Сознание
5 марта, 2025

Как контролировать сложные эмоции, не подавляя их

Упражнение «расширение» от психолога Дахира Катчиева

Как контролировать сложные эмоции, не подавляя их

Психолог Дахир Катчиев

Мы продолжаем спрашивать психологов и коучей об их любимом приеме — упражнении, которое они чаще всего советуют своим клиентам. В этот раз герой рубрики — Дахир Катчиев, психолог в направлениях ACT, CFT и FAP. Он рассказал о технике «расширения», которая помогает понять, что вы как личность намного больше любой проблемы.

Сдаться эмоции

Гипотеза, на которой строится это упражнение, заключается в том, что любые сложные эмоции, какими бы они ни были, не являются проблемой. И основное страдание для человека заключается не в том, что он испытывает тревогу, страх, ревность, злость, и так далее. А в том, что он пытается с ними бороться.

Когда вы замечаете сложную эмоцию, которую испытываете прямо сейчас, я предлагаю просто сделать следующее.

  • Сядьте спокойно и закройте глаза. Позвольте себе сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. 
  • Медленно просканируйте свое тело — понаблюдайте за тем, как чувствуют себя лодыжки, колени, бедра, ягодицы, живот, спина, грудь, плечи, шея, руки, голова.
  • Обратите внимание на ту эмоцию, которая приносит дискомфорт прямо сейчас, и попробуйте найти ее в теле. Здесь не нужно быть очень строгим к себе: нет никакой реальной прямой связи между органом и эмоциями, которые вы можете там ощущать. Просто попробуйте это почувствовать. 
  • Представьте, какой она формы. Это квадрат, шар, параллелепипед, клякса? Попробуйте рассмотреть ее. 
  • Обратите внимание на то, какого цвета эмоция. 
  • Затем попробуйте представить, какова она на ощупь. Она шершавая или гладкая? Теплая, холодная или горячая? 
  • Не забывайте дышать. 
  • Переключите внимание с эмоции на границы своего тела. Попробуйте почувствовать свое тело в пространстве. 
  • И затем снова переключите внимание на эмоцию. И затем снова переключите внимание на границы своего тела. Заметьте, насколько тело больше эмоции, которая приносит вам дискомфорт. Позвольте этой эмоции занять какое-то место внутри вашего тела. 
  • Отметьте, как много пространства внутри вашего тела еще остается.

Вам не обязательно бороться с эмоциями, чтобы продолжать жизнь. Вы можете «разместить» их где-то внутри своего тела и просто позволить им быть. Когда вы перестанете бороться с эмоцией, высвободится много энергии, которую вы можете посвятить делам, имеющим для вас значение.

Когда прием особенно полезен

Этот прием полезен в любой ситуации, когда вы испытываете сильные эмоции, которые грозят захватить вас полностью и отобрать контроль. Наверное, когда вы в эпицентре конфликта, найти время и место, чтобы сесть и сосредоточиться, сложно. Но вы можете сделать это сразу, как только окажетесь наедине с собой.

«Расширение» отлично работает и в случае с эмоциями, которые с вами давно. Например, злость возникает каждый раз, когда вы пытаетесь поговорить с близкими на какую-то чувствительную тему, — эмоция прилипла к вам и никак не отпускает. Прием поможет не бороться с ней, а принять и разместить где-то внутри себя.

Почему это мой любимый прием

Почему люди ходят к психологам? Потому что они склонны бороться со своими эмоциями и переживаниями. Это и есть главный источник страданий. Не сами эмоции, а наше желание их уничтожить, убрать, стереть с лица земли. Прием позволяет переключиться с этой бесплодной борьбы на принятие и освободить большой внутренний ресурс, который можно пустить на что-то созидательное — на свою жизнь здесь и сейчас. Знаю по себе, что это реально дает выдохнуть, дарит ощущение внутренней свободы.

Вы уже оценили материал
Продолжайте читать
Работа
26 марта, 2025
Техника

Новые возможности ChatGPT, которые поражают воображение

Обновленная GPT‑4o теперь сама рисует картинки — и результаты действительно впечатляют

Обновленная GPT‑4o теперь сама рисует картинки — и результаты действительно впечатляют

Новые возможности ChatGPT, которые поражают воображение
ЗОЖ
26 марта, 2025
Новое

Жевательная резинка может «кормить» нас микропластиком

Причем пластиковые частицы выделяются и из синтетических, и из натуральных жвачек

Причем пластиковые частицы выделяются и из синтетических, и из натуральных жвачек

Жевательная резинка может «кормить» нас микропластиком
SPECIAL
10 марта, 2025

Обучение для взрослых: как начать и не бросить

14 приемов, проверенных наукой и лабораторией Яндекс Практикума

14 приемов, проверенных наукой и лабораторией Яндекс Практикума

Обучение для взрослых: как начать и не бросить