Как измерить состав тела правильно: инструкция

Герой известного рассказа Герберта Уэллса «Правда о Пайкрафте» принимает чудесное снадобье от «лишнего веса» и в результате становится невесомым, но остается таким же тучным. Мораль в том, что наша цель — не просто потерять вес, а избавиться от той его части, которую составляет лишний жир. И при этом — сохранить или даже увеличить вес, который дают мышцы. А для этого недостаточно просто взвешиваться.

Чтобы точно знать, что выбранная диета или режим тренировок дают нужный эффект, нужно отслеживать, как меняется состав тела (body composition). То есть количество (вес и процентная доля) основных биологических тканей, из которых состоит тело: прежде всего — жира, мышц, костей. Их соотношение отражает метаболическое здоровье организма.

Как измеряют состав тела

Самый старый способ — гидростатическое взвешивание: вас погружают в воду и взвешивают, а затем сравнивают с весом «на суше»; чем меньше масса тела в воде, тем больше процент жира. Есть и другие методы, начиная с калиперометрии — ручного измерения складок на теле с помощью «жирового циркуля» — и заканчивая магнитно-резонансной томографией. «Золотым стандартом» считается DEXA — сканирование тела низкоинтенсивным рентгеновским излучением для определения уровня кальция в костях.

Но самым популярной технологией — вполне заслуженно — стал биоимпедансный анализ. Ключевое преимущество биоимпеданса в том, что его можно использовать без специальной подготовки в домашних условиях каждый день. А вместо громоздкого и сложного оборудования для этого достаточно умных напольных весов.

Как работает биоимпедансный анализ

По сути, он измеряет электрическое сопротивление биологических тканей. В весы вмонтированы электроды, которые пропускают через тело очень слабый, неощутимый электрический импульс и отслеживают скорость его прохождения. Биологические ткани по-разному проводят электричество — в зависимости от их типа. Лучше всего это делают мышцы, в которых много воды с электролитами (до 75%). А хуже всего — жир, в котором воды мало — всего около 10%. Чем хуже тело проводит ток, тем больше в нем жира.

Весы могут быть лабораторными — громоздкими, с проводами и большим количеством электродов, — и домашними, компактными. Точность измерений, если домашние весы качественные, практически не отличается. 

Насколько точны умные весы

Исследования показывают, что отклонения от наиболее точных лабораторных измерений есть. Причем точность биоимпеданса коррелирует с индексом массы тела (ИМТ). 

Так, в одном исследовании расхождение между биоимпедансными весами и DEXA в показаниях нежировой и жировой массы у испытуемых с ИМТ 16-18,5 (это нижняя граница нормы) было меньше 1 кг. А у испытыемых с более высоким ИМТ  весы переоценивали нежировую массу на 3,38 кг и недооценивал жировую массу на 2,51 кг. При ИМТ 40 (это уже ожирение) погрешности достигали, соответственно, 8,28 и  5,67 кг.  В ходе другого исследования отклонения от «золотого стандарта» DEXA в измерении жировой и мышечной массы составили от 2,2 кг до 4,4 кг — тоже в зависимости от ИМТ. 

Неточность связана с тем, что биоимпедансный анализ как технология — это не прямое измерение состава тела, а алгоритм вычисления на основе одного параметра — скорости прохождение электрического импульса через ткани. Более того, встроенные в весы электроды могут физически отслеживать прохождение электрического импульса только по нижней части тела, а содержание жира в верхней части «додумывают», исходя из среднестатистического распределения жировой ткани в организме, с учетом пола, веса, роста и возраста. 

Что определяет биоимпеданс

Есть лишь два показателя, которые умные весы измеряют напрямую: вес тела и скорость прохождения электрического импульса. Все остальное они моделируют на основе этих данных, используя референсные значения и специальные формулы. Тут используется принцип от большего к меньшему: вычитаем из общего веса массу жира, получаем нежировую массу. Вычитаем из нежировой массы вес минералов в костях, получаем вес воды и белков. Вычитаем белки — остается вода. Набор параметров, которые весы могут таким образом рассчитать, варьируется в разных моделях.

Жировая масса

Сколько весит весь ваш жир — подкожный, висцеральный (окружающий внутренние органы) и самый глубокий (субфасциальный). Обычно жировая масса рассчитывается в процентах и килограммах.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, жировая масса послужит для вас надежным ориентиром: в идеале снижение массы тела должно происходить в основном именно за счет сокращения доли жира.

По доле жира в теле можно судить о метаболическом здоровье в целом. Чем больше этот показатель отклоняется от нормы, тем выше риск развития диабета, атеросклероза и других хронических заболеваний. Нормальный диапазон зависит  прежде всего от пола и возраста.

Женщины

• 20-39 лет: 21-32%; 
• 40-59 лет: 23-33%.

Мужчины 

• 20-39 лет: 8-19%;
• 40-59 лет: 11-21%.

Нежировая масса

Вес всех тканей организма за вычетом жира. Рекомендуемые уровни:

Женщины 

• 24-34 года: 40-44,9%; 
• 35-44 года: 40-45,4%; 
• 45-54 года: 40,3-45,6%;
• 55-64 года: 38,8-44,7%;
• 65-74 года: 38,5-45,4%;
• 75-84 года: 36,3-42,1%.

Мужчины 

• 24-34 года: 56,6-63,5%; 
• 35-44 года: от 56,3 до 63,6%; 
• 45-54 года: 55,2-61,5%; 
• 55-64 года: 54-61,5%; 
• 65-74 года: 53,2-61,2%; 
• 75-84 года: 50,5-58,1%.

Мышечная масса

Вообще это вес всех мышц тела — от скелетной мускулатуры до мышц сердца. Но обычно под мышечной массой подразумевается вес скелетных мышц — это показатель физической силы, подвижности и метаболического здоровья. Мышечная масса — это самая метаболически активная ткань организма, то есть она потребляет больше всего калорий (после мозга). При потере мышечной массы метаболизм замедляется и растет риск спонтанного набора веса.

В идеале при сбалансированном питании и достаточном уровне физической активности соотношение жира и мышечной массы должно оставаться стабильным. А при активной диете и тренировках — меняться в пользу мышечной массы.

Четких норм мышечной массы нет, но в ходе исследований определены средние значения для разных возрастных групп, которые могут служить ориентиром.

Женщины

• 8-35 лет: 31-33%;
• 36-55 лет: 29-31%;
• 56-75 лет: 27-30%;
• 76-85 лет: не менее 26%.

Мужчины

• 8-35 лет: 40-44%;
• 36-55 лет: 36-40%;
• 56-75 лет: 32-35%;
• 76-85 лет: не менее 35%. 

Костная масса

Общий вес минералов (кальция, фосфора и магния), входящих в состав костей скелета. По этому параметру можно судить, насколько сбалансированно вы питаетесь и достаточно ли в вашем рационе микроэлементов. Важно: биоимпедансный анализ не показывает плотность и состояние костей, поэтому не может использоваться для диагностики саркопении — возрастной потери костной и мышечной массы. Для этого необходимо сканирование DEXA. Здоровые диапазоны:

Женщины

• Общий вес: менее 50 кг, костная масса: 1,95 кг;
• Общий вес: 50-75 кг, костная масса: 2,4 кг;
• Общий вес: более 75 кг, костная масса: 2,9 кг.

Мужчины

• Общий вес: менее 65 кг, костная масса: 2,65 кг; 
• Общий вес: 65–95 кг, костная масса: 3,29 кг; 
• Общий вес: более 95 кг, костная масса: 3,69 кг.

В зависимости от модели умные весы могут рассчитать еще целый ряд параметров — от доли белка в теле до содержания воды. Но поскольку нормы для большинства этих показателей не определены, их ценность под вопросом. Практическое значение имеют лишь два дополнительных параметра.

Масса висцерального жира

Некоторые умные весы умеют определять его долю в общей массе жира. Висцеральный жир, в отличие от подкожного, накапливается под слоем мышц вокруг внутренних органов. В норме он должен обеспечивать их амортизацию, но когда выходит за пределы здорового диапазона, превращается в сдавливающие тиски. Считается одним из факторов риска развития метаболического синдрома и инсулинорезистентности. Даже если умные весы не умеют определять долю висцерального жира, косвенным указанием на его избыток может служить большая жировая масса при отсутствии видимых признаков ожирения. Этот феномен называется TOFI — звучит как «ириска», но означает «худой снаружи, толстый внутри» (thin-outside-fat-inside). Человек с таким типом ожирения часто имеет нормальный индекс массы тела, выглядит худощавым, не особо увеличивается в размерах при переедании, но скрывает внутри непропорционально большое количество жира.

Количество висцерального жира измеряется не в килограммах и процентах, а в условных единицах от 1 до 59. Каждая единица — это 10 квадратных сантиметров жира на поверхности внутренних органов. Есть три уровня.

• Безопасный: от 1 до 12.
• Повышенный: от 13 до 17. Может быть откорректирован с помощью правильного питания и систематических физических нагрузок.
• Опасный: от 18 до 59. Тут обычно требуется помощь специалиста.

Базовый обмен веществ

На основе общего веса и мышечной массы умные весы могут рассчитать и базовый обмен веществ (BMR) — это количество калорий, необходимых организму для поддержания жизни: дыхания, обмена веществ, циркуляции крови, терморегуляции и так далее. В этот параметр не входят калории, которые вы тратите на любую физическую активность. Показатель базового метаболизма можно использовать для определения индивидуальной нормы калорий. Считайте, что это ваш обязательный минимум.

Как правильно взвешиваться

Чтобы получить точные результаты состава тела, следуйте двум простым правилам.

1. Не пейте и не ешьте как минимум за четыре часа до взвешивания. Вода и еда не только увеличат ваш общий вес, но и прибавят лишние проценты к мышечной массе. Поскольку в мышцах воды больше, чем в жире, весы истолкуют увеличение количества воды как рост мышечной массы.
2. Обращайте внимание не на краткосрочные колебания веса, а на долгосрочные тенденции. Иначе, как показывают исследования, регулярное взвешивание может привести к развитию пищевых расстройств и снизить самооценку. Колебания веса в пределах 2-4 кг — это обычно временное явление. Вот самые распространенные причины скачкообразного повышения веса.

• Гликоген: до + 2 кг Если накануне вы съели много углеводов, организм отложил лишнюю глюкозу в виде животного крахмала — гликогена: 400 г в печени и 100 г в мышцах. А гликоген хранится в гидратированной форме: 3-4 г воды на 1 г гликогена. Так за пару дней легко набегают килограммы, которые, впрочем, так же легко и сбросить.
• Задержка воды: + 3-4 кг Из-за избытка соли в пище. Чтобы сохранить баланс между водой и солью, организму нужно удержать больше воды: на каждый дополнительный грамм столовой соли — один стакан (250 г). Так, лишний чизбургер (1,6 г соли) может временно прибавить вам до 400 г.
• Менструация: до + 2 кг. Причин временного увеличение веса в этот период цикла может быть много. Самые распространенные: задержка жидкости в кишечнике из-за повышения уровня гормонов эстрогена и прогестерона. И вызванное тем же прогестероном переедание, из-за которого в ЖКТ скапливается больше пищи.