Мы привыкли считать стресс абсолютным злом. Он действительно может повысить риск развития большого количества болезней: от инсульта до диабета. Но без стресса наша жизнь невозможна, а излишняя демонизация лишь усиливает его негативное влияние. Психологи предлагают сделать стресс своим союзником. 

Чем может быть полезен стресс?  

Он помогает работать, заниматься спортом и преодолевать трудности, активизируя внутренние ресурсы организма, например, работу мозга. В свою очередь, преодоление стресса помогает развивать новые навыки и повышает уверенность в себе. Влияет он и на физиологические процессы. По некоторым данным, умеренный стресс помогает защитить клетки от окислительного повреждения, которое считается одной из причин старения и множества болезней, и может стимулировать работу иммунной системы.

Но ключевое слово здесь — «умеренный». Положительный эффект можно почувствовать, только когда стресс длится непродолжительное время и не мешает вам нормально функционировать. Такое состояние называют «эустрессом». Мы испытываем его, например, перед выходом на новую работу. Его злой брат-близнец — дистресс, или сильный и длительный стресс (как во время развода, например). Именно он может привести к развитию болезней. 

Как измерить уровень стресса?

1. Ориентируйтесь на ощущения. Эустресс может проявляться в виде легкого возбуждения, особой сфокусированности на делах и задачах, учащенного пульса и дыхания. Дистресс — в виде ощутимого напряжения мышц и всего организма, сильного волнения, неспособности концентрироваться и логически мыслить. Консультант по управлению стрессом Линда Спейн предлагает представить себе термометр, измеряющий уровень стресса, и ответить, как высоко находится ртуть в столбике. 
2.  Используйте гаджеты и приложения. Уровень стресса можно установить, измерив показатели состояния и работы организма. В домашних условиях для этого можно использовать фитнес-гаджеты и сервисы, отслеживающие вариабельность сердечного ритма. Примеры: приложения Welltory и HRV4Training, кольцо Oura, Apple Watch. Вариабельность сердечного ритма (HRV) — показатель, отражающий, насколько неравномерны временные промежутки между ударами сердца. По данным исследований, он чутко реагирует на воздействие стресса, который у испытуемых вызывали разными способами в ходе экспериментов. Низкая вариабельность ритма — признак того, что человек в стрессе. Высокая — что организм находится в хорошем функциональном состоянии или расслаблен. Возможно, это происходит потому, что HRV связана с активностью в отделах мозга (в частности, в вентромедиальной префронтальной коре), которые участвуют в оценке стрессовых ситуаций. 

Что делать, чтобы стресс реже выходил за рамки безопасного уровня? 

Метод № 1. Признавайте, что испытываете стресс, вместо того, чтобы подавлять его. Во-первых, потому что подавлять — это бессмысленно и энергозатратно. Когда мы стараемся подавить мысли, например, о неприятной встрече, мозг пытается нам помочь, проверяя, как мы справляемся. Он постоянно посылает запрос: «Ты думаешь о встрече или нет?» Это не позволяет нам забыть о ней ни на секунду. 

Во-вторых, четко осознавая, что испытываете стресс, вы сможете переместить нейронную активность мозга из миндалевидного тела — центра эмоций и страха — в префронтальную кору, которая отвечает за рациональный контроль и планирование. Так вы не дадите страху и эмоциям захватить себя. И используете повышенную активность мозга, чтобы поступить взвешенно. 

Метод № 2. Измените свое отношение к стрессу. По данным исследований, то, как стресс будет влиять конкретно на вас, зависит в том числе и от того, как вы его воспринимаете. В 2012 году ученые из Университета Висконсин-Мэдисон опубликовали любопытное исследование. Результаты показали, что даже сильный и частый стресс не влияет на риск преждевременной смерти. А твердая убежденность в том, что, подвергаясь стрессу, вы губите здоровье, — увеличивает этот риск на целых 43%. Поэтому полезно выработать позитивное отношение к стрессу. 

Для этого в напряженный момент сосредоточьтесь на физиологических реакциях организма и постарайтесь дать им положительную оценку. Например, так: «Я чувствую, что давление повышается. Да, это может быть вредно для сосудов. Но, с другой стороны, так мои мышцы получают больше кислорода и питательных веществ — и я становлюсь сильнее». 

Даже такое небольшое изменение в восприятии стресса даст положительный эффект. Несколько лет назад в Гарварде был проведен эксперимент: пару десятков добровольцев, которым нужно было выступить перед критически настроенной аудиторией, разделили на три группы. Одну из них в процессе подготовки учили подавлять стресс, другой не давали никаких советов, третьей рассказали о том, что стресс делает их сильнее. В итоге именно третья группа адаптировалась к стрессу лучше всего, что подтвердили замеры показателей работы сердечно-сосудистой системы. Кроме того, испытуемые из этой группы продемонстрировали меньшую предвзятость внимания (когнитивного искажения, из-за которого в момент угрозы мы зацикливаемся на одних и тех же мыслях и не способны воспринимать альтернативные варианты решения).  

Метод № 3. Тренируйтесь переживать стресс. Этот метод базируется на принципах «стресс-прививочной терапии». Она построена на представлении, что регулярное воздействие небольших доз стресса, за которым следует обязательное восстановление, даст нам положительный опыт переживания неприятных ситуаций. И когда они будут случаться с нами в жизни, мы отреагируем на них менее остро и более адаптивно. 

Вот как можно тренироваться.

• Собирайте информацию. Если вы предполагаете, что в скором времени вас ждут стрессовые события: вам нужна операция, вы переживаете развод или у вас была неудача на работе, поговорите с людьми, которые уже прошли через это. Это подготовит вас, и в момент стресса вы сможете быстрее мобилизоваться и не дать ему себя захватить. 

• Репетируйте. Вы можете время от времени сознательно вызывать у себя умеренную стрессовую реакцию. Например, с помощью физической активности: участвовать в соревнованиях по триатлону, заняться альпинизмом. Или интеллектуальной активностью: читать стихи на публике, выступать с презентациями на работе, стать стендап-комиком, наконец.

Фото на обложке: Lily Banse / Unsplash