Как контролировать сложные эмоции, не подавляя их

Мы продолжаем спрашивать психологов и коучей об их любимом приеме — упражнении, которое они чаще всего советуют своим клиентам. В этот раз герой рубрики — Дахир Катчиев, психолог в направлениях ACT, CFT и FAP. Он рассказал о технике «расширения», которая помогает понять, что вы как личность намного больше любой проблемы.

Сдаться эмоции

Гипотеза, на которой строится это упражнение, заключается в том, что любые сложные эмоции, какими бы они ни были, не являются проблемой. И основное страдание для человека заключается не в том, что он испытывает тревогу, страх, ревность, злость, и так далее. А в том, что он пытается с ними бороться.

Когда вы замечаете сложную эмоцию, которую испытываете прямо сейчас, я предлагаю просто сделать следующее.

• Сядьте спокойно и закройте глаза. Позвольте себе сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. 
• Медленно просканируйте свое тело — понаблюдайте за тем, как чувствуют себя лодыжки, колени, бедра, ягодицы, живот, спина, грудь, плечи, шея, руки, голова.
• Обратите внимание на ту эмоцию, которая приносит дискомфорт прямо сейчас, и попробуйте найти ее в теле. Здесь не нужно быть очень строгим к себе: нет никакой реальной прямой связи между органом и эмоциями, которые вы можете там ощущать. Просто попробуйте это почувствовать. 
• Представьте, какой она формы. Это квадрат, шар, параллелепипед, клякса? Попробуйте рассмотреть ее. 
• Обратите внимание на то, какого цвета эмоция. 
• Затем попробуйте представить, какова она на ощупь. Она шершавая или гладкая? Теплая, холодная или горячая? 
• Не забывайте дышать. 
• Переключите внимание с эмоции на границы своего тела. Попробуйте почувствовать свое тело в пространстве. 
• И затем снова переключите внимание на эмоцию. И затем снова переключите внимание на границы своего тела. Заметьте, насколько тело больше эмоции, которая приносит вам дискомфорт. Позвольте этой эмоции занять какое-то место внутри вашего тела. 
• Отметьте, как много пространства внутри вашего тела еще остается.

Вам не обязательно бороться с эмоциями, чтобы продолжать жизнь. Вы можете «разместить» их где-то внутри своего тела и просто позволить им быть. Когда вы перестанете бороться с эмоцией, высвободится много энергии, которую вы можете посвятить делам, имеющим для вас значение.

Когда прием особенно полезен

Этот прием полезен в любой ситуации, когда вы испытываете сильные эмоции, которые грозят захватить вас полностью и отобрать контроль. Наверное, когда вы в эпицентре конфликта, найти время и место, чтобы сесть и сосредоточиться, сложно. Но вы можете сделать это сразу, как только окажетесь наедине с собой.

«Расширение» отлично работает и в случае с эмоциями, которые с вами давно. Например, злость возникает каждый раз, когда вы пытаетесь поговорить с близкими на какую-то чувствительную тему, — эмоция прилипла к вам и никак не отпускает. Прием поможет не бороться с ней, а принять и разместить где-то внутри себя.

Почему это мой любимый прием

Почему люди ходят к психологам? Потому что они склонны бороться со своими эмоциями и переживаниями. Это и есть главный источник страданий. Не сами эмоции, а наше желание их уничтожить, убрать, стереть с лица земли. Прием позволяет переключиться с этой бесплодной борьбы на принятие и освободить большой внутренний ресурс, который можно пустить на что-то созидательное — на свою жизнь здесь и сейчас. Знаю по себе, что это реально дает выдохнуть, дарит ощущение внутренней свободы.