на основе медленного и осознанного дыхания.

Все современные методики релаксации с помощью дыхания в той или иной мере используют наработки этих, прошедших проверку временем, практик. И строго говоря, в их основе лежат одинаковые принципы.

Во-первых, дышать нужно медленно: делать не больше 6–10 выдохов-вдохов в минуту.

Во-вторых, необходимо контролировать процесс, четко определяя когда впустить в себя очередную порцию воздуха, и когда выдохнуть ее.

В-третьих, дыхание должно быть глубоким — диафрагмальным. Диафрагма — тонкий мышечный орган, участвующий в выполнении вдохов и выдохов. Сознательно заставляя его работать, мы полностью наполняем легкие кислородом, увеличивая его поступление в организм.

Базовая дыхательная техника

Простое упражнение. Его можно выполнять где угодно — даже на рабочем месте, — чтобы быстро привести мысли и чувства в порядок.

1. Сядьте поудобнее.
2. Закройте глаза и прислушайтесь к окружающим звукам.
3. Сделайте первый вдох через нос в своем обычном ритме, чтобы настроиться и успокоиться.
4. Второй раз вдохните уже глубоко, используя диафрагму.
5. Дышите носом в таком ритме дальше — следите за тем, как воздух проходит через ваше тело: попадает через ноздри в легкие, наполняет грудную клетку и живот. И как — тем же путем — он выходит из вас на выдохе. Попробуйте определить, что это за воздух: холодный он или теплый, чувствуются ли в нем запахи.
6. Повторите каждый цикл вдоха и выдоха как минимум 5 раз.

Техника асимметричного дыхания

Чередуйте быстрые короткие вдохи через нос с продолжительными медленными выдохами: они должны быть в 5–6 раз длиннее. На вдохе ритм сердца обычно немного ускоряется, а на выдохе — замедляется. Поэтому предполагается, что такая такая техника дыхания должна способствовать более глубокому расслаблению.

Техника дыхания с сопротивлением

Другой способ расслабиться. Вдыхать при выполнении этого упражнения нужно свободно. А вот на выдохе — создавать различные препятствия. Для этого есть различные способы, выбирайте любой. Например, можно зажимать голосовую щель (сделав это, вы почувствуйте напряжение в горле). Выпускать воздух через сомкнутые губы или зубы. Или поступать как йоги, произнося «Ом» на выдохе.

Техника симметричного дыхания

Упражнение выполняется в положении лежа, и в теории, должно помогать в борьбе с бессонницей. Соответственно и делать его лучше перед сном. Одну руку поместите на грудь, вторую на живот. Сделайте 4–6 вдохов не выдыхая между ними. А потом столько же коротких выдохов. Следите за тем, чтобы в процессе у вас заполнялся воздухом живот, а не грудь..

Техника прогрессивного расслабления

Упражнение позволяет снять мышечное напряжение, когда вы сильно устали или вас что-то беспокоит. Ложитесь на удобную для вас поверхность. Глубоко вдыхаете, задержите дыхание на 5 счетов — и одновременно изо всех сил напрягаете одну из частей тела. Начните с пальцев ног — и последовательно поднимитесь до мышц шеи.

Фото на обложке: Spencer Selover from Pexels