Как натренировать устойчивость к стрессу

Долгое время считалось, что резилентность, то есть устойчивость к стрессу — это врожденное качество. Психологи Стивен Саутвик и Деннис Чарни, много лет изучавшие психологию людей, переживших тяжелые травмы — от бывших военнопленных до спецназовцев, — пришли к другому выводу.

С этим согласен американский скалолаз Томми Колдуэлл, который сам может служить живым примером резилентности. Он первым в истории за 19 часов прошел свободным стилем, то есть используя только пальцы рук и ног, почти отвесную 900-метровую гранитную «Стену рассвета» на горе Эль-Капитан в Калифорнии. Вместо с напарником Алексом Хоннолдом за один день совершил восхождение на все пять 2700-метровых вершин Дьявольского Пальца на Аляске, который считается одним из самых опасных горных массивов Северной Америки. Сумел вырваться из плена и вывести других заложников, когда попал в руки исламистских боевиков в Киргизии. По шкале резилентности способность Колдуэлла восстанавливаться после стресса выше, чем у 96% людей. В недавнем интервью он рассказал, как ему удалось так закалить психику. В его формуле два ключевых ингредиента.

Действовать, а не ждать

Первый ингредиент — агентность: готовность действовать, даже когда ситуация кажется безнадежной. В 2000 году Колдуэлла и троих друзей-скалолазов захватили в горах Памиро-Алая боевики, связанные с «Аль-Каидой». Шесть дней их гнали под дулом автомата, морили голодом, прятали в скалах от армейских патрулей. На шестой день Колдуэлл столкнул одного из похитителей с обрыва, благодаря чему он сам и другие заложники смогли бежать. Некоторые из спасшихся до сих пор не могут избавиться от последствий этой психологической травмы. 

Колдуэлл прошел несколько курсов психотерапии — с единственной целью: убедиться, что у него нет последствий травматизации — ни явных, ни подавленных. Он объясняет это тем, что в критический момент действовал, а не уповал на судьбу. Исследования подтверждают: ощущение контроля над ситуацией — один из факторов, предотвращающих развитие ПТСР даже после тяжелой травмы.

Превратить дискомфорт в привычку

Второй ингредиент в формуле резилентности — «добровольные трудности» (elective hardship). Так отец Колдуэлла, тоже скалолаз и бодибилдер, называл трудные, но посильные задачи, которые помогают выработать привычку к дискомфорту. Еще до школы он брал сына с собой на скалы Йосемити в Калифорнии — они поднимались по отвесным стенам высотой в сотни метров и ночевали в укрытиях, вырытых в снегу. 

Колдуэлл сделал этот подход правилом жизни. Это похоже на популярную практику «выхода из зоны комфорта», но с одной важной оговоркой: Колдуэлл выходит из зоны комфорта не от случая к случаю, а регулярно. Перед восхождением на Дьявольский Палец, вместо перелета на Аляску, он за 38 дней проехал 4000 километров на велосипеде до самого подножия горы — для большинства людей это само по себе серьезное испытание. При восхождении с напарником на гору Фицрой в Патагонии он выбрал настолько трудный маршрут, что для облегчения веса рюкзаков им пришлось взять с собой лишь одну куртку и один спальник на двоих — пока один спал, второй грелся в куртке. Вечером после интервью, когда снегопад засыпал подъездную дорожку его дома, Колдуэлл бодро вышел ее чистить, хотя знал, что через час ее заметет снова. Это, по его словам, не самопожертвование, а привычка при любой возможности приучать нервную систему воспринимать неожиданные трудности как норму.

Каждый день, совершая обычные действия, мы фактически тренируем нервную систему, считает Колдуэлл: либо снижая, либо повышая резилентность. Выбирая воду потеплее, кутаясь при первом сквозняке, уклоняясь от любого неудобства, мы, казалось бы, ничего не теряем здесь и сейчас, но постепенно снижаем порог чувствительности к дискомфорту. В результате даже незначительные испытания могут стать серьезным стрессом.  

«Добровольные трудности» — это не обязательно экстрим, они полезны и в микродозах: пешая дорога вместо такси, прохладный душ, ночевка в палатке вместо отеля. Многолетнее исследование, проведенное психологами Университета Баффало и Калифорнийского университета в Ирвайне, показало, что люди, которым приходилось справляться с умеренными трудностями, отличаются более крепким психическим здоровьем и большей удовлетворенностью жизнью.

Именно привычка к трудностям позволила Колдуэллу вернуться в горы буквально через несколько дней после того, как он из-за травмы потерял верхнюю фалангу указательного пальца, которым скалолаз цепляется за выступы скалы. Врачи запретили ему продолжать восхождения, по сути его карьера должна была закончиться. Но через несколько дней после выписки из больницы он снова был на скале.